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Recetas para cada fase del ciclo menstrual

Las hormonas nos influyen y hacen que nos sintamos más hinchadas o más irritables. Saber qué comer según la fase en la que nos encontramos nos ayudará a lidiar mejor con ellas

Actualizado 10 de febrero de 2020 - 18:21 CET10 feb 2020 - 18:21 CET

Que lo que comemos influye en nuestra salud nadie lo pone en duda. Pero que también afecta a nuestro ciclo menstrual es un tema muy desconocido aún. ¿Hagámonos una pregunta? Si nuestra dieta se refleja, por ejemplo, en la piel, ¿por qué no va a influir también en nuestras hormonas? Lo hace y, de hecho, la alimentación juega un papel fundamental para ayudar a controlar los grandes cambios hormonales que se producen a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, según el 'II Estudio sobre salud íntima', de Intimina, cerca de un 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en los días previos y posteriores a la regla, o en los días de sangrado.

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¿Qué comer en cada fase del ciclo menstrual?

Como sabrás, el ciclo menstrual es, habitualmente, de 28 días, aunque se considera también normal si dura 21 o 35. Este ciclo tiene un objetivo: preparar al cuerpo para un posible embarazo. Durante este tiempo, el organismo experimenta una fluctuación hormonal que puede hacer que nos sintamos más hinchadas, más cansadas o más irritables. La dieta puede ayudarte a aliviar todos estos síntomas.

Energy balls para la menstruación Ingredientes para 2/3 personas: 250 gr dátiles 200 gr nueces 50 gr de copos de avena 3 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar Coco rallado ¿Cómo prepararlas? Dejar los dátiles en remojo durante media hora. Pasado ese tiempo, escurrir y triturar con una batidora de mano. A continuación, moler las nueces y mezclar con la pasta de dátiles, para después añadir el cacao y la avena. Cogemos un poco de pasta y hacemos bolas con las manos y espolvorearemos con coco rallado. Se pueden tener en el frigorífico e, incluso, congelarlas.

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Primera semana

La primera semana (día 1 al 5) son los días de la menstruación. En estos días nuestras hormonas están bajo mínimos. Y es probable que nos sintamos más pesadas, retengamos más líquido, tengamos una mayor sensibilidad en los senos y estemos más cansadas.

¿Qué debes comer? Para contrarrestarlo, lo ideal es consumir más alimentos ricos en omega 3 y potasio, que tienen efecto antiinflamatorio, pueden ayudar a reducir los calambres en el útero.

Segunda semana

La fase folicular o preovulatoria es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla. Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad.

¿Qué debes comer? En esta etapa, nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina. Siempre sin pasarte, puedes consumir más carbohidratos pero limitar el consumo de grasas.

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Humus de remolacha Un bote de garbanzos cocidos Una remolacha cocida Dos cucharadas de tahini Un chorrito de limón Comino y sal al gusto Preparación: basta con mezclar todos los ingredientes en la batidora y moler hasta tener una consistencia deseada. Servir con crudités de zanahoria, crackers o regañadas. También se puede espolvorear con semillas de sésamo negro para decorar.

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Tercera semana

En la ovulación o la tercera fase se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado. La progesterona también hace que el útero produzca el endometrio, el grueso revestimiento del útero que, de no quedar embarazada, se expulsará a través de la menstruación.

¿Qué debes comer? En esta fase notarás que te falta la energía y tienes más ganas de dormir. La recomendación es que aumentes el consumo de legumbres, frutos secos y cereales integrales.También tienes que incrementar el hierro en la dieta para prepararte para la menstruación.

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Smoothie de aguacate, espinacas y manzana para la fase premenstrual Ingredientes para 2/3 personas: ½ aguacate ½ manzana 1 puñado de espinacas 300 ml de bebida vegetal (arroz, almendra, avellana, coco) ¿Cómo elaborarlo? Lavar bien la fruta y la verdura antes de utilizarla. Usar una tabla de cortar y el cuchillo para trocear las frutas y verduras que sean más grandes. Una vez cortados, echar en la batidora junto con la bebida vegetal y batir hasta obtener la consistencia deseada.

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Cuarta semana

En la cuarta fase, también conocida como fase premenstrual, el estrógeno y la progesterona caen en picado. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad.

¿Qué debes comer? En estos días es importante aumentar la ingesta de grasas y disminuir al máximo los carbohidratos. Además, consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina) e incorporar frutas y verdura fresca ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.

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