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Qué debo comer si estoy preparándome para correr la carrera de la mujer, una media o una maratón es una de las preguntas que nos hacemos cuando practicamos running. Para averiguarlo, la nutricionista y colaboradora de ¡HOLA!, Marta Lorenzo, nos da las claves y nos revela qué nutrientes no deben faltar y qué alimentos es mejor que descartemos.
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La dieta si haces deporte
La alimentación y el deporte deben ser un tándem perfecto para conseguir un óptimo rendimiento y evitar complicaciones futuras como, por ejemplo, las lesiones. La dieta debe ser equilibrada y sana siempre, no solo unos día u horas antes de practicar ejercicio. Si bien podría valernos para las horas que dura la carrera, no comer bien como norma general nos puede pasar factura en algún momento. Así que debemos prestar atención a la dieta global.
Dicho esto, sí hay que destacar que cuando estamos entrenando para un desgaste físico importante como puede ser una maratón, además de ir bien preparadas, es importantísima la dieta que realicemos los días anteriores a la prueba.
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Los nutrientes esenciales tres días antes de la carrera
Puedes escoger los alimentos que más te gusten, pero no puedes prescindir de estos grupos nutricionales:
- Hidratos de Carbono: debemos incorporar cereales integrales como la pasta o el arroz, el pan y la patata. Es mejor descartar las legumbres los días previos a la carrera, sobre todo, si sufrimos flatulencias. Además, es aconsejable tomar dos o tres cucharadas de miel cada día y unas cuatro piezas de azúcar. De esta manera, no solo aportamos azúcar, también hidratamos el organismo y conseguimos un aporte extra de vitaminas y minerales, que nos van a proporcionar energía.
- Grasas insaturadas: el aporte de omega 3 y otras grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son imprescindibles para reducir la inflamación antes de la carrera, además de ser una fuente extra de energía. Por ello, debemos intentar introducir alimentos como el salmón y las sardinas, las nueces o el aguacate.
- Fibra: debemos tener mucho cuidado con ella, ya que con la práctica de ejercicio hay más movimiento intestinal que puede acabar provocando diarreas. De hecho, es muy normal sufrirlas antes por los nervios, por lo que debemos intentar no fomentarlo. En este sentido, la fibra es un nutriente poco recomendable, puesto que ayuda a evitar el estreñimiento. Además, también provoca flatulencia, algo muy molesto si queremos realizar ejercicio. Lo ideal es que nos conozcamos y sepamos los tipos de alimentos que podemos o no podemos comer dentro del grupo de las verduras y alimentos integrales, principalmente, que son los que nos aportan más fibra. Las verduras que se consideran más perjudiciales en estos casos son las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, lombarda, coles de bruselas, por ejemplo) y la verdura cruda en general. Aun así hay que insistir en que dependerá del organismo de cada uno.
- Líquidos: son fundamentales para evitar la fatiga y la deshidratación. Pero no solo basta con hidratarse durante el ejercicio o un rato antes. Hay que intentar estar bien hidratada desde unos días antes. Por lo que debemos prestar atención al agua bebiendo unos dos litros al día. La jornada anterior a la carrera conviene aportar algo más de sal de lo normal a las comidas para retener un poco de líquidos y así tener “reservas”.
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Qué comer el día de la maratón
Lo que se ingiera el mismo día de la carrera es fundamental para completar el aporte de energía. Dependiendo de la hora de la en la que se vaya a correr, debemos prestar atención a más o menos comidas.
Si la carrera es por la mañana:
- El desayuno debe realizarse tres horas antes de la carrera, aportando fruta (solo si no provoca diarrea), pan con aceite o mermelada, frutos secos, jamón serrano, lácteo y muesli.
- Media hora antes de la carrera, comer un plátano.
- Hidratarse correctamente
Si la carrera es por la tarde:
- Desayunar pronto con el mismo menú que por la mañana.
- Comer tres horas antes incluyendo pasta con ajo y aceite o arroz blanco. Una carne roja o blanca a la plancha. Lácteo con una cucharada de miel. Las cantidades dependerán del peso y de la altura.
- Hidratarse correctamente
- Comer un plátano media hora antes de la carrera.
Ahora ya sabemos qué debemos comer los días previos a la maratón y el día en que se haga la carrera. Pero es también muy importante saber qué consumir para la recuperación. Para ello, te recomendamos que leas el siguiente artículo:
'Running': Qué debo comer después de correr
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