Ejercicios para engordar y ganar masa muscular

La mayor parte de la gente que hace ejercicio lo practica para adelgazar o para mantenerse en su peso ideal. Sin embargo, hay otra parte de la población que está o se siente demasiado delgada y necesita ganar unos kilos y aumentar su masa muscular. Bien porque su metabolismo quema más rápido o por necesidades deportivas. Aunque no siempre es fácil moldear nuestro cuerpo para lograr ganar o perder peso, con paciencia y una rutina de ejercicios adecuada se puede alcanzar el objetivo deseado. 

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¿Qué ejercicios hacer para engordar?

Según explica Reka Rapolti, directora Técnica de GO fit Las Palmas, este grupo de población que necesita subir de peso debe realizar menos entrenamiento cardiovascular y centrarse, fundamentalmente, al entrenamiento de fuerza. Así, el aumento de peso se hace a base de crecimiento muscular. "Está demostrado que los aumentos más rápidos de tamaño muscular se consiguen con pesos que permiten hacer series de no más de 6 a 10 repeticiones. Y la última repetición debe ser muy costosa", indica la experta en 'fitness'.  

Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, "ya que serán estos los que realmente nos harán ganar el peso". Por ejemplo, los más aconsejables son los que se practican en el gimnasio como el 'press' de banca, las sentadillas o el 'press' de hombros. Estos serán los ejercicios estrella que trabajen gran parte de la musculatura. Además, cuando trabajamos grandes masas musculares, se ponen en marcha otros músculos adyacentes, desde estabilizadores a agonistas, además de los específicos que estemos ejercitando. De esta manera, el aumento de volumen es mayor. 

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Ejemplos de ejercicios 

Se trata de una rutina común cuando se practican ejercicios de fuerza. Cuando se quiere aumentar de peso y masa muscular, la ejecución es la misma pero el desafío se encuentra en la carga añadida.

• Sentadillas en la 'multipower' con máximo peso. Se trata de una variante de la sentadilla. En este caso se trabaja en una máquina denominada 'multipower' y se realiza con peso para 'engordar' músculo.  
• 'Press' de pecho en banco plano con máximo peso. Se realiza con el cuerpo tumbado boca arriba y apoyando los la espalda, glúteos, caderas y hombros en el banco, mientras se levanta una barra con peso. 
• Dominadas con carga adicional. Las dominadas consisten en levantar el cuerpo con las manos agarradas en una barra. La barbilla se colocará la la altura de la barra. 
• Jalón de polea al pecho con máximo peso. Este ejercicio también se realiza en una máquina especial. Consiste en sentarse en un banco frente a la máquina de poleas y tirar de la barra hacia el pecho. Este ejercicio puede servir de entrenamiento cuando aún no se tiene la fuerza suficiente para realizar las dominadas. 

Dieta rica en proteínas 

Además de una rutina de ejercicio para engordar, no hay que descuidar la dieta. De hecho, la alimentación será tanto o más importante que el entrenamiento, ya que el músculo necesita materia para crecer. La recomendación es realizar entre cuatro y cinco comidas al día y asegurar el aporte adecuado de proteínas, que será lo que haga aumentar al músculo de tamaño.

Debemos tener en cuenta que el 90% del aumento de volumen proviene de la alimentación y que el cuerpo comienza a notar un cambio a partir de la segunda semana. Por tanto, si combinamos la dieta con la rutina de ejercicios para engordar, "se empezarán a notar resultados considerables a partir de las siete semanas", concluye Reka Rapolti, de GO fit Las Palmas.

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