Los ejercicios que te ayudarán a fortalecer el cuello y evitar el dolor cervical

Los ejercicios para estirar y fortalecer el cuello te ayudarán a evitar el dolor cervical, un mal común en nuestra sociedad debido a las malas posturas, el sedentarismo y las tensiones.

Para prevenir el dolor es importante adoptar una buena higiene postural y unos hábitos de vida sanos, por ejemplo, descansar lo suficiente, comer bien y realizar ejercicio físico. 

Este es esencial para fortalecer toda la musculatura y evitar que aparezcan contracturas y dolor. Los estiramientos que verás a continuación son otra manera sencilla para prevenirlas y evitar, además, el dolor de cabeza o los vértigos y mareos. 

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Además: 

• Si te duele mucho, aplica calor con una ducha caliente o una esterilla. Otra buena idea es utilizar los parches de calor, de venta en farmacias.  
• Realiza ejercicios cervicales con movimiento lento, arriba y abajo, de lado a lado y de oído a oído, para estirar suavemente los músculos cervicales.
• Pide a algún compañero que te masajee suavemente las áreas afectadas por el dolor.
• Si el dolor es muy fuerte, consulta al médico o al farmacéutico si puedes tomarte un antiinflamatorio o un paracetamol.

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Antes de comenzar a realizar los ejercicios de cuello para fortalecerlo y evitar el dolor cervical, que puede acabar en dolor de cabeza, revisa tu postura. En general, adquirimos una postura encorvada, que puede acabar propiciando el dolor de espalda y debilitar la musculatura. 

Siempre que puedas, párate un momento para observar cómo estás. Para adoptar la postura correcta, estírate como si un hilo tirara de tu coronilla, redondea los hombros hacia atrás, y procura no arquear demasiado la espalda. 

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Estira la espalda 

En la postura erguida y con la mirada al frente, enlaza los dedos de las manos, con los pulgares hacia fuera y estira los brazos hacia los pies. Notarás como el pecho apunta hacia arriba. 

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Flexión vertical 

Sentada con la espalda apoyada, y la mirada al frente, cierra los ojos, baja la cabeza hasta que la barbilla apoye en el escote. Vuelve al centro y, despacio, flexiona el cuello para mirar hacia arriba. 

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Flexión horizontal 

Sentada o de pie, con la posición erguida, gira la cabeza a ambos lados. Para realizar este ejercicio, ayúdate con la mano correspondiente al giro. 

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Inclinación de cuello contra resistencia

Inclina la cabeza ligeramente hacia la izquierda y coloca la palma de tu mano derecha sobre la parte derecha de tu cráneo, por encima de la oreja derecha. Desde esta posición de partida, intenta enderezar la cabeza e inclinarla hacia la derecha, mientras con tu brazo derecho hace fuerza hacia la izquierda para impedirlo. Con los brazos debes hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva, pero poco, lentamente y contra resistencia.

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Flexión lateral 

Coloca las manos entre lazadas sobre la parte alta de la nuca. Ayudándote de los brazos, inclina la cabeza hacia abajo. 

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Estiramiento diagonal 

En posición erguida, ladea ligeramente la cabeza en diagonal aumentando, cada vez, en ángulo de estiramiento. 

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Rotación 

Este es otro de los ejercicios que te ayudarán a aliviar tensiones. Debes hacerlo muy despacio para evitar marearte y procura no levantar los hombros. Hazlo en ambos sentidos. 

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Masaje

Para terminar la sesión de ejercicios de estiramientos para fortalecer el cuello, puedes realizarte un suave masaje en el cuero cabelludo. Comenza en la parte frontal y termina en la nuca realizando movimientos circulares con los dedos. Después, haz el mismo movimiento pero a la inversa. 

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