Tres ejercicios de fuerza para hacer en casa, si quieres empezar a correr

Si quieres ganar fuerza y músculo te mostramos cómo hacerlo sin salir de casa.

Actualizado 4 de febrero de 2020 - 15:30 CET4 feb 2020 - 15:30 CET

Que no poder ir al gimnasio no te detenga, ni te desanime. Existen muchas rutinas de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en casa y que son tan efectivas como las mejores máquinas del gimnasio. Todo lo que tienes que tener es constancia y práctica.

Con ayuda de tu peso corporal

Esta opción es fantástica porque la puedes poner en práctica en cualquier sitio en el que te encuentres. No necesitas más que tu propio cuerpo para entrenar y fortalecer los músculos. Los ejercicios que se ayudan con el propio peso son buenos para el equilibrio, fundamental al momento de correr.

Una de las ventajas que tiene la plancha como ejercicio es que no solo trabaja una zona del cuerpo (el abdomen como se podría pensar), sino que también es un tipo de ejercicio estupendo para fortalecer y tonificar glíteos, piernas y brazos. A esto cabría añadir que son muy beneficiosas para corregir problemas posturales.

La mayoría de los ejercicios de plancha sirven para el entrenamiento de corredores, trabajan la resistencia y la musculatura de brazos y piernas.

Otra de las actividades más completas que puedes realizar es lo que se conoce como 'caminata del hombre araña'. Se trata de emular a Spiderman, pero en posición horizontal, lógicamente. Básicamente se corresponde con una rutina de entrenamiento que se ha puesto de moda, también conocida como crawling. Entre sus adeptas está Elsa Pataky, tal y como te contábamos en este artículo. Consiste en tumbarse en el suelo boca abajo, separar a una distancia considerable pero no exagerada, los brazos y las piernas y elevar el tronco. Cuando subas las espalda y los glúteos deben quedar a la altura de la cabeza, no formando un pico, sino en línea recta con los hombros y los tobillos. Una vez tengas la posición, camina por toda la casa con velocidad.

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Ayudarte de una silla, un banco o un sofá

El banco puedes incluirlo en la misma rutina de entrenamiento, después de correr, si es que lo haces en una zona que cuenta con esa posibilidad. Si lo haces en casa, puedes ayudarte de sillas, de la parte trasera de un sofá o de dos pufs, incluso, te puede servir la base de la cama. Eso sí, es indispensable que el elemento que elijas para soportar tu peso sea estable para que no se produzcan accidentes.

Los ejercicios de triceps no solo ayudan a fortalecer los brazos, también desarrollan potencia y equilibrio corporal. El más habitual, para hacer en casa, consiste en colocar dos sillas enfrentadas, apoyar los brazos extendidos en una y los pies en la otra. Baja levemente el cuerpo, sin llegar a tocar el suelo, sube con cuidado y repite entre cuatro y cinco veces.

Para ejercitar los músculos más utilizados al momento de correr puedes realizar trabajo de remo, con ambos brazos o alternando entre uno y otro. Los ejercicios de triceps no solo ayudan a fortalecer los brazos, también desarrollan potencia y equilibrio corporal. El más habitual, para hacer en casa, consiste en colocar dos sillas enfrentadas, apoyar los brazos extendidos en una y los pies en la otra. Baja levemente el cuerpo, sin llegar a tocar el suelo, sube con cuidado y repite entre cuatro y cinco veces.

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Con enseres de la casa

Pon a prueba tu creatividad y busca todo aquello que sea pesado y que esté dando vueltas por la cocina o el trastero. Puedes aprovechar para reutilizar garrafas de agua, o rellenar botellas. Si tienes pesas comunes o pesas rusas también puedes utilizarlas, muy pocos objetos quedan excluidos en esta rutina.

Las pesas rusas o Kettlebell son un tipo de pesas que ayudan a trabajar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. Su función es involucrar la mayor cantidad de músculos posibles en la rutina diaria de ejercicio. Con ellas se logra quemar grasas, corregir la postura corporal, tonificar los músculos y mejorar la movilidad y el equilibro de nuestro cuerpo. Aspectos fundamentales si lo que quieres es convertirte en runner.

Los ejercicios que se prestan a incluir peso externo son muchos. Cada uno permite trabajar las distintas áreas del cuerpo sin ir al gimnasio. Basta con que regulen el peso de los objetos que utilizas a tu condición física y capacidad de resistencia. Cuando te sientas segura y tengas la práctica suficiente, puedes ir agregando peso de manera gradual. Siempre que puedas sumar peso y velocidad estarás entrenando tu capacidad aeróbica y tu resistencia muscular.

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