7 alimentos imprescindibles para el tono muscular y los huesos de la gente mayor

Se estima que entre el 30% y el 35% de las personas mayores de 70 años han sufrido una caída alguna vez, una situación que puede requerir una intervención quirúrgica, así como asistencia médica o de otro profesional sanitario. 

La dieta y la nutrición son pilares básicos para evitarlo. Junto con la práctica de ejercicio físico regular, se pueden mantener unos huesos fuertes y una adecuada masa muscular, crucial para conservar la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones y una buena coordinación motora. 

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También conviene introducir alimentos que contegan nutrientes específicos para los huesos y los músculos. Por ello, Sanitas Mayores ha elaborado un listado que debes tener en cuenta en la próxima cesta de la compra. 

Té blanco 

Es un alimento rico en polifenoles, unas sustancias antioxidantes que retrasan la acción de los radicales libres pero que, además, contribuyen a fortalecer los músculos. La ventaja de esta variedad frente a otras como, por ejemplo, el té verde, es que el blanco se asimila mejor. Los expertos de Sanitas señalan que lo ideal es consumirlo por las mañanas, puesto que es cuando se aprovechan mejor las propiedades de esta bebida. 

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Huevos 

Consitituyen una excelente fuente de proteínas de alta calidad, es decir, contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. Asimismo, uno de los ingredientes principales de este alimento es la leucina, una sustancia que favorece el rendimiento de los músculos. 

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Plátanos

Esta fruta, tan apreciada por la mayoría, contiene un mineral necesario para el sistema musculoesquelético, el potasio. Este ingrediente cuida los impulsos nerviosos de los músculos y, además, aporta un plus de energía. Por si fuera poco, los plátanos contienen magnesio, fibra y ácido fólico, por lo que es un alimento muy saludable para incluir en una dieta equilibrada. 

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Espinacas

Por su elevado contenido en iones de calcio y en nitratos, compuestos que mejoran la contracción y la solidez de los músculos, las espinacas no deben faltar en la dieta de los mayores, puesto que ayudan a fortalecer el sistema musculoesquelético. Además, las hojas verdes contienen calcio y otros minerales que mantienen sano el tejido óseo.

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Avena 

Ideal para el desayuno o en la merienda, es otro de los 'siete magníficos' para los huesos. Pero no solo es buena para la salud ósea, también mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Sus múltiples propiedades son, de hecho, dignas de recordar: aporta energía, aumenta el tono muscular de manera eficaz, favorece la digestión, es un laxante natural y regula la metabolización de las grasas. 

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Frutos secos 

Son excelentes como tentempié o como complemento en yogures o ensaladas. Y no solo aportan energía, también son ricos en calcio, por lo que mejoran la salud ósea y reducen el riesgo de fractura. Las proteínas que contienen también fortalecen los músculos. Y sus ácidos grasos monoinsaturados son buenos para el corazón y para el cerebro. 

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Carne roja 

Pese a que no conviene abusar y no se recomienda su consumo habitual (menos de tres veces por semana), la carne roja es buena para los huesos y para aumentar la masa muscular. Aporta proteínas, vitamina B12, hierro y zinc, fundamentales para el buen funcionamiento de los músculos. Además, se considera necesaria en caso de sufrir anemia.

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