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DIETA DE AYUNOS INTERMITENTES

Actualizado 13 de septiembre de 2023 - 10:36 CEST13 sept 2023 - 10:36 CEST

¿Es positivo o negativo, puede afectar a la salud?

Los ayunos intermitentes están cada vez más consiguiendo más adeptos y más personas que los están siguiendo.

Pero las dudas, ¿son sanas?, ¿pueden provocar picoteo? ¿provocan que comamos fuera de las horas adecuadas? ¿comida nocturna?

Siempre se había asociado a los ayunos intermitentes a prácticas religiosas o espirituales, en el islam, hinduismo, budismo.

Pero, más últimamente, se habla de ayunos y los podemos considerar de varias maneras. Según sean ayunos más o menos estrictos o incluso de más o menos duración de tiempo, las dietas con ayunos intermitentes las encontraremos bastante pautadas, básicamente hay 3 tipos que son los que más adeptos tienen.

Con respecto al impacto con el resto del metabolismo del organismo, o incluso frente a la salud, no es lo mismo un ayuno diurno que un ayuno nocturno.

Por ejemplo, teniendo en cuenta que muchas personas no cenan o el ayuno es desde la tarde-noche hasta el día siguiente a dormir sin cenar, la primera comida de la mañana, el desayuno, va a ser el primer alimento después de un ayuno más o menos largo, pero está unido a nuestro ciclo circadiano del sueño y, es en cierto modo más natural ese ayuno, estará ligado a los procesos de reparación del organismo natural, no existirá por eso muchos cambios en el metabolismo.

El motivo para seguir estos ayunos no son evidentemente por religiones, sino puede como antiaging, definición muscular, más energía (según los adeptos) por mejorar el peso, para disminuir niveles de colesterol o azúcar sanguíneo y el motivo principal es el de adelgazar.

Cuando hablamos de ayuno intermitente, no quiere decir ni es absolutamente necesario que sea un ayuno estricto, podemos hacer ayunos cuando la dieta es muy restrictiva en calorías como puede ser reduciendo más del 40% de las calorías ingeridas, generalmente se considera ayuno cuando se ingiere una cuarta parte de lo que se come habitualmente o no más de 500 calorías como máximo.

Una de las principales condiciones para poder seguir este tipo de dieta para que no afecte a nuestra salud:

No hacerlo durante mucho tiempo seguido.
No tener algún problema como diabetes tipo I, carencias nutricionales de algún tipo, anemia.
No estar embarazada ni en la lactancia.

Muy importante no padecer problemas de trastorno alimentario, realmente es una dieta que se debe tener en cuenta que vamos a estar un período con muy bajo contenido en calorías y no podemos hartarnos de comer cuando se pueda comer, sino seguir con la mismas rutinas.

DIFERENTES TIPOS DE AYUNO

1.- DÍAS ALTERNOS

En el que se come a días alternos.

Quiere decir que un día se come lo habitual y al siguiente día se hace ayuno.

El día que se hace ayuno se deben ingerir de 0 a un máximo de 500 calorías, nunca más del 25% de la ingesta diaria habitual.

Los días que no se hace dieta se come de forma regular.

Es el tipo de ayuno más estricto y, en consecuencia, difícil de seguir, aunque si se pretende perder peso va a ser el más efectivo.

Uno de los trucos para aguantar sin comer, al principio, evidentemente, va a ser más difícil seguirlo, para ello podemos beber siempre que sean bebidas sin calorías o mínimas.

Esta dieta son la que explica la dietista la Dr Krista Varady en su libro The every other day diet.

Según la Dra Krista Varady, indica que no es negativo para la salud y que no se pierde tanta masa muscular como podría ser una dieta continuada con restricción calórica, de hecho sería comer para compensar lo comido.

Los beneficios de esta dieta son:

Diabetes tipo II, reduciendo la resistencia a la insulina y reduciendo los niveles de azúcar sanguíneo.
Sobre la salud cardíaca, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos, disminuye también los problemas en hipertensión.
Estimula la autofagia, eso quiere decir que el propio organismo va a consumir las células con tendencia a volverse malignas, reduce el daño oxidativo del organismo (la propia autora indica que se necesitan más estudios).
Algunas dietas provocan algún cambio en el metabolismo y llega un momento en el que no se consumen más calorías para adelgazar, ya que el organismo se adapta a esas calorías ingeridas por lo que llega el parón y no nos adelgazamos. Con este tipo de dietas no ocurre esto, ya que el organismo no le da tiempo a adaptarse.

Lo pueden hacer personas que no quieren perder mucho peso sino que quieren perder poco pero ganar en salud, es como hacer un tratamiento para eliminar los excesos.

Durante el día de ayuno, no puede sobrepasar las 500 calorías, por lo que algunas personas prefieren concentrarlo en una comida al día y beber durante el resto del día, la comida al principio del día o a mediodía o tarde.

Podemos beber lo que sea, comer alimentos con bajo contenido calórico, como puede ser yogur, huevos, carne o pescado a la plancha, etc.

No la pueden seguir personas con desórdenes alimentarios, embarazadas, lactantes o niños, ni personas que estén muy bajas de peso.

2.- HORARIOS DE AYUNO ALTERNATIVOS 16:8

Es quizás el que más siguen o que más fácil de seguir es, ya que vamos a limitar las calorías en un horario en concreto, es el que conocemos como 16/8, se va a comer solo de las 11 am hasta las 7pm, pero como vamos a dormir la mayor parte del ayuno es por ello es el más sencillo de seguir, se ayunan 16 horas a la semana por eso se denomina así.

Es parecido a lo que indicaba en el principio del post.

Se puede hacer varios días seguidos o por temporadas.

Cómo es empezar a comer sobre las 11, podemos eliminar el desayuno y, como vamos a dejar de hacerlo sobre las 7, ya no cenaremos, no es tan difícil de seguir en consecuencia.

Los horarios pueden ser absolutamente variables, como puede ser 9am a 5 pm, según las necesidades de cada persona.

Debemos tener en cuenta que si vamos a comer en las otras horas no comer más de lo que hacemos habitualmente, se trata de eliminar una parte de las calorías no de variar las horas a las que vamos a comer.

Podemos beber en los periodos de ayuno, bebidas sin calorías, infusiones, agua o incluso té o café.

Por ejemplo, desayunar un té o un vaso de colágeno y, a partir de las 11, desayunar ligeramente, a las 2 comer y antes de las 7 merendar, para cenar podemos tomar una infusión.

Aunque, en todo caso, al no ingerir nada durante todas esas horas, hemos tenido tiempo de disminuir el azúcar sanguíneo y los niveles de insulina.

Esta dieta se tiene que tener claro que no podemos comer desequilibradamente ni desmesuradamente para aguantar las horas de ayuno cuando comemos para aguantar en el período de ayuno, por lo que hemos de ser consciente que la dieta debe ser saludable.

Podemos caer en el cansancio de una dieta extraña de no poder cumplir los horarios normales a diario, se puede caer en la idea de que se está viviendo en dieta continua.

3.- AYUNO DOS VECES A LA SEMANA 5:2

La denominan la dieta 5/2 por que se deja de comer dos días a la semana, el día del ayuno no se puede comer más de 500 o 600 calorías al día, se trata de comer ese día un máximo del 25% de las calorías habituales.

No se pueden hacer dos días seguidos pero no importa el día que se haga, podría ser martes y jueves o miércoles y domingo, según la facilidad de esta dieta, solo se come 5 días de la semana, nunca seguidos.

Estas dietas de ayuno no pueden superar las 500 calorías diarias, los otros días se puede comer como habitualmente.

Si se hace esta dieta para adelgazar no quiere decir que los otros 5 días nos vamos a poner las botas comiendo, hemos de ser igualmente conscientes que serán los días de restricción por salud y para adelgazar, después de haber comido los otros días de forma saludable.

Como durante el período de ayuno se puede ingerir hasta 500 calorías, algunas personas lo ingieren dividiéndolas en dos o tres mini comidas, lo ideal para no tener hambre es comer alimentos ricos en proteínas y ricos en fibras.

Algunos alimentos pueden ser caldos.

Vegetales o verduras al vapor o al grill.

Pescado o carne a la brasa.

Infusiones, té, café.

Bebidas sin calorías, incluso bebidas gaseosas.

Es normal si padecemos hambre los días de ayuno, de hecho, en la dieta que hayamos escogido está el truco, en alimentos que nos mantengan saciados y si es necesario distraerse con bebidas.

Poco a poco se va acostumbrando y saber cómo hacerlo, debemos buscar el día que nos sea más fácil, quizás un día que se esté solo, que tengamos mucho trabajo o que tengamos lejos los alimentos o las tentaciones.

No lo deberían seguir las personas con desórdenes alimentarios, las personas que suelen tener bajadas importantes de azúcar y desmayos, embarazadas y lactantes, niños y diabéticos tipo I, mujeres que esperan un embarazo o personas con carencias nutricionales.

Es posible que si estamos en períodos de muchos ayunos, pueden perder la menstruación algunas mujeres, pero se volverá una vez se dejen estos períodos.

BENEFICIOS

El ayuno mientras dormimos sí nos va a beneficiar, está demostrado que comer por la noche aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares y hasta cáncer de mama.

Lo ideal es consumir el mayor contenido calórico la primera hora de la mañana y dejar para la noche el ayuno, se asocia a menos calorías y mejor salud.

Mejora el ciclo del sueño, si comemos siempre a la misma hora y no muy tarde, mejora las horas de sueño, disminuye la inflamación intestinal, mejora la resistencia y mejora la masa muscular.

Muchos de los adeptos a los ayunos también indican que evita el alzheimer.

No lo pueden seguir ni embarazadas, ni madres lactantes, ni diabéticos del tipo I.

¿CÓMO SEGUIRLO SIN PASAR MUCHO HAMBRE?

Tenemos que tener en cuenta el día que haremos dieta que nuestros hábitos nos lo permitan.

Estar suficientemente concienciados de que se puede seguir tranquilamente, por ejemplo, manteniendo la mente distraída.

Añadir fibras de absorción lenta y con alto contenido proteico, como pueden ser las legumbres, vegetales, frutos secos o añadir fibra masticables, por ejemplo.

Beber agua.

Beber infusiones, como canela, de regaliz, té o café.

Aumentar el contenido en proteínas.

Disminuir el contenido en azúcares simples y alimentos con alto índice glucémico.

¿PUEDO HACER EJERCICIO? ¿CUÁNDO?

Las personas que hacen ayunos intermitentes indican que notan más energía cuando se hace ayuno que cuando no.

Si comes antes del ejercicio se siente hambre cuando terminamos o a media sesión.

Si estamos con la dieta 16:8, es preferible hacer el ejercicio antes o en el momento que podemos comer, ya que después si tenemos hambre podremos comer tranquilamente.

¿PERO ES SANO QUITAR EL DESAYUNO?

No pasa nada por eliminar el desayuno, no hay estudios suficientes que dicen que quitar el desayuno haga engordar y que desayunar adelgace.

¿CÓMO COMBATIR LA FALTA DE ENERGÍA Y LA FALTA DE CONCENTRACIÓN CUANDO ESTAMOS EN AYUNO?

Se puede beber café, que mejora la concentración y tiene pocas calorías.

Mejorar la respiración, meditar ayuda a mejorar la concentración en los momentos de ayuno.

¿QUÉ ES MEJOR RÉGIMEN DIARIO O AYUNOS INTERMITENTES?

El ayuno nocturno está demostrado que mejora la salud en general, sobre todo, si a partir de las 5pm se reduce mucho el contenido calórico.

Lo más adecuado es seguir el ayuno que nos sea más fácil de llevar y que no nos cause ningún problema o angustia el pensar que vamos a tener que hacer ayuno, teniendo en cuenta que es normal al principio pasar algo de hambre, lo más importante es olvidarse del hambre, no pensar en ello.

Sin embargo, en breve, disminuirá la sensación de hambre, te adelgazas, si tenemos sobrepeso mejora el metabolismo en general aunque la dieta debe ser también controlada.

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