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Si practicas ciclismo, seguro lo sabes, la zona de los glúteos es la primera que se lastima cuando realizas esta actividad. También suele ser en la que menos reparamos en el momento de entrenar y fortalecer los músculos.
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Cuando hacemos ciclismo utilizamos, en el movimiento de propulsión, muchos más músculos que los de las piernas. Si solo nos enfocamos en construir cuádriceps fuertes, la zona de los glúteos quedará relegada y en el momento de utilizarla no contará con la misma fuerza que el resto del cuerpo. Esta diferencia provoca la mayoría de las lesiones en bicicleta. Si, además, tienes un trabajo sedentario, la deficiencia es aún mayor. Son músculos que permanecen en reposo, sin activarse, gran parte del día. Estos son algunos ejercicios que puedes realizar para entrenar esta zona del cuerpo:
Ejercicios con pelota
La pelota de pilates o de estabilidad, es la más aconsejable, pero puedes adaptar el ejercicio a un balón grande que tengas en casa. Consiste en tumbarse boca abajo y sujetar la pelota con los tobillos. Una vez colocado el balón, eleva las piernas, manteniendo la presión en los glúteos. Mantén la postura entre 30 y 40 segundos y repite cuatro veces.
Para el siguiente ejercicio sí que necesitas una pelota de estabilidad. Consiste en tumbarse boca abajo sobre el balón, extender los brazos y colocar las manos en el suelo. El trabajo requiere que el equilibrio y el peso de tu cuerpo recaigan en la pelvis. Cuando logres estabilidad, intenta elevar las piernas y mantenerlas en un ángulo de 45º. Puedes hacer cuatro series de 30 segundos cada una.
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Ejercicios con el peso de tu cuerpo
Flexiona levemente una de tus piernas y la otra llévala hacia atrás. Inclina el cuerpo hacia delante y lleva los brazos al suelo. El peso del cuerpo debe recaer en la pierna ligeramente flexionada. A medida que vayas logrando estabilidad, intenta poner en línea recta el torso con la pierna elevada. Este ejercicio debes repetirlo varias veces en cada pierna. Es una técnica sencilla, pero debes estar atenta a que el peso siempre esté centrado en el glúteo.
Otro ejercicio que puedes realizar para fortalecer la zona de los glúteos consiste en la clásica sentadilla combinada con la posición de flexión de brazos. Puedes comenzar haciéndolas por separado. Debes hacer la sentadilla y una vez te encuentres abajo, apoyar las manos en el suelo y llevar las piernas hacia atrás. Los brazos deben quedar extendidos, elevando los hombros y gran parte de la espalda mientras que la zona inferior del cuerpo roza el suelo. Mantén la posición unos 40 segundos y realiza, al menos 3 repeticiones.
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Ejercicios con bandas elásticas
Ubica la banda a la altura de los tobillos, flexiona levemente una pierna y la otra llévala hacia el costado. Puedes hacer 3 series de 30 movimientos por cada pierna.
Otro ejercicio que puedes realizar es colocar la banda elástica por arriba de los tobillos. Abrir las piernas, lo necesario para mantener la banda extendida, y caminar hacia un costado y hacia el otro, sin que la banda se afloje.
La mayoría de ejercicios con banda elástica que se utilizan para la zona inferior del cuerpo incluyen la actividad de los músculos de los glúteos, esto te permite ir sumando distintas actividades y alternar tu rutina de entrenamiento.