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¿CÓMO DEBEMOS COMER PARA TENER EL VIENTRE PLANO?

25 de Octubre de 2019 - 08:44 CEST por Meritxell Martí

Es muy habitual, que me consulten en la farmacia, ¿qué me pasa? No como casi nada pero no puedo bajar la cintura.

Otras algunas veces no tenemos sobrepeso, solo es un problema de barriga, por lo que no es un problema de cantidad de alimentos sino que alimentos estamos ingiriendo y cómo lo estamos haciendo.

¿POR QUÉ SE HINCHA EL VIENTRE?

El estómago se nos hincha por un exceso de alimentos, ya que si el contenido es muy alto van a tener más volumen, algo tan simple como esto. Además, si el contenido es muy grande, el sistema digestivo tiene más “trabajo” en digerir y eso conlleva a mantenerse más tiempo en el estómago y a aumentar el volumen del mismo.
Cuando las digestiones son lentas igualmente el tránsito intestinal lo es y con ello el alimento tiende a fermentar y a formar gases, lo que provocará más flatulencias.
Algunos alimentos por su propia composición tienen tendencia a formar gases en el sistema digestivo. Son los que suelen contener azufre, en contacto con los ácidos se forman gas y eso provoca una hinchazón en el estómago.
Los alimentos de difícil digestión para cada persona, como pueden ser los alimentos a los que se es intolerante, también provocan un exceso de gases y flatulencia que provocará inflamación de estómago.
Problemas de estrés y hormonas.

Los alimentos que deberías cenar si quieres levantarte con el vientre plano (la cena con la que consigues un vientre plano a la mañana siguiente).

Muchas veces nos preocupa más tener el vientre plano que el sobrepeso.

Y es muy habitual que comiendo poco se nos hinche el estómago, ¿cómo podemos evitar esto? ¿levantarnos con el estómago plano por la mañana?

5 PREMISAS QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA

Lo primero es controlar las cantidades que ingerimos, evidentemente si comemos mucho vamos a engordar y eso ya no será un problema de hinchazón sino de aumento de peso y exceso de grasa.

Segundo punto, es que las digestiones sean rápidas, ya que unas digestiones lentas es muy probable que los alimentos fermenten y eso provoque formación de gases. Necesitamos alimentos que sean de fácil digestión.

Tercero, evitar el estrés, que aumenta la cantidad de cortisol segregado y eso provoca que acumule grasas. El estrés provoca que comamos más rápidamente, masticar menos, tragar gases y aumentan la formación de gases. Las digestiones son más lentas.

Cuarto punto es evitar la retención de líquidos, para ello si es necesario podemos añadir alimentos o bebidas drenantes.

Quinto, mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Algunas veces para ello solo es necesario mejorar el contenido de fibras.

Por lo que los alimentos recomendados en la cena son los que van a ayudar a cumplir estos cinco puntos.

Y evitar ingerir los que van a provocar alguno de estos síntomas.

En la dieta podemos incluir, además de estos alimentos, suplementos naturales que ayudaran a levantarnos con el vientre plano.

¿QUÉ ALIMENTOS ACONSEJO NO INCLUIR EN LA CENA?

Verduras que por su propia composición son flatulentos o provocan la formación de gases. Estos son los que tienen un alto contenido en sulfuros, como pueden ser las brasicáceas, coles, coliflor, coles de Bruselas, repollo, otras como la cebolla, puerros, ajos, pimientos.
Además de los elementos azufrados, suelen tener un alto contenido en fibras solubles que cuando el tránsito intestinal es más lento, pueden provocar flatulencias
Lácteos. No a todo el mundo le sienta bien la leche, aunque no sea intolerancia, concretamente, la lactosa. Provocan digestiones más pesadas, lentas. Sobre todo si la leche o el lácteo es más rico en grasas. Los lácteos contienen disacáridos que son de difícil digestión.
Gluten y fibras. Las personas intolerantes al gluten saben que no pueden comerlo para evitar este efecto, aunque es muy habitual que sea simplemente por dificultad de digestión por lo que es preferible eliminarlos. La fibra soluble, son buenos laxantes lo que podríamos pensar que para conseguir el vientre plano será beneficioso, sin embargo, algunas veces es al contrario. Esta fibra absorbe el agua del sistema digestivo, por lo que ayuda a que mejore el tránsito intestinal al aumentar el bolo alimenticio. No obstante, si nos pasamos provocan la formación de gases. Algunos alimentos que tienen alto contenido en fibra soluble son las legumbres, como las alubias que, además de este tipo de fibra, contienen un azúcar complejo como la rafinosa, que es una mezcla de tres azúcares simples como la glucosa, fructosa y galactosa. Cuando se digieren en el intestino grueso se produce hidrógeno, dióxido de carbono y metano, lo que conocemos como la composición de los gases. Una de las maneras de reducir la capacidad de producir gases de las alubias es dejarlas toda la noche en remojo. Los cereales integrales pueden producir gases, excepto del arroz. Estos alimentos contienen oligosacáridos que suelen fermentar en el estómago.
Algunas frutas como pueden ser las ciruelas y las peras.
Evitar la cebolla, contiene fructosa que en el intestino grueso al digerirse por las bacterias producen gases.
Pasta poco cocinada o demasiado al dente. Producen gases al ser mucho más difíciles de digerir y el pan industrial poco horneado y más si es caliente.
Evitar alimentos muy salados que van a provocar la retención de líquidos.
Bebidas gaseosas, alcohol y fermentadas. Si bebemos gas éste va a provocar que se hinche el estómago. Bebidas como la cerveza, es de conocido por todos que provoca hinchazón de estómago.

ALGUNOS CONSEJOS A SEGUIR

Mindfulness, la calma en la hora de la cena es importante, comeremos mucho mejor, saborear los alimentos, masticarlos correctamente y despacio, os aconsejo mi post sobre este tema.
No hablar al mismo tiempo que comemos, esto hará a su vez que ingiramos aire y este disminuirá la velocidad de digestión y provocará hinchazón de estómago.
Evitar los chicles y mucho peor cuando no contienen azúcar y contienen edulcorantes artificiales como el xilitol, manitol o sorbitol, producen la formación de gases. Además, el masticar chicles puede provocar la ingestión de aire.
Tomar una tisana digestiva por la noche después de la cena, con extractos herbales como puede ser el hinojo, menta, comino, coriandro, anís estrellado y la regaliz.
Hacer ejercicio específico para fortalecer los abdominales, como pueden ser el pilates, yoga o los ejercicios hipopresivos.
Funciona genial añadir una cápsula de enzimas digestivos antes de la cena. Tanto una combinación de varios enzimas como pueden ser las proteasas, amilasas y lipasas, pero también es muy eficaz las enzimas de la piña y la papaya, que son la papaína y la bromelaina.
Tomar probióticos y prebióticos para mejorar la flora intestinal que ayudará a mejorar a su vez el tránsito intestinal, igualmente las enzimas digestivas son de gran ayuda.
Intentar cenar temprano para evitar ir a dormir en plena digestión.
No beber bebidas con gas.

ALIMENTOS O DIETA QUE ACONSEJO PARA LEVANTARNOS CON EL VIENTRE PLANO SEGUIR

Si queremos levantarnos con el vientre plano, lo más importante es que la cena sea ligera, fácil digestión, y en poca cantidad.

Que no incluyamos ninguno de los alimentos que he mencionado anteriormente, sobre todo, si se tiene alguna intolerancia alimentaria.

Seguir las recomendaciones del punto anterior, no estar estresado y comer despacio.

Añadir estos alimentos en la comida:

Yogurt. Entiendo de que es un lácteo y como tal todas las personas que son intolerantes a los lácteos no deben incluirlo, sin embargo, es una excelente fuente de probióticos, lo que ayudará a que la digestión sea más ligera, una digestión ligera evita que se formen gases en el estómago. El yogur es preferible que no sea edulcorado.
Sopa o caldo vegetal. Los vegetales bien cocidos evitan la dificultad de digestión, el caldo aporta gran contenido de nutrientes, es de fácil digestión, es bajo en calorías y a la vez ayuda a mejorar la hidratación y a eliminar líquidos si tenemos retenciones. Es sin duda el mejor primer plato de la cena.
Pepino. Contiene flavonoides como la quercetina que ayuda a disminuir la inflamación, contiene hasta 96% de agua, lo podemos añadir en las ensaladas, en sándwiches, o incluso comerlo crudo, como palitos para los dips. Es cierto, sin embargo, que a no todo el mundo le es muy fácil de digerir debido a su fuerte sabor, algunas personas lo notan demasiado. El apio, al igual que el pepino, va a ayudar a disminuir la inflamación y mejorar el vientre plano.
Jengibre. Este es uno de los productos que podemos añadir en la comida y es perfecta para mantener el estómago plano, ayuda a que las digestiones sean más rápidas y fáciles. Se puede espolvorear jengibre rallado encima de las comidas como los purés, cremas o incluso más fácil una tisana con jengibre y limón para después de la cena, para sustituir el postre.El jengibre es el ingrediente ideal cuando nos sentimos mareados o incluso para mejorar el problema de náuseas, hasta del embarazo.
Espárragos. Contienen muchos antioxidantes, contiene fibras insolubles que lo que ayudan es a mejorar el tránsito intestinal sin absorber agua y a ayudar a mejorar las digestiones. Muy diurético por lo que ayuda a evitar la retención de líquidos y a eliminar las toxinas. Tiene un alto contenido en prebióticos, que ayudará a aumentar el contenido de la propia flora bacteriana.
Papaya y Piña. Ambas frutas son muy ricas en enzimas digestivos, como la papaína y la bromelaina, que van a ayudar a digerir la comida y evitar la hinchazón del estómago. Estas frutas las podemos comer de postres pero también añadiéndolas en ensaladas, batidos o incluso con las verduras a la parrilla.
Pescado. Como plato principal en la cena me inclino por el pescado y como alternativa las aves como el pollo o el pavo, aunque siempre cocinado a la plancha, vapor u horno, sin muchas salsas. Podemos añadir alguna especia y aceite de oliva, es preferible comer con poca sal.

INCLUIR ALGÚN SUPLEMENTO

Prebióticos, fructooligosacáridos. Van a ayudar a absorber los gases a mejorar las digestiones y a estimular la producción de los propios probióticos, lo que conocemos como nuestra flora bacteriana.

Enzimas digestivos. Incluir cápsulas antes de la comida con enzimas como lipasas, amilasas, proteolíticas. Algunas marcas lo que aconsejan son solo papaya que son proteolíticas, masticarlas antes de las comidas ayuda a que las digestiones sean más fáciles.

Carbón activo en cápsulas, ayudará a absorber los posibles gases que se hayan formado, aunque se debe tener en cuenta que también pueden absorber nutrientes de los alimentos, por lo que nunca se aconseja durante mucho tiempo seguido.

Lactasa. En personas intolerantes a la lactosa, podemos añadir cápsulas con lactasa, específicamente, ya que la lactosa no solo se encuentra en la leche, es probable que esté en muchos otros alimentos y productos lo que provocará gases.

Té o infusiones herbáceas. También podemos tomar estas hierbas en cápsulas, menta, melisa, jengibre, regaliz, diente de león, clavo, hinojo, té verde, cardamomo, ruibarbo, anís estrellado, comino, cilantro.