Si te apasiona el esquí, no te olvides de preparar tu cuerpo antes de lanzarte a la montaña

Fortalecer una serie de músculos es básico para disfrutar al máximo evitando las lesiones

Actualizado 2 de enero de 2020 - 11:17 CET2 ene 2020 - 11:17 CET

Llega la época navideña y con ella la nieve y los deportes relacionados con la montaña y la naturaleza que tantos adeptos tiene. Pero no todo consiste en calzarse las botas y la tabla o los esquís. Como con cualquier modalidad que se precie, es básico tener un buen fondo físico y cómo no, fortalecer una serie de músculos con los que practicar esquí o snowboard sin tener que preocuparse de lesiones, agujetas y demás impedimentos que nos dejen en ‘el banquillo’ ejerciendo de meros observadores del resto de esquiadores. Es por esto que además de una buena alimentación, incluyendo ‘snacks’ para reponer fuerzas entre subidas y bajadas, la base tendremos que llevarla desde el gimnasio. Al igual que ocurre con cualquier deporte, el esquí o el snowboard requieren del trabajo de un determinado grupo de músculos incluidos en el tren inferior. Así, piernas, abdominales e isquiotibiales son las partes en las que debe incidir el ejercicio, sin olvidarse de los brazos. Rodillas, hombros y el denominado ‘pulgar de esquiador’ son las lesiones típicas de este deporte de nieve, evitables, en su mayoría si se tiene una buena forma física.

Cuidado con la fatiga muscular

Según el doctor Ricard Sánchez, especialista en Traumatología, la mayoría de las lesiones se suelen producir cuando estamos cansados, ya que nuestra atención disminuye notablemente. Por eso recomienda hacer descansos de manera periódica dependiendo del grado de fatiga que se presente, haciendo hincapié en el final de la jornada. Esto, sumado a la pérdida de la calidad de la nieve hacen que la aparición de dolencias aparezca con más facilidad. Especial cuidado hay que tener con la nieve helada debido a que las fracturas y las heridas son las consecuencias de caerse sobre este firme. No obstante, la indumentaria y el material utilizado son de vital importancia también.

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El especialista recomienda iniciar ejercicios unas 6 semanas antes de esquiar de forma regular -si puede ser diariamente será mejor- y han de combinar flexibilidad con tonificación muscular, especialmente de zona lumbar, abdominal, de la cintura pelviana y de los miembros inferiores poniendo atención a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Estos ejercicios pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa, solo hay que disponer de tiempo y seguir a pies juntillas las siguientes recomendaciones de Emi Estevenet, ex corredora de la Federación Andorrana de Esquí.

1. Zona lumbar, abdominal, espalda y brazos

Practicamos el ‘genage’: Colócate bocabajo sobre una colchoneta. Apóyate sobre las puntas de los dedos de los pies y sobre los antebrazos, flexionando los codos para que formen un ángulo de 90º. El cuerpo tiene que permanecer recto como una tabla. Haz fuerza con los abdominales, los lumbares y los glúteos para no arquear la espalda en ningún momento. De hecho, si sientes que tu cuerpo no está recto, es mejor que pares, descanses unos minutos y vuelvas a empezar.

Repeticiones: En este ejercicio no son lo importante, lo primordial es el tiempo. Hay que comenzar con 20 segundos y descansar 1 minuto entre cada serie. Puedes hacer entre 5 y 6 series. Progresivamente puedes ir aumentando el tiempo de ejecución a 30 segundos, y después a 45, hasta llegar a 1 minuto. A medida que vayas aumentado el tiempo del ejercicio, también has de aumentar el tiempo de recuperación y descansar entre 1 y 2 minutos.

2. Isquiotibiales

Para este ejercicio es necesaria una pelota de pilates. Si no tienes ninguna, puedes utilizar cualquier otra pelota grande, de fútbol o de baloncesto (pero en estos casos la dificultad será mayor). Si tampoco tienes ninguna, también puedes utilizar el sofá, una silla baja o un taburete. Explicamos este ejercicio pensando en la pelota de pilates.

Estírate sobre una colchoneta o una alfombra con la espalda bien plana y los brazos alineados con el tronco. Pon los pies encima de la pelota, más o menos en el medio y con las piernas semiestiradas, flexiona ligeramente las rodillas. Levanta los glúteos hacia arriba sin arquear la espalda e intenta mantener la flexión de las rodillas y los pies sobre la pelota. Debes notar que haces fuerza con las piernas para estabilizarte y equilibrarte y tratar de aguantar unos 30 segundos, antes de volver a la posición inicial.

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Repeticiones: para el primer ejercicio, cuenta inicialmente unos 30 segundos y relájate durante 1 minuto. Realiza unas 6 series. Poco a poco, puedes ir alargando el tiempo a 1 minuto. Para el segundo, haz unas 12 repeticiones y descansa 1 minuto. Puedes realizar 6 series. Si no tienes pelota, sólo puedes hacer el primer ejercicio pero, es recomendable aumentar el tiempo de ejecución.

3. Cuádriceps

Espalda contra pared: apoya tu espalda en la pared y baja hasta quedarte como si estuvieras sentado en una silla. Tanto tu cadera como tus piernas deben formar un ángulo de 90º.

Repeticiones: En este ejercicio, al igual que en el primero, lo importante es el tiempo. Para empezar, es recomendable aguantar unos 20 o 30 segundos y recuperar de pie durante 1 minuto o 2. Controla tú mismo el tiempo, ya que según la fuerza que tengas, puedas ir aumentando el tiempo y llegar a ejecutar el ejercicio durante 1 minuto o más. Si, al contrario, ves que te cuesta, puedes empezar el ejercicio con un ángulo de cadera más abierto, así no tendrás que bajar tanto ni hacer tanta fuerza y, poco a poco, ya irás bajando hasta llegar al ángulo de 90º. Haz unas 4 o 5 series.

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Si eres de los que se aburre con esta tabla de ejercicios, además puedes coger tono en brazos y piernas practicando deportes de raqueta como paddel, tenis y por supuesto hacer running de una manera moderada. Con treinta minutos tres veces por semana será más que suficiente para evitar lesiones, tener buen tono muscular y sobre todo buen fondo para disfrutar de las largas jornadas de nieve.

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