Seamos sinceros: la mayoría de nosotras hemos hecho alguna tontería para adelgazar rápido. La más típica: una dieta poco rigurosa y sin el consejo de un nutricionista o de un médico. Y si lo hemos hecho así, probablemente, al cabo de un tiempo hemos vuelto a recuperar ese peso que tanto nos ha costado perder. Pero llega septiembre y volvemos a caer en el mismo error: pensar que podemos librarlos de esos kilos de más que hemos ganado en verano sin contar con la ayuda de un experto. Pues bien, si quieres que este año sea el definitivo, déjate asesorar.
Júlia Ndocky, de la división de ejercicio físico de los centros deportivos Metropolitan lo tiene claro: si tu intención es perder peso, no todo vale. Pero hay algunos ejercicios que puedes hacer en tu gimnasio o en casa que te ayudarán a perder peso de forma eficaz. En cuanto a la dieta, come de todo, en porciones más pequeñas y evita aquellos alimentos con escaso o ningún valor nutritivo.
¿Cuándo empiezo a adelgazar haciendo ejercicio?
Saber cuánto ejercicio tenemos que hacer para perder peso es una de las dudas que todos tenemos cuando nos ponemos a practicar un deporte. O, simplemente, nos ponemos a caminar. "En términos de tiempo se deben realizar entrenos de entre 45 minutos y una hora, a poder ser de forma regular tres veces por semana. Es importante combinar el trabajo cardiovascular con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas", explica la experta en 'fitness'.
Lo ideal es ser constante y tener una rutina con objetivos motivadores, de esta forma podremos ir viendo resultados gradualmente. Determinar un tiempo depende de cada persona, de su forma física de partida, de si se combina con una dieta y del tipo de entrenos que se realizan. "Si se es constante los resultados no tardan en verse", asegura Júlia Ndocky.
Si lo que te gusta es caminar para mantenerte en forma, adelante, sigue realizándolo. Sin embargo, debes saber que adelgazar caminandoes más difícil. "Caminar es un ejercicio muy saludable y efectivo. Se aconseja realizar un mínimo de 30 minutos diarios y a buen ritmo, aunque esto no garantiza la pérdida de peso, ya que se trata de una actividad de baja intensidad. Una media de pasos aconsejable para que caminar forme parte de nuestro entrenamiento serían entre 10.000 y 15.000 pasos, según tu forma física. Esta es una recomendación de mínimos, todo lo que podamos hacer de más será de ayuda, particularmente, actividades que impliquen también el tronco superior", aconseja la experta.
Por ejemplo, la natación podría ser un buen entrenamiento complementario para quemar calorías. "Se trata de uno de los ejercicios cardiorrespiratorios más completos, puesto que además del trabajo cardio contribuye a tonificar y fortalecer la mayoría de los grupos musculares. La natación favorece la quema de grasas, así como la tonificación muscular ayudando a prevenir la flacidez tras una pérdida de peso considerable", señala la responsable de Metropolitan. Por si fuera poco, la natación es uno de los ejercicios que más gente puede practicar. Esto es debido a que hay menos riesgos de lesiones porque los ejercicios se que se hacen bajo el agua no tienen tanto impacto sobre las articulaciones.
Actividades dirigidas para adelgazar rápido
Más importante que el ejercicio en sí es combinar, en un programa de entrenamiento, diferentes ejercicios que involucren diferentes músculos y realizar circuitos si es posible con una alta intensidad, aunque sean en periodos de tiempo más breves. Más importante que la cantidad de peso, eso depende de tu forma física y del tipo de programa de entrenamiento que escojas, es trabajar las repeticiones, la intensidad y si quieres o no realizar una actividad aeróbica.
Los programas de entrenamiento basados en metodologíaHIIT son de los más eficaces para conseguir resultados y se puede realizar sin necesidad de equipamiento extra. Se trabaja con el propio peso corporal e implica movimientos de todo el cuerpo en un entrenamiento de alta intensidad durante un periodo corto e incluyen trabajo cardio.
También actividades dirigidas como Body Pump, que implican trabajo con peso implicando todos los músculos con una coreografía. CrossMet y Cross Combat, clases también interesantes que se realizan también con alta intensidad trabajando no sólo la fuerza y tonificación sino aumentando las pulsaciones con trabajo de cardio.
Si prefieres un programa de entrenamiento sin acudir a clase "es importante dejarte asesorar por un entrenador para conocer tu forma física, adaptando la intensidad a tu capacidad, aprender a realizar de forma correcta la técnica de cada ejercicio, y evitar lesiones", recuerda Júlia Ndocky. Los ejercicios más indicados para perder peso son:
Correr en cinta: puedes hacer series a mayor y menos velocidad para ir cogiendo forma. El running es uno de los ejercicios de cardio más efectivos para perder peso.
Ejercicios con peso en máquina o con mancuernas: press, remo, aperturas de pecho, por ejemplo, son los más indicados.
Elíptica: con ella puedes trabajar el cardio durante unos 45 minutos, aproximadamente, a la velocidad e intensidad deseada según nuestra forma física.
Cycling: sea en una clase o por libre en la sala de máquinas, se trata de una de las mejores formas de realizar un entrenamiento completo cardiovascular.
Burpees: se da un salto y con el impulso se baja al suelo hasta llegar a hacer una flexión. Y de nuevo te levantas para volver a saltar. Es importante realizarlo bien y hacerlo lo más rápido posible para trabajar el cardio. Realizar diversas repeticiones y series (descansar entre serie y serie).
Escalador: en posición de plancha sobre el suelo flexionar una pierna y luego la otra como si quisiéramos correr o escalar. De nuevo la velocidad es básica, así como mantener una buena posición.
Salto con sentadilla: realizar una sentadilla, manteniendo recta la espalda y bajando al máximo, como si nos sentáramos en una silla, y coger impulso para saltar cuando nos levantemos. Repetir varas repeticiones a la máxima velocidad.
Flexiones: en posición de plancha sobre el suelo, apoyando o no las rodillas según nuestra forma física. Es importante que las manos estén a la misma anchura que los hombros y los brazos hagan un ángulo de 90º. Realizan varias repeticiones sin perder la buena postura.
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