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Tanto si eres nueva en el gimnasio como si llevas tiempo practicando deporte, seguro que habrás escuchado infinidad de veces lo importante que es aumentar la masa muscular. También sabrás que los ejercicios de fuerza son los más indicados para incrementarla. Pero, ¿sabes exactamente qué es? Y, sobre todo, ¿conoces por qué está relacionada con perder peso?
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"La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia", explica el educador físico, Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid. Y eso modificará nuestra figura.
El reparto de la masa muscular ha sido determinado por nuestra propia evolución y necesidades adaptativas para sobrevivir. Somos seres adaptativos, nuestros cuerpos cambian y son diferentes según los estímulos a los que los sometemos. Por ejemplo, "en nada se parece el cuerpo de una persona sedentaria a un deportista de gimnasia deportiva", afirma el especialista en deporte.
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La importancia de la masa muscular
Como decíamos, la masa muscular participa en varias funciones, de ahí que sea importante desarrollarla:
- Nos permite una buena movilidad, resistencia y fuerza.
- Debido a que los músculos necesitan alimento, la masa muscular también contribuye a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.
- Es un almacén de proteínas, sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en el crecimiento, en el mantenimiento de los tejidos, actúan como defensa natural frente a infecciones, entre otras.
- También participa en la quema de grasa. Esto se debe a que el músculo es un órgano metabólicamente activo que consume calorías, fundamentalmente, de la grasa. Por tanto, cuanto mayor sea la masa muscular, menor será cantidad de grasa en el cuerpo. Eso te permitirá adelgazar, reduciendo volumen pero tonificando tu cuerpo.
El inconveniente es que con el tiempo vamos perdiendo masa muscular. La edad es la causa más significativa. Pero también lo es la vida sedentaria, la inmovilidad obligada a causa de una enfermedad, por ejemplo, o una dieta baja en proteínas. Para recuperarla, y siempre que no haya nada que lo contraindique, se pueden realizar diversos ejercicios, así como aumentar las proteínas en la dieta.
- Relacionado: Cómo debe ser la dieta para no perder masa muscular
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Como decíamos, los ejercicios de fuerza son los más recomendados para aumentar la masa muscular. En este sentido, "podemos realizar entre 6 y 12 repeticiones con descansos para retomar la siguiente serie", sugiere Daniel Molina. Hay que tener en cuenta, no obstante, que el aumento será proporcional a la huella fisiológica de cada individuo. Es decir, "si una persona no ha practicado actividad física, salir a andar ya le va a suponer un aumento de la masa muscular. En cambio, para un practicante de crossfit no valdría una recomendación tan sencilla y se debería definir un plan de entrenamiento mucho más complejo y totalmente personalizado".
Además de practicar un ejercicio aeróbico, como puede ser caminar, correr, nada o montar en bici, la entrenadora personal de MediQuo, Ana Díaz Crespo, te propone estos ejercicios:
Sentadillas. Un ejercicio clásico que no puede faltar en la rutina. Dependiendo del nivel de forma física, se puede realizar con o sin peso añadido. Recuerda mantener una postura correcta. Las rodillas nunca deben encontrarse adelantadas respecto a la posición del tobillo. De este modo, evitarás lesiones.
Plancha facial. Este ejercicio ayuda a trabajar el core activando la musculatura abdominal profunda, especialmente, los transversos, para contraer toda la zona. Cuida la postura: cadera baja, línea recta imaginaria entre la cabeza y los pies y el cuello relajado.
Dominadas. Ejercita el tren superior. Suponen un ejercicio muy completo que implica principalmente la musculatura de brazos y espalda. Consiste sencillamenten en agarrarse a una barra y subir el cuerpo. Al principio necesitarás ayuda de tu entrrenador personal, si lo tienes o de una máquina o gomas que se colocan entre los pies y la barra.
Burpees. Este ejercicio es uno de los más populares en crossfit que se ha ido colando en todos los gimnasios. Pero también se puede practicar al aire libre. Aquí te explicamos cómo hacerlos correctamente.
Saltos de comba. También son muy útiles para, poco a poco, aumentar la masa muscular. Ayudan a quemar muchas calorías de forma rápida a la vez que movilizan grandes grupos musculares como cuádriceps, bíceps y tríceps. La intensidad la marca cada persona, pudiendo incrementar la velocidad de salto y el tiempo de duración a medida que notan adaptaciones, enseguida el cuerpo irá pidiendo más.