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El pilates es una de las disciplinas que más ha crecido en los últimos tiempos tanto por los beneficios que aporta a nivel físico como emocional. Esto se debe a que se trata de ejercicios muy medidos, acompañados de una respiración apropiada y enfocados a fomentar la conciencia de cuerpo y movimiento. De esta manera, se trabaja físicamente a la vez que se potencia el bienestar.
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Su metodología pone especialmente el foco en el estiramiento y en el fortalecimiento de cadenas musculares de zonas clave de la espalda, que si se trabajan adecuadamente podrán prevenir o reducir dolencias derivadas de malos hábitos, como son las posturas incorrectas o el sedentarismo. Hoy, nos detenemos en algunos de los estiramientos de espalda más completos y recomendados que atiende esta disciplina, concretamente centrados en la zona lumbar. Te los explicamos paso a paso para que puedas hacerlos en casa.
Abrazo al pecho
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta en la que te sientas cómoda con todas las extremidades estiradas. Siente el peso de tu cuerpo sobre la superficie mientras tomas conciencia de tu respiración. Con un movimiento suave, dobla las piernas y acércalas hacia tu pecho. Abrázalas. Nota como toda tu espalda está en contacto con la colchoneta y se estira especialmente la zona lumbar. Mantente unos minutos mientras continuos con la respiración. Sujetando las piernas, puedes hacer pequeños movimientos de balanceo a ambos lados.
'Roll over'
Este ejercicio potencia la articulación de la columna vertebral, estira la zona lumbar y los isquiotibiales. Parte de una postura tumbada, cómoda y con los brazos y hombros relajados. Eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu espalda. Inhala profundamente y en exhalación comienza a llevar las piernas por detrás de tu cabeza. Nota cómo se estira bien la zona de la espalda y la parte posterior de las piernas. Mantén la postura con una respiración natural. Inspira de nuevo profundamente y mientras exhalas mueve de nuevo las piernas hasta la posición inicial.
Puente con 'fitball'
El fitball es uno de los aliados más versátiles del pilates, con el que además se trabaja el equilibrio. En este caso su forma permite utilizarlo como base de apoyo para un completo estiramiento. Colócate sentada en la pelota y balancea la cadera en diferentes direcciones con movimientos suaves. Encuentra el centro y estira bien la espalda, creciendo. Con ayuda de los pies, ve deslizándote por el fitball hasta notar que tu espalda queda completamente apoyada. Deja caer los brazos y la cabeza de forma relajada y mantén la postura unos 30 minutos. Inhala y vuelve a la posición inicial.
Posición de descanso
Una de las posturas más utilizadas para relajar la musculatura entre ejercicios de mayor intensidad. Siéntate sobre tus tobillos y crece con tu espalda hacia el techo, alargando el cuello y relajando los hombros. Inspira y en exhalación ve desplazando el peso de la pelvis hacia los tobillos mientras bajas la espalda y apoyas la frente y las manos estiradas sobre la colchoneta. Estira bien los brazos, notando como se extiende la espalda. Mantén la postura varias respiraciones y relaja. Vuelve a la posición inicial lentamente, vértebra a vértebra, subiendo en último lugar la cabeza.