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Estamos en temporada de recuperar los buenos hábitos perdidos durante el verano. Septiembre no solo es el mes de la vuelta al cole, sino también al gimnasio y a una alimentación sana y equilibrada, pilares en los que se sustenta un estilo de vida saludable. Retomar estas actividades puede suponer un gran esfuerzo para algunas personas, aunque con unas sencillas pautas nutricionales y de ejercicio podremos ponernos en forma antes de lo que pensamos. Debido a que la mayoría de la gente come fuera de por trabajo (algo que no debería ser excusa a la hora de llevarnos un táper saludable a la oficina), deberíamos prestar una especial atención a la cena, una comida que cobra una especial relevancia sobre todo si hemos entrenado durante la tarde. Según Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista de Madrid especializada en nutrición deportiva, el organismo se tiene que recuperar bien del esfuerzo que ha realizado de modo que, en ese caso, debe ser la ingesta más importante del día.
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Proteínas, hidratos y verduras
A la hora de crear un plato completo que nos ayude a reponernos no debemos eliminar ningún macronutriente esencial, proteínas, hidratos y grasas saludables, todos ellos en su justa proporción.
Los expertos coinciden en que los nutrientes que nunca deben faltar en las cenas tras el ejercicio son las proteínas, puesto que son las encargadas de la recuperación muscular tras el esfuerzo realizado. Huevos (bien cocidos, escalfados o en tortilla), lácteos bajos en grasa, pescados (preferiblemente blancos) y carnes magras como el pollo y el pavo se convertirán en nuestros grandes aliados en torno a los cuales deben girar nuestros menús. La forma de cocinarlos será siempre la más saludable posible, es decir, codidos, al vapor, a la plancha o al horno, evitando siempre utilizar demasiado aceite y, sobre todo, los fritos, mucho más difíciles de digerir por la noche debido a su alto contenido en grasas. En este apartado también podríamos incluir las legumbres (por ejemplo, en forma de humus) una importantísima fuente de proteína vegetal.
Las verduras frescas es otro de los grupos de alimentos imprescindibles a la hora de cenar. Su ración deberá ser grande y es preferible cocinarlas a tomarlas crudas para facilitar su digestión, aunque las ensaladas de brotes suelen resultar más ligeras. Los vegetales que debemos intentar evitar por la noche son aquellos pertenecientes a la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, col…) ya que tienden a generar gases.
No obstante, tampoco debemos olvidar en nuestro plato una porción de hidratos de carbono, ya que a pesar de la creencia de que por la noche engordan más -puesto que el gasto energético es menor-, nos proporcionarán el glucógeno perdido durante el entreno. La recomendación es que se consuman en pequeñas cantidades y, eso sí, en su versión integral. Una patata pequeña cocida, quinoa o arroz integral son algunas excelentes opciones.
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Ideas de menús
Comer saludable no es sinónimo de comer poco o aburrido. Existen multitud de combinaciones para crear menús atractivos y deliciosos. Si necesitas algo de inspiración puedes recurrir a los portales o aplicaciones de algunos gurús del fitness donde encontrarás multitud de recetas saludables y consejos. A continuación, te proponemos algunas sugerencias:
- Humus de garbanzos con parrillada de verduras (calabacines, berenjenas, pimientos, champiñones, espárragos…)
- Revuelto de espárragos y setas con una tostada de pan integral
- Pechuga de pollo a la plancha sazonada con especias acompañada de ensalada de espinacas con tomates cherry y nueces
- Calabacines rellenos de quinoa y atún en conserva
- Tortilla francesa rellena de aguacate con guarnición de arroz integral
- Salmón al horno con brócoli gratinado y patata cocida
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