Los alimentos que debes incluir en tu dieta para fortalecer tus defensas

Con la llegada del frío, las defensas bajan y nuestro sistema inmunológico se debilita. Debido a ello, es normal que en esta época del año, los microorganismos patógenos como virus y bacterias aprovechen esta debilidad para infectarnos y hacernos coger una gripe, resfriado, faringitis o, en casos más graves, una neumonía.

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Para evitarlo, debemos potenciar a toda costa nuestras defensas. Así podremos escapar al contagio o, si este se produce, estar más fuertes para que nuestro sistema inmunológico pueda combatir la infección con eficacia.  

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Medidas de prevención 

También es importante seguir los consejos de prevención de nuestro médico. Por ejemplo, vacunarnos si pertenecemos a un grupo de riesgo, así como abrigarse por capas, lavarse las manos, llevar un desinfectante líquido en el bolsillo, taparse la boca al toser o estornudar, por ejemplo. 

Por otro lado, si nos encontramos muy cansados, faltos de energía o si cogemos costipados de forma recurrente, debemos acudir al médico. Es posible que se deba a unas defensas bajas, que se podrá comprobar mediante unos análisis de sangre.

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La mala alimentación, agota

Pero la mayoría de las veces, este cansancio y facilidad para enfermar se debe a una mala alimentación. En este sentido, además de llevar una dieta sana y equilibrada, podemos introducir alimentos que ayudan a robustecer la salud en invierno.

Estos son los que los expertos en nutrición de la clínica Opción Médica recuerdan que no deben faltar en tu cesta de invierno para fortalecer tus defensas. 

Verduras 

Las verduras típicas de esta época del año son las espinacas, acelgas, col, brócoli, coliflor, rábano, puerro y alcachofa, todas ellas ayudarán a nuestro organismo. El ajo y la cebolla son también importantes en nuestra dieta ya que tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de las infecciones. La zanahoria tampoco la debemos olvidar, ya que es rica en betacaroteno, una sustancia que en el interior de nuestro cuerpo se transforma en vitamina A, esencial para mantener las mucosas en buen estado.

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Frutas 

La naranja y las mandarinas deberían ser un básico en invierno, son frutas cítricas de temporada que tienen un alto contenido en vitamina C. Durante el invierno también pueden ayudarnos los kiwis, la piña y, en febrero o marzo, la fresa. 

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Caldo casero 

Un caldo natural ayuda a la hidratación. Por eso es vital en invierno, puesto que durante esta época del año la sensación de sed disminuye. Un buen caldo casero, además de hidratarnos, nos aporta muchos nutrientes. 

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Legumbres y cereales 

Otra buena opción para estar sanos y fuertes en invierno es tomar platos de cuchara, como las lentejas, judías, habas, guisantes o garbanzos. Son una fuente natural de fibra natural, además son alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y, como no, deliciosos. Además, con este grupo alimenticio podemos ser muy creativos si mezclamos legumbres con otros alimentos más atractivos como almejas, por ejemplo.

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Pescado 

El salmón o el atún son buenas opciones ya que contienen vitamina D, ésta es la que nos aporta el sol y en invierno nos exponemos menos a él. En este sentido también puede consumirse leche fortificada con vitamina D.

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Huevos 

Los huevos contienen minerales esenciales para nuestras defensas: zinc y selenio. Además, son muy ricos en vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Es importante contar con ellos para prevenir infecciones.

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Alimentos fermentados 

Contienen probióticos y éstos nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana provocando efectos beneficiosos en el sistema digestivo e inmunitario. En este grupo de alimentos encontramos el yogur o el queso, pero además otros como los encurtidos, el chucrú, kefir, entre otros. 

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Frutos secos 

Almendras, avellanas, nueces o anacardos pueden ser un gran complemento durante esta época del año, pero hay que controlar las cantidades, puesto que son alimentos calóricos que pueden hacerte engordar. 

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Jengibre 

Es una alimento conocido por sus propiedades medicinales. Ayuda al sistema digestivo, circulatorio y combate los virus y bacterias dañinos ya que contiene potasio, niacina y vitamina C. Ideal para los costipados. 

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Por último, no podemos olvidar que, además de los alimentos descritos anteriormente, también hay que tener en cuenta seguir algunos tips nutricionales generales.

Por ejemplo, es fundamental llevar una alimentación variada y equilibrada, la fibra es importantísima para el sistema digestivo pero también para el inmunitario, hay que realizar una ingesta adecuada de líquidos, huir del sedentarismo, evitar hábitos tóxicos y descansar lo suficiente, un mínimo de 7 horas diarias.

Todos los consejos descritos son básicos para conseguir un sistema inmune fuerte y equilibrado que nos proteja de posibles infecciones y enfermedades.

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