Ejercicios de pilates para reforzar el suelo pélvico y evitar la incontinencia
Es más común en mujeres y puede condicionar la vida y alterar la rutina diaria. Realizar determinados ejercicios ayuda a prevenirla. Te sugerimos una tabla de seis ejercicios que fortalecerán el suelo pélvico
La incontinencia es una enfermedad del tracto urinario. Se caracteriza por el debilitamiento de los músculos del esfínter y la pérdida del control voluntario de la vejiga. Esto impide que se controle la micción y se acaben produciendo pérdidas de orina. Existen varios factores que pueden provocar la incontinencia: estrés, obesidad, dieta desequilibrada, problemas de próstata, cirugías y, por supuesto, embarazo y parto. Aunque se trate de un problema que hayamos asociado siempre a gente mayor, también los jóvenes, y sobre todo, mujeres, pueden sufrirla.
De hecho, hasta un 45% de ellas puede padecer esta situación, que afecta a su calidad de vida y que condiciona su rutina diaria. Para prevenirlo, es importante fortalecer el suelo pélvico. Además de los ejercicios de Kegel, que se recomiendan para evitar los problemas de incontinencia, otros como el método Pilates también han demostrado su eficacia. Así lo asegura el Dr. Juan Bosco Calvo, que junto a Laura Cabral, directora del centro Corpora Pilates, han publicado el libro Método Pilates durante el embarazo, parto y postparto. Una guía metodológica (Ed. Panamericana).
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¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la parte inferior del abdomen. Se encargan de sostener la vejiga, uretra, útero, vagina y recto. Cuando este sistema de sujeción se debilita, se pueden producir pérdidas de orina y prolapso (descenso) genital.
El método Pilates permite recuperar la musculatura y el control del suelo pélvico (periné), tratando así la incontinencia urinaria. Si el método Pilates es combinado con terapia uroginecológica y ejercicio del método Kegel, se mejoran considerablemente los resultados, logrando una recuperación de su función miccional de más del 78% de los casos.
“El objetivo fundamental de los ejercicios de Pilates para el suelo pélvico es tanto el fortalecimiento de la musculatura del periné, como la sensibilización del mismo para contraerlo, explicando de modo sencillo en qué consiste y utilizando los ejercicios más apropiados e instrucciones verbales con imágenes como pueden ser: interrumpir el chorro de orina, subirse la cremallera de un pantalón muy ajustado o retener un gas", indica Laura Cabral.
Otro de los aspectos que ayudan a controlar y revertir la incontinencia urinaria es la realización de ejercicios que tonifiquen los músculos abdominales internos, concretamente el trasverso del abdomen (músculo que, a modo de faja, recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba). El trabajo de esta musculatura en espiración (metiendo el ombligo) tonifica a la vez el suelo pélvico. De este modo, si se trabaja a la vez periné y trasverso se puede acelerar el proceso de recuperación hacia la contención urinaria.
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Cuándo empezar a hacer Pilates
Debido a que el embarazo es una de las etapas en la mujer en la que se puede desarrollar la incontinencia urinaria, los especialistas aconsejan empezar a realizar estos ejercicios antes. Pero no es necesario abandonarlos durante la gestación, puesto que se pueden seguir realizando ejercicios especiales para cada trimestre, siempre de la mano de un entrenador o fisioterapeuta especializado. Además, la práctica de este método también ayudará a prevenir otros problemas que pueden surgir como, por ejemplo, la lumbalgia, la ciática o los problemas circulatorios.
Por último, también hay que destacar que el método es recomendable para todos independientemente de la actividad física que se realice. De hecho, si se están practicando deportes que impliquen el suelo pélvico como, por ejemplo, correr, gimnasia en grupo, pádel, aeróbic o ejercicios de fuerza, es aconsejable combinarlo con Pilates, ya que se conseguirá minimizar la aparición de la incontinencia urinaria, que está estrechamente vinculada con el esfuerzo físico.
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