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El abdomen no es simplemente el famoso -y tan difícil de conseguir- six pack. Se trata de un complejo grupo muscular muy importante para estabilizar la postura corporal y proteger la espalda que comprende varias partes muy diferenciadas entre sí. El recto anterior y transverso son dos de las más importantes, pero tampoco debemos olvidar los oblicuos. Son los músculos laterales que van desde las últimas costillas hasta la cadera. Cuando actúan juntos, ayudan al recto en la flexión abdominal y por separado actúan favoreciendo la inclinación lateral y rotación del torso. Unas importantes funciones por las que no debemos descuidarlos y trabajarlos a conciencia, dado que lucir un vientre plano y tonificado no es una tarea fácil en absoluto.
Para ello existen ciertos ejercicios específicos para entrenarlos (por ejemplo, a través de planchas laterales), aunque Martín Muñoz Gutiérrez, administrador y entrenador personal de GETFIT en el Soto de la Moraleja en Madrid, asegura que también se pueden trabajar de manera indirecta sin necesidad de hacer los clásicos abdominales, "sobre todo, con todos aquellos movimientos unilaterales, donde el peso o la resistencia involucran solo la mitad derecha o izquierda del cuerpo; las mejores rutinas para fortalecer la zona no parecen los ejercicios típicos de abdominales". De hecho, también se pueden ejercitar a través de flexiones, dominadas, sentadillas o pesos muertos.
Sea cual sea tu opción, a continuación, el experto nos explica una completa rutina para mantener los oblicuos fuertes y en forma.
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Ejercicios indirectos (y unilaterales):
- 'Levantamiento turco' con kettlebells. Túmbate en el suelo y levanta el peso con una mano de manera que el brazo quede en perpendicular al cuerpo. A continuación, intenta ponerte de pie de manera progresiva sin bajar el brazo en ningún momento.
- 'Paseo del granjero' con mancuerna en una mano. Da una zancada larga flexionando la rodilla hasta los 90 grados y estabiliza el peso cerca de la cadera con el brazo estirado. Repite hasta recorrer la distancia que desees. Recuerda que, a mayor peso, mayor trabajo.
- Press de banca a una mano. Túmbate en un banco y sujeta una mancuerna de un peso que puedas soportar a la altura del hombro. Estira el hombro por completo, exhalando el aire al subir e inhalando al bajar de nuevo al hombro. Es importante conectar el ombligo hacia la columna durante la ejecución.
Ejercicios directos:
- Plancha lateral. Se trata de un perfecto ejercicio isométrico (en tensión) destinado a resistir el movimiento, estabilizando la columna y la pelvis. Túmbate de costado y apoya el codo en el suelo a la altura del hombro; a continuación, junta los pies y asegúrate de que estén bien clavados en el suelo. Eleva lentamente la cadera en el aire y sube el brazo contrario de forma perpendicular a su cuerpo. Mantén la postura 30 segundos, contrayendo bien el abdomen y cambia de lado. Cuando la tengas controlada, utiliza versiones más avanzadas, como separar las piernas o apoyarlas sobre una superficie elevada.
- Ejercicios anti-rotación. Muy importantes para conseguir una buena estabilidad estática. "Nuestros abdominales deben ser capaces de resistir fuerzas de rotación sobre el torso", asegura el experto. Bien con la ayuda de una polea en el gimnasio, o con una simple banda elástica en casa, puedes realizar el siguiente ejercicio. Ancla la banda en un lugar resistente a la altura de los hombros, aléjate hasta que esté bien tensa y sujétala con ambas manos tocando el pecho. Desde esta posición, estira completamente los brazos, formando un ángulo recto con el cuerpo y mantén la postura durante 30 segundos, sin permitir que se rote tu torso. Para aumentar la intensidad del ejercicio sólo debes alejarte del punto de anclaje de la banda o utilizar una banda de mayor resistencia (o más peso si utilizas una polea).
- Levantamiento de piernas colgado. Se trata de uno de los ejercicios que más recomienda muñoz a la hora de trabajar el abdomen. Empieza colgándote de una barra con el cuerpo estirado. Sin balancear las piernas, elévalas de manera controlada hasta que estén paralelas al suelo, es aquí donde haremos una rotación controlada a derecha y luego a izquierda.
- Rueda abdominal. Esta herramienta funcional ofrece multitud de posibilidades. Colócate de rodillas y sujeta la rueda con las dos manos manteniendo el torso en paralelo al suelo. Deslízala hasta estirar los brazos casi por completo manteniendo la tensión en abdomen y regresa a la posición inicial. Una vez que puedes realizar de 15 a 20 repeticiones, incrementa la dificultad dibujando una línea oblicua a la derecha y después a la izquierda, enfatizando bien en la zona de los oblicuos.
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