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Los clásicos abdominales suelen provocarnos cierta pereza, no tanto por lo duro de su entrenamiento, sino por lo aburridos que resultan después de un tiempo practicándose. El core permite trabajar esta zona del cuerpo de una manera más general y, en cierto punto, más funcional. No es que los abdominales tradicionales no funcionan, todo lo contrario lo hacen y muy bien, sino que con la implementación del core puedes adecuar tu ritmo y condición física e ir sumando intensidad. Son ejercicios de movimiento indicados para cualquier persona, siempre y cuando se conozcan y respeten las propias limitaciones físicas.
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Los primeros ejercicios
Cuando te inicias en el core una de las recomendaciones es hacerlo con ejercicios estables e intensidades bajas o moderadas. Conviene que no te sobreexijas porque puedes lesionarte y si te creas una primera mala impresión de la actividad te resultará más difícil retomarla. Tampoco abuses del peso en esta primera etapa o de las velocidades muy elevadas.
En esta fase comienza por elegir solo tres ejercicios y complementarlos con otro tipo de actividad. Puedes realizarlos de manera alterna, con diez repeticiones y cuatro series para cada uno. Cuando te inicias en el core no suele ser aconsejable incluir elementos, pero existen algunos ejercicios que resultan más sencillos y amenos con una pelota o ayudándote de una silla.
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Consigue la fuerza estabilizadora que necesitas
Podemos considerar que llevas tiempo haciendo core y estás en condiciones de pasar a una segunda etapa. En ésta se trata de que los músculos de la pared abdominal hayan logrado suficiente fuerza como para mantener la estabilidad en la columna vertebral. Son ejercicios que requieren más esfuerzo y son de mayor intensidad.
© Adobe StockUno de los ejercicios core más usados para trabajar la fuerza estabilizadora es colocar los antebrazos en el suelo y apoyar los pies sobre una pelota. Una vez consigas mantener esta posición, puedes elevar una de las piernas y mantenerla en alto durante 30 segundos. Luego repite lo mismo con la otra pierna. Como verás es un ejercicio que requiere estabilidad y concentración, los movimientos deben ser lentos para mantener el equilibrio y hacerlo de manera correcta.
Este ejercicio sirve, también, para conocer el estado de fuerza que tienes en los músculos. Si notas que tu columna se arquea, no te esfuerces porque puedes lastimarte. Tal vez convenga que vuelvas a la primera etapa y tonifiques la zona lumbar. Una vez mejorada esta situación puedes ponerte, de nuevo, con este ejercicio.
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¿Por qué se dice que los ejercicios core son funcionales?
El core es una actividad que responde a criterios funcionales y no anatómicos. Su significado completo y la importancia que tiene de manera funcional en el cuerpo se puede apreciar cuando se lo evalúa desde un punto de vista integral. Esto se estudia en el análisis entre la información del sistema nervioso, acciones y sinergias musculares, y su relación con los ligamentos, las estructuras óseas y los músculos.
Como actúa de manera funcional son ejercicios que exigen una postura correcta y un monitor que guíe los primeros pasos. Cuando comenzamos una actividad nueva, solemos hacerlo con fuerza y mucha determinación, pero si no controlamos ese entusiasmo y no lo hacemos de manera precavida, puede convertirse en debut y despedida de nuestra iniciación al core.
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