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La vitamina B12 es una de las que más preocupa cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana. Su déficit es habitual si no se consume ningún alimento de origen animal y no se suplementa. La carencia de este nutriente puede acarrear problemas en nuestra salud. Algunos, incluso, son graves. Por ello, la nutricionista y dietista, Marta Lorenzo, colaboradora de ¡HOLA! explica para qué sirve, en qué alimentos se encuentra y qué podemos hacer para evitar su deficiencia.
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¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua. También se conoce como cianocobalamina. Para su absorción, esta vitamina requiere de la presencia de una proteína especial llamada 'factor intrínseco', que se segrega en el estómago.
Pertenece al grupo de las vitaminas del complejo B, y aunque su ingesta recomendada es muy baja (únicamente 2 microgramos - µg- día), su déficit puede ser muy perjudicial, ya que es una vitamina esencial para la síntesis del ADN y, a su vez, imprescindible para la maduración de los eritrocitos, unas células de nuestro cuerpo.
Cuando las células con una mayor división celular, como los eritrocitos, son deficientes, tienen alterada la mitosis, es decir, la división, y pueden originarse células anormalmente grandes, eritrocitos inmaduros, ya que no pueden dividirse debido a la falta de ADN y a una anemia característica: la anemia megaloblástica.
La deficiencia de este nutriente también produce otro síndrome clínico a nivel neurológico. Se trata de la neuropatía progresiva con desmielinización neural, que comienza en partes periféricas y que continúa hacia el centro. Los síntomas son entumecimiento, sensación de hormigueo, ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas.
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¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Es sintetizada por la microbiota intestinal pero no se absorbe. Las fuentes con un mayor contenido en esta vitamina son: hígado, riñón, leche, huevos, pescado y queso. Las frutas, las hortalizas, los cereales y sus derivados carecen de vitamina B12. Por ello, uno de los inconvenientes para las personas que siguen una dieta basada alimentos de origen vegetal es que ninguno de ellos la contiene, ni en bajas proporciones, por lo que si no adoptan otras medidas para consumirla, pueden sufrir carencias nutricionales.
Para evitarlo, existen dos vías: o bien el consumo de suplementos de vitamina B12, ingiriendo 10 µg al día, o buscando alimentos enriquecidos en esta vitamina, intentando llegar a consumir las cantidades diarias recomendadas. En este último caso, es de vital importancia leer los etiquetados y calcular la ingesta de vitamina que aporta cada producto.
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Causas del déficit de vitamina B12
Si bien el hígado puede almacenar cantidad suficiente de B12 durante largos periodos de tiempo (más o menos un año), existen circunstancias en las cuales podemos sufrir déficit, dando lugar a anemia, es decir, bajos niveles de glóbulos rojos. Además de la dieta vegana o vegetariana, estas son otras de las causas que causan su déficit:
- Consumo de alcohol: este impide la absorción de múltiples nutrientes, entre ellos la vitamina B12.
- Enfermedad de Crohn y celiquía: debido al acortamiento del intestino, de la destrucción de las microvellosidades, del exceso de diarreas, etc., la absorción de esta vitamina es complicada, por lo que si nos encontramos en cualquiera de estas situaciones, debemos controlar los niveles de B12.
- Anemia perniciosa: es un tipo de anemia que produce déficit en vitamina B12, debido a la destrucción de las células que sintetizan el factor intrínseco, la proteína que permite su absorción.
- Medicamentos: las personas que toman antiácidos y otros medicamentos recomendados para evitar la acidez gástrica pueden sufrir déficit de vitamina B12.
- Cirugía: la intervención quirúrgica en la que se extirpa parte del estómago o del intestino, ya que influye en la absorción de esta vitamina.
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