Tabla de abdominales exprés para librarte de la barriguita del verano
Una rápida rutina que te ayudará a recuperar el tono tras las vacaciones y fortalecer la zona abdominal
Vuelta al trabajo, a la rutina y a los hábitos de vida saludables. Atrás quedaron los días de chiringuito como atrás deben quedar los líquidos de más acumulados, así como los posibles kilos que hayas sumado como consecuencia del, también necesario, paréntesis que suponen las vacaciones. Es sencillo y recomendable mantener la costumbre de seguir haciendo ejercicio durante los días de desconexión –incluso ¡bajo el agua!- pero también es habitual que no sea así. Ahora bien, estamos de vuelta y toca ponerse al día.
Una de las zonas en las que más rápido se evidencian los días de relax es la abdominal. Si has comido un poquito más de la cuenta puede que experimentes algo de distensión. Cuida tus menús con productos apropiados para deshincharte y depurar y ¡actívate! Te dejamos una tabla de abdominales exprés para que trabajes esta zona:
Plancha (plank) normal
Colócate boca abajo sobre una colchoneta fina, apoya los pies sobre las puntas y la zona de los antebrazos. Eleva tu cuerpo y mantén la posición 20 segundos, con la zona del abdomen bien activada y la espalda recta. Según te vayas sintiendo cómoda con el ejercicio a lo largo de los días, puedes incrementar la dificultad de la plancha subiendo el tiempo o añadiendo un movimiento extra. Se trataría de, una vez mantenida la posición, elevar la cadera hacía arriba, formando una V, mientras la cabeza queda entre los brazos. Aguanta otros 20 segundos, baja lentamente y descansa.
Abdominales normales
Túmbate boca arriba con la espalda bien estirada y las piernas flexionadas y separadas. Coloca los brazos extendidos sobre el suelo, más allá de tu cabeza. Eleva el tronco tirando de la zona abdominal y lleva los brazos hacia delante, hasta que las manos toquen los pies. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repetir 50 veces.
Plancha (plank) lateral
La plancha es un ejercicio muy completo en su versión normal pero vamos a combinarlo con la variación lateral. Colócate de lado sobre la colchoneta, con los pies juntos, y apoya el antebrazo. Eleva tu cuerpo y aguanta 20 segundos. Descansa y cambia de lado para repetir el ejercicio. Igualmente, puedes añadir un poco de dificultad colocando los pies sobre un step o elevador y subiendo los segundos. Como en la dinámica anterior, es fundamental mantener la zona del abdomen activada.
Abdominales laterales
De nuevo trabajamos la zona lateral. Túmbate boca arriba, como en el ejercicio anterior, con la espalda bien estirada y las piernas flexionadas y separadas. Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo. Eleva un poco el torso, lo necesario para que tus dedos puedan llegar a tocar los tobillos si lo mueves de lado a lado. Repetir 50 veces, 25 toques por tobillo.
Subir y bajar piernas
Para terminar, y trabajar todas las zonas abdominales, hacemos una elevación de piernas. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Flexiona las piernas y colócalas sobre el pecho. Elévalas en ángulo de 90 grados hacia arriba estiradas. Baja lentamente hasta la posición inicial, notando que tira la parte abdominal. Repite 10 veces.