Ejercicios para reducir volumen en las piernas

Aunque 'cada cuerpo es un mundo', las mujeres tendemos a acumular grasa en el tren inferior del cuerpo. Las piernas y los glúteos son las zonas que más preocupan, pues una acumulación de grasa en exceso suele dar lugar a la temida celulitis, piel de naranja y cartucheras.

Aunque en muchas ocasiones la hinchazón de las piernas se debe a otros problemas, como retención de líquidos, existen determinados ejercicios que ayudan a mejorar el aspecto visual de glúteos y piernas. Ponerse en manos de un especialista que nos guíe y nos enseñe a realizar los ejercicios de forma adecuada para evitar lesiones es siempre una gran idea. Del mismo modo, controlar la alimentación evitando la ingesta de platos ricos en grasa e hidratos de carbono puede ser de gran ayuda a la hora de perder peso; en este sentido, no dudes en consultar a un dietista o nutricionista para que te oriente y no caigas en la trampa de las 'dietas milagro'.
 

'Running'

Cuando queremos adelgazar, el ejercicio es fundamental para no perder masa muscular en el proceso, y aunque realizar entrenamiento de fuerza es una parte muy importante en el proceso, los entrenamientos cardiovasculares también lo son. Gracias a ellos conseguirás quemar grasa mientras activas tu sistema circulatorio y, por tanto, adelgazar. El running, el atletismo y las carreras de fondo son algunas de las prácticas que más te ayudarán a conseguir tus objetivos

Ciclo

La bicicleta, bien sea estática, elíptica, de carretera o de montaña, es una de las principales herramientas utilizadas a la hora de trabajar las piernas. En este sentido, las clases de ciclo indoor se convierten en tus mejores aliadas. Siguiendo el ritmo de tu entrenador quemarás grasa y lograrás unas piernas mucho más tonificadas y estilizadas

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Sentadillas

Las sentadillas, en cualquiera de sus variantes, son todo un clásico a la hora de trabajar glúteos y piernas. Búlgaras, con salto, clásicas o como la que se aprecia en la fotografía, con una sola pierna, donde además de potenciar tu fuerza muscular, ganarás en equilibrio. Antes de llegar a ese nivel de dificultad, empieza realizando el squat con una de tus piernas apoyadas en el suelo y, con la espalda recta y los brazos estirados, baja mientras mantienes en el aire la otra extremidad. Al principio puedes ayudarte apoyando la espalda en la pared o, si estás en el gimnasio y tienes máquinas con cintas, de las propias cuerdas para no perder el equilibrio cuando realices la sentadilla

'Steps'

Sube al step con una pierna y realiza un pequeño saltito mientras doblas y elevas la contraria hacia el pecho. Realiza este movimiento una y otra vez con piernas alternas y manteniendo un buen ritmo. Si al subir al escalón apoyas únicamente la parte delantera del pie – como si estuvieras de puntillas- trabajarás además no solo muslos y glúteos, sino también tus gemelos. Si no tienes un step o banco en el que realizar este ejercicio, siempre puedes subir y bajar escaleras – con cuidado de no caerte o tropezar- a una velocidad media-alta

Patada de glúteo

Colocada sobre una esterilla, en posición de cuadrupedia, con las manos apoyadas, los brazos y espalda recta y las rodillas apoyadas en el suelo y abiertas a la anchura de las caderas, da una patada hacia atrás en el aire con una de tus dos piernas y elévala lo máximo que puedas. Baja la pierna con cuidado y repite este movimiento entre 10 y 15 veces. Cambia de pierna, descansa 30 segundos y realiza 3 repeticiones. Con esta rutina fortalecerás cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Puedes utilizar tensores para aumentar la intensidad del ejercicio

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Elevaciones laterales

Recostada sobre una esterilla y con el antebrazo apoyado haciendo un ángulo con el brazo y el codo de 90º, levantar ligeramente el cuerpo mientras se hacen elevaciones con ambas piernas. Mantener las extremidades en el aire durante un par de segundos y relajar. Realizar 3 series de 15 repeticiones con descansos de 1 minuto entre una y otra. Si al principio te cuesta demasiado, puedes empezar a hacer este ejercicio alternando una y otra pierna por separado

Puente

Tumbada boca arriba con los bazos extendidos hacia los lados y los hombros perfectamente apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y eleva poco a poco la cadera. Contrae los glúteos y aprieta el abdomen para proteger la lumbar. Mantén la postura unos segundos activando los músculos de las piernas. Regresa al punto de partida apoyando lentamente la columna vértebra a vértebra. Realiza 3 series de 10 repeticiones descansando unos instantes entre ellas. Para aportar un extra de dificultad, cuando estés en 'lo alto del puente' eleva una de tus piernas y mantenla en el aire unos segundos. Bájala, regresa a la posición inicial y realiza la misma operación con la otra extremidad.

Balanceo en el aire

Con el cuerpo sobre la esterilla y los brazos extendidos a los lados, levanta las piernas juntas unos 65º y realiza suaves movimientos, como si estuvieses balanceándote, con ambas extremidades. Mantén la respiración y contrae el abdomen mientras realizas el ejercicio, tratando de no realizar torsiones con la espalda