Estos alimentos contribuyen a prevenir la osteoporosis
Un estilo de vida saludable basado en la práctica de ejercicio y una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D son fundamentales para tratar de frenar este problema 'silencioso'
La osteoporosis es una enfermedad que reduce la densidad y la calidad de los huesos. Provoca que se vuelvan más porosos, quebradizos y frágiles. A raíz de este problema, se debilita el esqueleto y aumenta el riesgo de que se produzcan fracturas hasta el punto de que una pequeña caída. El doctor Julio Maset, médico de Cinfa, asegura que, en los casos más extremos, acciones tan sencillas y cotidianas como agacharse, estornudar o toser puede ser suficiente para que un hueso se rompa. Además, estas fracturas, que afectan fundamentalmente a las muñecas, cadera, húmero o columna vertebral, suelen ir acompañadas de dolor, deformidad en el caso de las de columna vertebral o requerir hospitalización y cirugía.
A los 35 años llegamos a nuestro pico máximo de masa ósea y, a partir de esa edad, comienza a producirse una pérdida natural de hueso. Este proceso afecta a ambos sexos, pero en las mujeres resulta más acusado. Tanto es así que, según la Sociedad Española de Reumatología (SER), un 20% de las mujeres de entre 50 y 84 años presentan esta dolencia. Tal y como asegura el especialista, la pérdida de masa ósea en nuestro cuerpo no presenta síntomas en sus etapas iniciales y, a menudo, es la primera fractura de un hueso la que lleva a descubrir la existencia de la enfermedad. Por ello, Julio Maset incide en la importancia de la prevención llevando un estilo de vida saludable basado en una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D.
Dieta equilibrada y rica en calcio
Tanto el calcio como el fósforo y la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso. Sin embargo, no debemos olvidarnos de otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc que también desempeñan funciones indispensables en su formación. Para cubrir estas necesidades nutricionales, no deben faltar en nuestra dieta alimentos lácteos (como yogures, quesos y leche) y productos ricos en proteína y vitamina D que encontramos en pescados, como anchoas, salmón, sardinas, atún, gambas o lenguados, mariscos, y alimentos vegetales como las setas shiitake. Por otro lado, las frutas y verduras ricas en vitamina K como col, espinacas, cebollas, acelgas o espárragos no pueden faltar en nuestra despensa.
Leer: 5 señales de que podría faltarte vitamina D
Otros consejos
Además de vigilar los alimentos que ingerimos, el médico señala la importancia de llevar a cabo otras prácticas como abandonar el tabaco y reducir el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas. Igualmente, realizar ejercicio físico contribuye a mantener fuertes los huesos y articulaciones, así como a lograr un mejor equilibrio y forma física en general. "Se trata de realizar alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Caminar a ritmo rápido, andar en bicicleta, levantar pesas ligeras, hacer ejercicios con cintas o practicar yoga o tai chi son buenas opciones, siempre y cuando estén adaptados a tu edad", recomienda el especialista. Además, el ejercicio al aire libre durante periodos cortos de tiempo permite a tu piel activar la vitamina D.
Cuidar las posturas del día a día, prestar atención al caminar por la calle, vigilar la vista, evitar los fármacos hipotensores o sedantes, que provocan somnolencia o inestabilidad, y tomar suplementos de vitamina D o calcio, si fuera necesario, son otras de las recomendaciones del especialista para prevenir la osteoporosis, una enfermedad silenciosa.
Leer: El número de fracturas causadas por osteoporosis sigue aumentando