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Desde hace algunos años, el concepto de core ha irrumpido con fuerza, sobre todo en el ámbito del ejercicio físico. Se trata del núcleo central del cuerpo, una parte muy importante compuesta por varios grupos musculares cuya función es la de sostenernos y mantenernos erguidos. En contra de lo que se suele creer no solo comprende toda la región abdominal, sino también la parte baja de la espalda, lo que incluye glúteos, suelo pélvico y lumbar, todos ellos músculos con una importante función estabilizadora que nos proporcionarán un mayor control de la postura corporal, de modo que mantenerlos fuertes es garantía de salud.
Gran parte de la población ha sufrido o sufrirá alguna vez dolor de espalda. De hecho, los expertos estiman que aproximadamente el 85% de las personas sufrirá algún episodio de dolor lumbar. La parte baja de la espalda es una compleja y a la vez frágil estructura que conviene proteger y fortalecer para evitar problemas en esta zona, sobre todo si practicas ejercicio. A la hora de entrenar es fácil hacerse daño en la zona lumbar, sobre todo, al realizar determinados ejercicios: como los típicos abdominales estilo crunch, al coger pesos muertos con pesos altos o al realizar sentadillas. Un movimiento repentino y de gran intensidad puede provocar dolorosas distensiones musculares que puedes evitar protegiendo correctamente tu lumbar. A continuación, te explicamos cómo.
Calienta bien la zona antes de empezar a entrenar
Todos los expertos coinciden en la importancia de un buen calentamiento antes de meterse de lleno en el trabajo intenso, más aún tratándose de una parte tan importante para garantizar una postura corporal óptima. Comenzar poco a poco a dar movilidad a la zona con ejercicios lentos y suaves como el famoso ‘gato y vaca’ de pilates, arqueando y redondeando lentamente la espalda, suele ser muy efectivo.
Contrarrestar fuerzas
Una de las principales funciones del core es la de dar estabilidad al tronco, algo que se consigue contrarrestando fuerzas. En más de una ocasión habrás oído que uno de los factores claves a la hora de trabajar la espalda es apretar bien el abdomen y viceversa, es decir, para trabajar correctamente el abdomen hay que activar la espalda para proteger la lumbar. Tenlo siempre muy en cuenta para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos y, sobre todo, evitar lesiones.
Vigila tu técnica y postura
La calidad en materia de ejercicio prima sobre la cantidad. Cuanto más correcta sea tu postura corporal, más beneficios obtendrás de tu entramiento. Antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, asegúrate de colocarte bien y de adoptar una posición neutra de la espalda, evitando tanto una anteversión como una retroversión excesiva de la pelvis.
Da movilidad a tu cadera
Algunos de los principales problemas a nivel de espalda empiezan por un déficit en la movilidad en la cadera que las lumbares intentan compensar. De esta forma, cuanto más flexible sea nuestra cadera conseguiremos un mayor control y estabilidad en la espalda, evitando hacer esfuerzos innecesarios.
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