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Es una de las dudas habituales de las personas que practican algún deporte en las consultas de nutrición, donde muchos pacientes llegan con el objetivo de mantener la figura, pero sin perder masa muscular. Son lo que los nutricionistas llaman una dieta para “hipertrofiar”. Marta Lorenzo, colaboradora de ¡HOLA!, nos da algunos consejos para conseguir llevar a buen puerto este propósito, manteniendo un buen tono muscular, algo fundamental en el caso de la práctica de algún deporte. Y es que los pacientes acuden con la idea preconcebida de que va a ser un tipo de alimentación basada únicamente en un aporte proteico y no deja de ser en cierta medida del todo cierto, ya que este nutriente es el principal responsable del crecimiento, la regeneración y reparación de la masa muscular.
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Pero no debemos tener en cuenta ese único factor, ya que dependiendo del tipo de ejercicio que se practique, el sexo de la persona y su composición corporal, sus necesidades serán unas u otras, y una dieta puede ser muy hiperproteica (con alto contenido en proteínas) pero a la vez muy hipocalórica (baja en calorías), pudiendo provocar el efecto contrario por no aportar las calorías necesarias y, en consecuencia, que nuestro organismo obtenga esa energía a partir de las proteínas musculares. Y también es cierto que no es lo mismo el querer aumentar tu masa muscular que, simplemente, no perder lo que tenemos, pero lo que está claro es que cualquier deportista de la modalidad que sea debe cuidar sus músculos para conseguir mantener la fuerza necesaria para practicar cualquier tipo de deporte y evitar cualquier posible lesión por una mala e insuficiente alimentación.
Relacionado: ¿En que consiste la dieta de las proteínas?
¿Cómo debo llevar mi dieta si no quiero perder masa muscular pero tampoco hipertrofiar?
La masa muscular se pierde cuando nuestras reservas de glucógeno/glucosa en el hígado están vacías, lo que provoca que por defecto nuestro organismo obtenga la energía a través de aminoácidos o proteínas musculares. Así, estas reservas se vacían en caso de no aportar la cantidad suficiente de hidratos de carbono, debido a dietas hipocalóricas o hiperproteicas y, por ello, es por lo que cuando hacemos este tipo de dietas para bajar de peso bajamos muy deprisa, porque perdemos masa muscular y agua. Generalmente, a la gente le da igual perder su masa muscular con tal de bajar más rápido, sin embargo, esto no debería ser así ya que no se considera saludable, pues lo ideal es perder entre medio kilo y un kilo a la semana.
La importancia de los hidratos de carbono
En caso de no practicar ejercicio a diario o deportes de alta intensidad, no debería ocurrir nada, lo único que perder peso de esta manera es fácil de recuperar y se produce el temible efecto “yo-yó”. Pero si realizamos ejercicio, debemos tener cuidado, ya que los músculos tienen un papel muy importante y debemos alimentarlos correctamente. Para ello, es imprescindible el consumo justo de hidratos de carbono que dependerá de si estamos hablando de un ejercicio de resistencia (60% de hidratos de carbono) o si es un ejercicio de fuerza (50% de hidratos de carbono), pero nunca eliminarlos al completo.
Aumentar el consumo de proteína, básico
La proteína es un nutriente esencial en estos casos, por lo que se debe ingerir en cantidades más altas de lo normal. Se recomienda así entre un 15 -20% en caso de los deportes de resistencia y un 20-25% en caso de deportes de fuerza. El porcentaje restante que falta lo formaría la grasa con un 20-25% del resto de las calorías de la dieta, siendo las grasas insaturadas las que predominarían.