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ESPINACAS Y OTRAS VERDURAS DE HOJA VERDE, KALE

Actualizado 13 de septiembre de 2023 - 10:35 CEST13 sept 2023 - 10:35 CEST

Cuando nos hablan de las espinacas siempre (al menos yo) nos acordamos de Popeye y de lo que nos decían nuestras madres y abuelas, que era importante comer espinacas por el alto contenido en hierro y otros nutrientes que nos harán crecer y hacernos fuertes. Pues si, las espinacas es una de las verduras, que más energía nos aporta. Sin embargo la manera de comer las espinacas, creo que ha variado mucho, de las espinacas cocidas que comíamos, a comerlas crudas en ensalada o incluyéndolas en los batidos verdes.

La espinaca es original de la Antigua Persia, más tarde llegó a Nepal, China y los árabes la introdujeron en España sobre el siglo XI, Spinacia Oleracea. Esta verdura, es muy rica en vitaminas, minerales y otros nutrientes que serán muy beneficiosos para la salud. Forman parte del grupo de las amarantáceas, en las que también están la remolacha, las acelgas, la col rizada y la quinoa.

Composición: rica en vitamina K, E, A, C, ácido fólico, niacina, B6, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, zinc, fósforo, cobre, proteínas y fibras. Ayudan a disminuir el contenido de colesterol. Protege de los radicales libres. Protector del colon. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a controlar os niveles de hipertensión. Mejora la memoria y la energía.

100 gramos de espinacas contienen

Calorías23 kcal

Sodio79 gr

Carbohidratos4 grLa mayoría son de la misma fibra

Fibra2 grFibra insoluble

Azúcar0 gr

Proteína3 gr

Vitamina A188%

Vitamina C47%

Calcio10%

Hierro15%

Lo que aporta un alto contenido en vitaminas y minerales que le aportan las funciones que explicaré a continuación, como son salud ocular, mejora del estrés oxidativo, mejora salud cardiovascular. Altos contenidos en: Luteina, Zeaxantina, Campherol, Nitratos, Quercetina

Beneficios frente a la salud:

Frente al estrés oxidativo: Gracias a su alto contenido en antioxidantes, como son las vitaminas, los flavonoides, la clorofila
Frente a la salud ocular: Es muy rica en zeaxantina, luteína, estos carotenoides que tienen un alto contenido de pigmentos, van a proteger la vista, a mejorar la hidratación del ojo y a prevenir del daño de la luz solar del ojo, previene la degeneración macular ya que estos pigmentos se acumulan en la mácula previniendo su daño frente al sol. La clorofila también va a formar parte de estos nutrientes que ayudan a mejorar la salud ocular.

3. Prevención frente a algunos tipos de cáncer: Contienen dos componentes que son MGDG, galactolipidos (monogalactosil diacilglicerol) y el SQDG (sulfoquinovosil diacilglicerol) que según algunos estudios pueden ayudar a prevenir el cáncer de cérvix y el cáncer de próstata (www.ncbi.nlm.nih.gov )

4. Hipertensión sanguínea y salud cardiovascular: Al tener mucho contenido de nitratos ayudan a moderar la tensión arterial y disminuir el riesgo de problemas cardíacos. Comer espinacas ayudan a disminuir la tensión arterial. Las vitaminas que lo contienen ayudan a prevenir la rigidez de las venas y arterias reduciendo el riesgo de infarto de miocardio. Los nitritos evitan la acumulación de grasa y colesterol en los vasos sanguíneos.

5. Mejora la densidad ósea: Al ser una fuente rica en vitamina K va a formar parte de la formación de la osteocalcina que a su vez es la responsable de estabilizar el calcio en los huesos. A la vez contiene vitamina D, fibra, potasio, magnesio y vitamina C.

6. Aporta energía: El magnesio ayuda a generar energía, tiene alto contenido de folatos, que también van a ayudar a mejorar esa energía. Mantiene el organismo alcalinizado, es el modo más saludable de mantenernos sanos y energéticos.

Efectos adversos:

Algunas personas pueden formar piedras, causadas por el alto contenido de sales minerales, sobre todo de oxalato de calcio. Alto contenido en vitamina K1, puede interferir en las personas que están tomando anticoagulantes, por lo que no deberían tomar mucha cantidad.

¿Cómo es mejor comerla?

Popeye la comía en lata, pero la podemos encontrar congelada o fresca. La podemos comer cruda o cocida. Si vamos a comerla por sus propiedades sobre la salud, en referencia a su alto contenido en vitaminas. Es mejor comerla fresca, a ser posible recién recolectada, si la compramos congelada lo más probable es que ya esté cocida por lo que es probable que haya reducido el contenido de vitaminas C, A y B.

Sin embargo cuando la cocemos o la salteamos aumenta su contenido nutricional en cuanto a que contiene ácido oxálico, este interfiere en la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro. Si la comemos cocida nuestro organismo va a absorber mejor las vitaminas liposolubles A, y E, la proteína, el zinc, la fibra el calcio y el hierro.

Al hervir las espinacas reducimos el riesgo de la formación de piedras renales porque eliminamos la actividad del oxalato. Cocida se puede añadir a las pastas, sopas y cualquier alimento como primer plato o acompañamiento.

Si comemos las espinacas crudas y le añadimos algún otro alimento que sea rico en vitamina C, va a mejorar la absorción del hierro. Como podría ser las mandarinas, limón, pomelo o fresas. Es una buena idea en eso, añadirlas en una ensalada, quizás para ello es preferible comer las espinacas de hoja pequeña que son más tiernas. En ensaladas es un buen aporte de fibra y proteínas además de las vitaminas y minerales como el hierro. Se pueden incluir también en sándwiches del mismo modo que lo hacemos con la lechuga.

El alto contenido en fibra no soluble ayuda a mejorar el tránsito intestinal, proteger la mucosa del intestino grueso y el colon, es este otro de los motivos por los que añadirlas a los smooothies es otra sana opción. Se pueden añadir al desayuno con en forma de bebida, o combinándola con huevos revueltos y otras frutas y verduras.

Conservar las espinacas:

· Si las compramos en la bolsa, se van a mantener frescas 4 días
· No se deben lavar las espinacas para guardarlas en la nevera
· Mejor las hojas verdes que las más pálidas o amarillentas
· No conservar en la nevera las espinacas cocidas, es mejor hacerlas al momento o congelarlas

Otras verduras de hoja verde como la col rizada o kale:

¿Cuál es la mejor?

Aparece de repente en todos los blogs, influencers añaden en sus batidos col, y si, son verduras de la misma familia y del mismo grupo sin embargo tienen sus diferencias. Ambas tienen alto contenido de nutrientes. Son bajas en calorías, ambas las mismas. Tienen alto contenido de vitamina K, vitamina C, vitamina A, riboflavina, calcio, fibras. La col es más rica en vitamina C, sin embargo las espinacas mucho más en vitamina K, A, folatos y otros, aunque bastante similares ambos.

Tanto la col como las espinacas tienen similares efectos sobre la salud ya que ambas son ricas en antioxidantes, ambas son beneficiosas frente a ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Aunque las espinacas son más efectivas en la reducción de la hipertensión. Sin embargo las espinacas son más ricas en oxalatos, lo cual quiere decir que pueden provocar con más facilidad la formación de piedras renales si se ingieren en muy alto contenido.

Por otro lado la col contiene Goitrina, como todas las crucíferas, que pueden interferir en la absorción de yodo y en consecuencia en la producción de hormonas tiroideas, sin embargo deberíamos comer altos contenidos de col para tener estos síntomas, del mismo modo que los oxalatos de las espinacas si cocemos la col se desactiva esta sustancia por lo que se reducen estos riesgos.

Algunas recetas:

Batido verde de espinacas y piña

Ingredientes:

1/2 piña
1 manzana
1 zumo de naranja (1 pieza)
1 puñado de espinacas de hoja pequeña frescas
(si se desea se puede añadir un fruto de la pasión o limón)
agua según nos guste más o menos espeso

Cortar la piña y pelarla. Cortar la manzana, quitarle el corazón. Preparar el zumo de naranja. Poner todo en el batidor, posteriormente añadir las espinacas. Si lo deseamos las otras frutas como la de la passion por ejemplo poner agua hasta encontrar como más nos guste.

Sandwich de huevo y espinacas para el desayuno

Ingredientes:

pan sin levadura, fino, a poder ser integral
espinacas baby
un aguacate
dos láminas de tomate
una lámina de queso tipo mozzarela
uno o dos huevos

Precalentar el horno. Cocer los huevos, que queden blandos. Poner una rebanada del pan, encima una loncha de queso, añadir los huevos. Poner en el horno uno o dos minutos, lo justo que se funda el queso. Sacar del horno y añadir encima las hojas de espinacas las lonchas de tomate el aguacate en lonchas aliñar con sal y pimienta. Poner la tapa

Ensalada detox con espinacas

Ingredientes (para cuatro personas):

250 gr de kale o col rizada
4 cebollitas en juliana
un puñado de menta
un poco de jengibre rallado fresco
2 puñados grandes de espinacas baby
2 naranjas en gajos peladas y cortados
un puñado de frutos secos
1 zumo de limón
1 poco de sal y pimienta
½ cucharadita de cúrcuma
dos cucharaditas de bayas de goji
dos cucharadas de aceite de oliva

Lavar las hojas de col y secarlas. Ponerlas en el bol, añadir, sal y pimienta. Zumo de limón, aceite de oliva, el jengibre y la cúrcuma, y la menta. Mezclar con las hojas hasta que quede bien impregnado. Añadir las espinacas, la naranja, las bayas de goji y la cebolla. Mezclar todo bien y servir. Nota, en la página donde de donde lo he añadido tienen una versión diferente de esta ensalada. Simple a modo de inspiración, es por ello dejo el link a continuación.

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