La cantante británica nos ha sorprendido con sus 19 kilos perdidos. Hablamos con expertos en nutrición y ejercicio para que nos aconsejen qué podemos hacer si queremos seguir su ejemplo sin riesgos y cuántos kilos podemos perder cada mes.
La pérdida extraordinaria de peso que hemos visto en Adele, la cantante británica, prácticamente irreconocible al adelgazar 19 kilos, nos ha hecho preguntarnos si es posible perder tanto peso sin poner en riesgo nuestra salud. Según la misma Adele confesaba en sus redes sociales, lo ha logrado gracias a la ayuda de su entrenador personal después de mucho esfuerzo. Tanto si queremos seguir su ejemplo, como si nos 'pica la curiosidad' sobre cuánto peso podemos perder en un mes, puedes seguir los consejos de varios expertos en deporte y nutrición. Ellos mismos nos aseguran que para que logremos nuestro objetivo y, lo más importante, lo mantengamos en el tiempo, es necesario ponerse en manos de buenos profesionales.
¿Es normal perder tanto peso como ha adelgazado Adele?
A todos nos ha sorprendido el cambio radical que ha experimentado la figura de Adele. Pero lo que nos sabemos es cuánto tiempo le ha costado adelgazar. Según señala el fisioterapeuta deportivo y entrenador personal, Juan Martínez, creador del método ‘Balancing coaches TM’, "un tiempo estimado razonable para perder ese peso sería de unos 8 a 10 meses”.
El experto añade que la cantidad de peso óptimo que podemos perder en un tiempo determinado varía entre personas. “No representa lo mismo 1kg para una persona que mide 1,90 y pesa 120 kg que para otra que mide 1,50 y pesa 70 kg”. Por otro lado, también se tiene que tener en cuenta el porcentaje de grasa. "Si este es mayor, se podrá adelgazar más rápidamente sin efectos negativos que si partimos de un porcentaje de grasa más bajo".
Cuando hablamos de cuánto peso podemos perder en un mes, técnicamente, “es más interesante hablar de porcentaje de masa perdida que de kilos totales. Sin embargo, para simplificarlo podemos usar la regla de los 2 kg de grasa por mes. Este es un ritmo óptimo y factible sin consecuencias negativas si la dieta está bien equilibrada. Puede ser que el peso total perdido sea algo más o menos en función del ejercicio y otros factores, por eso aconsejamos siempre hacer cada mes una antropometría (estudio de las proporciones y las medidas del cuerpo)”, aconseja el entrenador Juan Martínez. Por otro lado, es normal que el primer mes se pierda más peso y más fácil, con lo que “los cálculos hay que hacerlos siempre en un periodo de tiempo más largo, de al menos unos 6 meses”, añade.
La técnico superior en nutrición, María Eugenia Fernández, opina lo mismo: “la pérdida de peso ideal, para que sea de forma saludable, siempre de la mano de profesional, y teniendo en cuenta factores como edad, actividad física y posibles patologías, sería en torno a unos 2-3 kilos al mes".
En cuanto a la dieta, y según recuerda la experta en nutrición María Eugenia Fernández, debemos olvidarnos de las dietas hipocalóricas, puesto que están obsoletas. “Lo ideal es crear hábitos saludables. Obviamente, se necesita crear un déficit calórico para bajar de peso (comer menos de lo que gastamos, o gastar más de lo que comemos, pero no es saludable ni fácil de mantener en el tiempo dietas hipocalóricas". Tampoco es recomendable realizar una dieta hiperproteica, recuerda. "Tienen como principal consecuencia el temido efecto rebote. La restricción de hidratos de carbono (necesarios para una correcta alimentación y estado de salud óptimo) como son la patata, la quinoa, o el arroz, entre otros puede hacer que se adelgace más y más rápidamente, pero lo que se pierde es, principalmente, glucógeno, agua y masa muscular", advierte.
“El mensaje general para mí es claro”, interviene Juan Martínez. Y hace hincapié en consumir más comida real y menos alimentos procesados y ultraprocesados. "Si sólo cumplimos con estas premisas ya tenemos mucho ganado”. En este sentido, el experto apunta al Plato de Harvardcomo una de las opciones dietéticas más saludables.
Un ejemplo de dieta para perder peso sería, según el especialista:
Comer dos raciones de verduras y hortalizas al día (una ración es medio plato)
Consumir pescado azul 2 a 3 días a la semana
Reducir las carnes rojas a 3 veces por semana
No olvidar comer de 2 a 4 piezas de fruta al día
Cocinar a la plancha, cocido o al vapor
Beber suficiente para orinar transparente
Evitar el azúcar y dulces en general
Moderar el consumo de alimentos con alta carga glucémica en función del momento de día y de la actividad física
Eliminar el consumo de aceites vegetales que no sean oliva, coco o lino (éste con moderación)
¿Cuál es el ejercicio más aconsejable para perder peso?
Contrariamente a la opinión que aún se solemos tener, el ejercicio aeróbico no es la mejor elección para mejorar tu composición corporal, es decir, perder grasa y, quizá, aumentar tu masa muscular. "El aeróbico es el tipo de ejercicio que, mientras lo haces, más grasa quema a partir de ciertos minutos e intensidad, pero el estrés metabólico posterior, mediante el que se promueve el crecimiento del músculo, es mucho menor que otros tipos como el ejercicio de fuerza o el de alta intensidad (HIIT)", indica Juan Martínez.
Por ello, estos dos últimos, inducen a un mayor gasto energético durante y después del ejercicio con lo que los resultados finales respecto a la composición corporal son mejores. “Inducen a un mayor aumento de la masa muscular y a una necesidad mayor de reparación de los tejidos. En definitiva, son más exigentes y obligan al cuerpo a una mayor respuesta de adaptación”, afirma el experto.
En cualquier caso, Martínez recuerda que no hay que abandonar el ejercicio aeróbico, "sino implementar en nuestras rutinas trabajo de fuerza y algunas sesiones de HIIT adaptadas a nuestras posibilidades", aconseja.
Consejos para perder peso y no boicotear tu objetivo
Según insiste el Juan Martínez, perder peso no es sólo cuidar lo que comes, aunque sea el factor más importante. “Hay muchas otras cosas que influyen, e incluso boicotean la pérdida de peso”. Y sugiere algunos consejos que nos podrán facilitar cumplir nuestro objetivo:
Dieta y ejercicio, siempre de la mano. Es recomendable hacer ejercicio para ayudar a que la pérdida sea más saludable. Por muchas razones, pero entre otras porque hace que consumamos más cantidad de comida, aunque sea en déficit calórico, y eso nos asegura que ingerimos las cantidades mínimas de los micronutrientes (vitaminas minerales etc.).
Combate el sedentarismo. Si tenemos una vida sedentaria, entrar en déficit calórico hará que comamos muy poca cantidad de comida y, por tanto, no lleguemos a los requerimientos mínimos de estas sustancias esenciales.
Duerme las horas necesarias. Debemos vigilar el déficit de sueño, es otro gran boicoteador de la pérdida de peso. La gente que duerme mal tiende a tener más grasa corporal, le cuesta más perderla y toma peores decisiones con respecto a la comida.
Ojo al estrés. Debemos vigilar nuestra cabeza. El estrés psicológico inespecífico es otro gran enemigo. Calmar la ansiedad a través de activar los sistemas de recompensa con la comida es una conducta de lo más habitual. Sin mencionar la influencia de factores inconscientes, experiencias traumáticas y otras cuestiones a abordar por un especialista.
En definitiva, añade Juan Martínez, fisioterapeuta y entrenador personal, “para cualquier cosa que hagamos en la vida, incluida la pérdida de peso, debemos considerarnos integralmente. Trabajar sólo sobre una de las partes limita tus probabilidades de éxito”. Y por supuesto, concluye María Eugenia Fernández, dejarse asesorar por los profesionales. De lo contrario, nos exponemos a seguir una dieta no equilibrada ni personalizada (es importante tener en cuenta los gustos y las patologías, si las hubiere) y a abandonar sin alcanzar el objetivo.
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