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Cuando queremos adelgazarnos y no tenemos ningún problema médico ni metabólico, la mejora manera es ingerir menos calorías o consumir más calorías.
Al final es muy sencillo.
Para conseguir este objetivo, es muchas veces muy difícil comer menos cuando sentimos hambre o cuando sentimos ansiedad por comer más.
Sobre todo cuando se trata de perder tres o cuatro kilos, parece que es sencillo pero no lo es tanto y lo más fácil es acudir a productos suplementos nutricionales o incluso fármacos (recetados por el médico) para disminuir esa sensación de hambre sin embargo podemos cambiar de dieta, ingiriendo otro tipo de alimentos que nos harán sentir más llenos o saciados o incluso que ayudarán a calmar esa sensación de hambre o ansiedad que nos hace picar sin control.
Hacer dieta es uno de los “dolores de cabeza de muchas mujeres y hombres por supuesto” lo titularía, vivir haciendo dieta.
Muchas veces se come poco, muy poco, después de tanto angustiarse por comer poco y comer mal, se abandona los regímenes y nos engordamos de nuevo, es lo que conocemos como las dietas yo-yo.
El consejo es comer de manera diferente, comer de manera que los alimentos nos hagan sentir satisfechos y que no suframos hambre ni la ansiedad que provoca el estar en continua dieta.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS SUPRIMIR DE LA DIETA Y CUÁLES INCLUIR?
1.- EVITAR LOS ALIMENTOS MUY DULCES
Los alimentos muy dulces o con muchos azúcares tienen muchas calorías, con poca cantidad habremos ingerido muchas calorías, por lo que será difícil llenarnos con poca cantidad.
Los alimentos muy dulces además producen sensación de placer al actuar directamente en el centro del cerebro, lo que hace que nuestro organismo segregue serotonina, lo que nos aporta esa sensación agradable y de bienestar, es por ello que la celebración suele hacerse con alimentos dulces o incluso la frustración también hace que nos inclinemos en los alimentos muy dulces, sobre todo los que contienen azúcares simples, como la glucosa.
Lo que nos hace comer más dulces.
Cuando comemos alimentos muy dulces, la glucosa es la energía más rápida que nuestro organismo va a usar, para usarla nuestro organismo produce insulina necesaria para metabolizar estos dulces, ¿qué ocurre? Que esta subida tan importante de insulina una vez ingerido tantos dulces, provoque que a la vez nuestro organismo “solicite” más alimentos (casi siempre dulces) para utilizar ese punch de insulina.
Evitando a su vez que nuestro organismo consume las grasas ya que usará como prioritario los alimentos dulces.
Es por ello si comemos muchos dulces es muy probable que en breve volvamos a sentir hambre, aunque no es un hambre real. Se trata como un ciclo vicioso y se debe evitar.
Es otro de los motivos por lo que deberíamos eliminar de nuestra dieta estos alimentos, (sobre todo azúcares simples) que provocan estos picos insulínicos.
Los pasteles, las chuches, en fin, ya todos conocemos qué alimentos son.
El siguiente problema de los alimentos muy ricos en azúcares, es que si los comemos por costumbre, nuestro organismo ya estará preparado para recibir cada día esa dosis de azúcar, y más o menos a esa hora aunque no tengamos hambre, los deseamos comer.
Es por ejemplo como ocurre con la pastilla de chocolate de la tarde o por la noche, si la comemos cada día, al final ya nos hace falta.
Para evitar esto, hemos de esforzarnos al principio más y después menos en no comerlos.
Estas calorías las podremos descontar de nuestro cómputo total del día y con ello conseguimos adelgazar.
2. – AÑADIR ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS O QUE CONTENGAN UN ALTO CONTENIDO EN FIBRAS SOLUBLES
Todos sabemos que la energía que consume nuestro organismo en primer lugar son los glúcidos, tal y como he explicado en el punto anterior y es cuando estamos bajos en este tipo de sustrato, es cuando nos sentimos cansados y faltos de energía, tenemos en consecuencia más hambre.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los que tienen la cadena más grande y en consecuencia no se van a metabolizar tan rápidamente como los simples, y tampoco van a provocar ese pico de insulina del que he hablado en el punto anterior, se van a digerir más despacio y nos va ir aportando energía de forma lenta, es como si la energía nos la este liberando de forma “slow release” esto provoca que no sintamos necesidad de comer, nuestro organismo de forma natural no tiene hambre por que no siente la necesidad de energía extra, ya la consiguiendo con estos alimentos.
¿QUÉ ALIMENTOS SON ESTOS?
Son los que son ricos en fibras solubles, que van a circular por el estómago de forma más lenta y van absorbiendo las grasas y los líquidos.
Además estos alimentos ayudan a la formación de probióticos naturales (mejorar la flora intestinal), y a regular el tránsito intestinal en consecuencia.
Muchas veces se sufre estreñimiento cuando se hacen dietas muy estrictas, al no comer equilibradamente y comer menos cantidades. Con este tipo de alimentos se logra mejorar el tránsito intestinal.
Por lo que es ideal incorporarlos en una dieta baja en calorías o cuando se quiere perder peso sin pasar mucho hambre.
- Cereales de grano entero, como puedes ser la avena y la cebada, sería ideales incorporarlos en el desayuno por ejemplo. En una dosis lógica, un exceso de estos nos va a engordar, tenemos que tener en cuenta que una taza de avena contiene aproximadamente 160 calorías
- Vegetales, como las coles, el brócoli, los aguacates, espárragos, achicoria son en general además ricos en inulina (prebiótico que ayudara a mejorar el contenido en probióticos)
- Legumbres, como las alubias, lentejas, tienen un alto contenido en fibras solubles, no es necesario que se tengan que comer siempre en potajes o cocidas con grasas una buena idea para incorporarlas es en las ensaladas o en entrantes.
La fasolina es la sustancia que especialmente está en alto contenido en las alubias blancas, esta ayuda a absorber el azúcar sanguíneo y con ello evitamos nuevamente los picos insulínicos - Fruta, rica en pectina que es la fibra soluble y a la vez son de nuevo prebióticos. Sobre todo las manzanas, las peras, las naranjas y otros cítricos. Estas frutas gelifican fácilmente. Y tienen gran capacidad saciante, de hecho casi todos los nutricionistas aconsejan una pieza de manzana o pera a media mañana, es ideal para mantener más tiempo sin hambre, la podemos acompañar con un vaso de agua, para mejorar el efecto de la pectina
- Nueces, otros frutos secos y semillas como pueden ser las pipas de girasol o de calabaza, tienen un alto contenido de fibra soluble y muy saciante, entre estas tenemos las reinas de las semillas saciantes, Chía, estas al tener tanta capacidad gelificante (aumentan de volumen con el agua o los líquido) además de mejorar el tránsito intestinal ayuda a que nos sintamos más llenos y saciados sobre todo al acompañarlas con líquidos, que no quiere decir que sea solo agua, puede ser té verde o algún caldo
3.- INCREMENTAR EL CONTENIDO DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
Las proteínas son la parte de los tres sustratos principales de más lenta digestión, de hecho molecularmente es la más compleja y grande, esto ayudará a que mejore la sensación de saciedad y no sintamos tanto hambre.
La energía de las proteínas no es una energía rápida sino que se usará más para la formación estructural como los músculos.
Está demostrado que al aumentar el contenido de proteínas en la dieta aumenta el contenido de hormonas saciantes como puede ser la grelina, lo que nos ayudará a disminuir la sensación de hambre.
Además controla la gluconeogénesis, eso quiere decir que controla los niveles de azúcar sanguíneos, y si los controlamos nuestro organismo no necesitará segregar tanta insulina y con ello evitaremos tener hambre antes de las horas típicas de comer.
Los alimentos recomendados son las ricas en proteínas pero bajas en grasas, como la carne magra, aves, el pescado, los huevos y los lácteos.
4.- INGERIR ALIMENTOS PICANTES
Por último, el truco conocido por las personas que quieren hacer dieta y no quieren comer mucho es añadir los alimentos picantes, el sabor picante se sabe que disminuye la sensación de hambre, en cierto modo engañan el cerebro por su efecto saciante.
Además el picante se come más despacio y en consecuencia se come menos.
Aumenta la combustión de las calorías, quemamos más calorías al aumentar la temperatura corporal.
Lo único que se debe controlar la ingestión de picantes ya que muchos alimentos picantes pueden alterar el sistema digestivo e irritarlo.
Para ello podríamos añadir mostaza, pimienta o simplemente espolvorear algo de guindilla en algunas comidas.
5.- ALIMENTOS QUE AYUDARÁN A DISMINUIR LA ANSIEDAD
Además de esos alimentos, algunos ayudaran a tranquilizar, aumentando de forma natural la serotonina, como pueden ser los alimentos ricos en triptófano.
Sabemos que el triptófano es el aminoácido precursor de estos neurotransmisores, por lo que incrementando el contenido de estos alimentos evitaremos el picoteo por ansiedad o por impulso.
Los alimentos ricos en magnesio también nos ayudarán a relajarnos a estar más equilibrados.
Estos serán ideales sobre todo en la cena para evitar los ataques a la nevera nocturnos.
Los alimentos ricos en triptófano son la soja, huevos, el pescado azul como el salmón, la leche sobre todo si es templada (siempre que no tengamos problemas de digestión de la leche) sino el queso (los menos procesados), plátano, aguacate, frutos secos (sobre todo las nueces).
Los alimentos ricos en magnesio, almendras, soja, aguacate, espinacas, salvado de trigo.
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