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Salir a correr es de esas actividades que te gustan por encima de cualquier esfuerzo al que tengas que sobreponerte, por la tanto, si estás sin poder hacerlo, seguro es por motivos de fuerza mayor. Ten presente que entrenar en casa, si no tienes todos los elementos indispensables, no es el más completo de los ejercicios. Sin embargo, sirve para que no pierdas un día de entrenamiento por lluvia, una lesión pasajera o porque se te ha hecho demasiado tarde en el trabajo.
Estructura la sesión de entrenamiento casera para que funcione, no bajes tu ritmo personal, ni te distraigas, dedícale al menos 45 minutos. Trabaja con tu peso corporal y con constancia, tratando de hacer una serie de ejercicios en los que impliques la mayor cantidad de músculos posibles.
En cuanto a la cantidad de repeticiones, procura hacerlas lo más seguido que puedas. Una buena medida podría ser un minuto de ejercicio, 30 segundos de descanso y otro minuto de ejercicio. Cuanto mayor intensidad puedas sobrellevar, mejores resultados.
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Correr en el lugar
Se trata de un ejercicio sencillo que produce efectos muy similares al de correr en un circuito. Se trata de simular el braceo propio del running y flexionar las rodillas a la altura del abdomen. Puedes hacer distintas series, unas más pausadas y otras subiendo el ritmo.
Jumping Jacks
Se trata de saltar separando las piernas mientras llevas los brazos hacia arriba. No subestimes su facilidad, al comienzo parece un ejercicio sencillo, pero a medida que aumentas el tiempo y la rapidez, se vuelve complejo. Puedes hacer series de 20 y repetir 3 veces.
Saltar a la comba
Es un trabajo físico que involucra muchos músculos y articulaciones. Si puedes hacer más de 20 saltos seguidos, es momento de agregar dificultad. Prueba con saltos dobles o acambiar el sentido de la cuerda.
El escalador
Intenta mantener la misma posición que tendrías haciendo el ejercicio en la máquina, de manera vertical, sobre el suelo y de forma horizontal. Con las manos apoyadas en la superficie, sube o baja la intensidad de juego en las piernas. De todos los ejercicios propuestos es el más agotador, pero también el que más calorías quema.
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Sentadillas
En este ejercicio trabajas tanto la fuerza como la resistencia corporal. La técnica para realizarla es importante, mantén la columna recta y todo lo erguida que puedas. En este ejercicio la intensidad la puedes elevar si mantienes durante un poco más de tiempo la posición baja o si, al subir, das un salto y retomas la posición inicial.
Subir a un banco o taburete
Si es la primera vez que practicas este ejercicio no busques una base que sea muy elevada. Es importante la constancia y la postura, si pierdes el equilibrio al subir estarás más preocupada por no caerte o lesionarte que por el ejercicio en sí mismo. Para trabajar las piernas puedes hacer tres repeticiones de veinte subidas y bajadas. Es un trabajo que permite muchas posibilidades, saltar, subir y bajar de lado y alternar las piernas por series.
Abdominales y brazos con el sofá
Para completar la rutina de cardio en casa no olvides una buena sesión de abdominales, aprovecha para trabajar los oblicuos, inferiores y superiores. Vigila postura del cuello y la espalda, son las zonas que más se lesionan si no realizas los abdominales de manera correcta. Anímate con tres series para cada zona.
Para trabajar la zona de los brazos puedes hacer fondos de tríceps en el sofá o sillón. Hacerlo con una silla es más peligroso, si ésta no es lo suficientemente pesada y estable. Mejor optar por elementos firmes y rígidos para evitar lesiones y contracturas.
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