Si quieres perder peso, comienza por una buena planificación de tu dieta

La obsesión por adelgazar rápidamente puede ocasionar muchos inconvenientes. En muchos casos, se trata de una imposición que nos ponemos nosotras mismas motivada por la obsesión de lucir siempre perfectas. Algo que no solo provoca serios problemas en la autoestima, sino también en nuestra salud. "Si el objetivo es la pérdida de peso, no debemos tomar la dieta como un castigo, sino como una nueva forma de alimentación que deberemos mantener en el tiempo para sentirnos mucho mejor, tanto física como psicológicamente", asegura Inmaculada Quintanilla Caballo, farmacéutica y nutricionista de la madrileña Clínica Ityos (www.clinicaityos.com). Algo a lo que se puede poner solución de manera eficaz a través de una buena planificación de la dieta

Es importante tener en cuenta que ponerse a dieta no solo consiste en comer menos. A la hora de plantearla hay que tener en cuenta varios factores: el estado previo de salud, lo que le sienta bien a cada uno, si se tiene problemas digestivos, cómo se duerme, el nivel de estrés, sus gustos, si le gusta cocinar, si se come fuera de casa... "Además, es necesario hacer ajustes individuales ya que cada persona cuenta con su propio metabolismo, actividad física y edad. Hay que hacer hincapié en que no es necesario estar contando calorías y pesando los alimentos, sino pensar en los nutrientes que nos proporcionan", apunta la experta.

No eliminar nutrientes

Pero para ello es no necesario hacer una dieta restrictiva (por ejemplo, baja en grasas e hidratos, injustamente demonizados en muchos casos) ya que "el hecho de eliminar nutrientes libremente con el objetivo de perder peso de manera rápida, sin saber si realmente es lo adecuado, puede llevar a nuestro cuerpo a modificar su funcionamiento. Lo que podría desencadenar en dolencias o enfermedades que, con el tiempo, se convierten en crónicas. El problema no radica en la exclusión de dicho grupo de alimentos, sino en la reestructuración de la dieta actual para equilibrar el aporte del resto de nutrientes".

Además, otro grave error es centrarse en consumir alimentos equivocadamente llamados light, cero o bajos en calorías que pero con un alto contenido de azúcar o edulcorantes. "Esto hace que, al eliminar las grasas se pierdan las vitaminas liposolubles (que van disueltas), disminuyendo así la palatabilidad y la saciedad que aporta la grasa", explica Quintanilla. Un factor, que en realidad provoca que comamos más". Por otra parte, nunca debemos excluir los hidratos de carbono de calidad, ya que aportan fibra fundamental para regular el tránsito intestinal y generar saciedad. "La clave consiste en elegir bien los alimentos según nuestras necesidades: cereales integrales, legumbres, grasas procedentes del aceite de oliva, aguacate, pescados grasos, aguacate, frutos secos... Comer sano no tiene por qué ser aburrido".

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El temido 'efecto yo-yo'

Las prisas por adelgazar pueden provocar que recurramos a las denominadas 'dietas milagro'- aquellas muy restrictivas e imposibles de mantener en el tiempo-, que lo único que provocan es que recuperemos el peso con la misma rapidez con la que lo perdimos. Un 'efecto yo-yo' que, en la mayoría de los casos viene acompañado de algún kilo de más. La especialista nos explica por qué se produce este fenómeno: "La pérdida inicial es a expensas de la reserva de glucógeno (pérdida de agua fundamentalmente) y de una disminución de la masa muscular, no de grasa, que es lo que realmente interesa perder si hay en exceso. Asimismo, la restricción calórica y el estrés interactúan de una manera única para promover los atracones posteriores".

El resultado es que, a largo plazo, se vuelven a cometer los mismos errores que antes de hacer dieta, sin haber creado unos hábitos saludables que contribuyan a regular el peso. "Más que en un peso concreto, hay que centrarse en la pérdida de grasa y este control está regulado por muchas hormonas y señales químicas  responsables del apetito y el gasto energético. Cuando sometes tu cuerpo a una restricción excesiva, el metabolismo se ralentiza y el gasto calórico se reduce. Si después de la dieta restrictiva se vuelve a la previa, pero con un metabolismo más lento, el cuerpo tenderá a acumular más grasa que antes y será más difícil adelgazar. Y quizá se haya perjudicado el entorno hormonal, lo que acabará pasando factura". Así, la profesional concluye: "Si el objetivo es la pérdida de peso, habrá que consumir menos energía y adecuar la actividad física para reducir las reservas de grasa".

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Consecuencias de una mala alimentación

Una dieta mal planificada conlleva déficit de nutrientes y puede desencadenar problemas asociados, tales como caída del cabello, debilidad en las uñas, mareos, astenia, depresión y alteraciones gastrointestinales, como el estreñimiento. Además, algunas personas generan una ansiedad tal que puede acabar en el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria. Para evitar estas situaciones tan drásticas, Inmaculada recomienda "quitarle importancia al peso y dársela a la salud para mantener una nutrición saludable que nos genere un bienestar a largo plazo".

Basar la alimentación en 'comida real', con mayor presencia de frutas y verduras frescas proteína animal y vegetal, evitar los procesados industriales, reducir el consumo de carbohidratos refinados, no limitar mucho las grasas, escucha a tu cuerpo cuando tengas hambre y no picar continuamente son algunas de sus consejos.