Tabla de gimnasia para reducir volumen y fortalecer las caderas
Una rutina de ejercicios para trabajar la zona de la cadera con el fin de reducir, pero también de mejorar la salud de articulaciones y huesos.
Los brazos, las piernas y el core, donde se trabajan los abdominales, son las tres zonas en las que se suele dividir una rutina de trabajo corporal. Nos centramos en una de las partes en cada sesión y las vamos intercalando a lo largo de los días, combinadas con prácticas cardio como bicicleta, correr, spinning o alguna clase colectiva de movimiento. Sin embargo, el trabajo de piernas no solo debe atender a las extremidades y los glúteos; también a una zona muy relevante que a veces queda olvidada, la cadera.
Ejercitar esta parte no solo te ayudará a reducir volumen sino que también es imprescindible para mejorar la salud de las articulaciones y los huesos. Toma nota de estos cuatro ejercicios, que te explicamos paso a paso, para no dejar de lado este segmento corporal tan importante para nuestra movilidad.
Elevación lateral de piernas
Túmbate y apóyate sobre el cuerpo en posición lateral, con las piernas estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo. Eleva lentamente una pierna, manteniéndola estirada, hasta formar un ángulo de unos 60 grados aproximadamente. Baja lentamente hasta apoyar sobre la otra pierna. Repite 15 veces el ejercicio, cambia de lado y hazlo con la otra pierna.
Elevación lateral en cuadrupedia
Colócate en posición de cuadrupedia sobre la esterilla, con las palmas de las manos bien apoyadas y alineadas a la altura de los hombros. Eleva una pierna en trayectoria lateral, manteniendo la flexión, hasta alcanzar la altura de la cadera. Baja lentamente y repite 15 veces con cada pierna.
Elevación con goma elástica
En este ejercicio se utilizará goma elástica para ejercer un extra de resistencia y subir la intensidad del trabajo. Además, es estupendo para trabajar también la zona de los glúteos. Nuevamente partiendo de posición de cuadrupedia, estira la pierna hacia atrás hasta quedar alineada con la espalda. Vuelve lentamente a la postura inicial. Repite 15 veces con cada pierna.
Elevación de caderas
Este es un ejercicio muy completo que si se hace correctamente permite trabajar glúteos, abdominales y piernas, además de atender a la cadera y su movimiento. Colócate tumbada sobre la esterilla, con las espalda bien apoyada y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Flexiona las piernas y eleva la cadera hasta dejar el tronco alineado, apoyando el peso en los hombros. Mantén el abdomen activo y aguanta 15 segundos. Vuelve a la postura inicial, descansa 10 segundos y vuelve a subir. Repite el ejercicio 10 veces.