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Según los datos arrojados por un reciente estudio de la URJC y la Fundación Mapfre, la etapa de mayor sedentarismo se produce entre los 17 y los 25 años, pues es una época donde el ejercicio físico queda en segundo plano, por debajo de los estudios, el trabajo y las relaciones sociales. Y porque es esta la franja en la que se considera que su relevancia es menor para nuestra salud.
Sin embargo, en los años siguientes parece que volvemos a retomar el interés por imprimir movimiento a nuestra vida y buscamos dinámicas que nos faciliten el ejercicio físico y que añadan un plus de diversión. Esto puede estar provocado por la constatación de que nuestro cuerpo necesita actividad para sentirse bien, que con el paso de los años el sedentarismo va dejando huella y que cada vez es más difícil perder los kilos que se nos van pegando al cuerpo.
Un tiempo para cada edad
En función del grupo de edad en el que nos encontremos podemos necesitar más o menos ejercicio físico. Nuestro cerebro es sabio y realmente nos exige hacer ejercicio y movernos de forma natural. Sin embargo, el ritmo de trabajo, la forma de desplazarnos y demás condicionantes urbanos hacen que las señales naturales de necesidad de poner nuestros músculos a trabajar se modifiquen y nos vayamos haciendo cada vez más sedentarios.
Porque es cierto que cuanto menos rutina tengamos de hacer ejercicio, menos querremos, que una dieta no saludable también produce mayor pereza y sentimiento de dificultad ante el movimiento, y que si tenemos poca resistencia respiratoria y muscular, sentiremos que todo nos cuesta más y que el esfuerzo hasta nos produce dolor.
Por esta razón los niños, no tienen ningún problema en dedicar como mínimo 60 minutos al día al juego. Ellos no necesitan proponérselo, sino simplemente relacionarse con otros niños y disfrutar de los deportes, los juegos y la velocidad. Entre los niños de 6 años y los adolescentes de 17 está recomendado no dedicar menos de una hora diaria al ejercicio, que podría verse restada por el abuso de las tablets y los entretenimientos más sedentarios.
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Cuando somos adultos no es cuestión de tiempo, sino de calidad
Cuando atravesamos la frontera de los 18 años, ese tiempo diario se minimiza considerablemente, porque los músculos y el sistema esquelético ya está formado. Podemos decir que nos hemos beneficiado de las mejoras que el ejercicio hace en nuestro cuerpo de forma estructural en la infancia y adolescencia y ahora solo resta hacer lo justo y necesario para mantenernos.
El tiempo que un adulto, de 18 a 60 años, debe realizar al ejercicio ya no se mide en horas diarias, como en el caso de los niño, sino semanales. Con solo 150 minutos a la semana estaremos cumpliendo con nuestro compromiso e invirtiendo en salud. Parece bastante descompensada la pereza que a veces nos produce y realmente el poco tiempo que necesitamos aprovechar.
Si el entrenamiento está bien pautado y le sacamos provecho, no hará falta hacer mucho más. Todo lo que necesitas son dos horas y media semanales. De esta forma, puedes dedicar una sesión de 45 minutos el lunes, descansar el martes, regresar oros 45 minutos el miércoles, volver a descansar el jueves y terminar tu entrenamiento semanal con 45 minutos más el viernes. Esta es la mejor forma de sacar el máximo aprovechamiento a tu tiempo de ejercicio, porque si lo hiciéramos de contínuo no estaríamos dando el tiempo necesario a la musculatura para descansar y procesar este ejercicio, el tiempo invertido no daría buen resultado y podrías lesionarte con mucha facilidad.
Sin embargo, estamos hablando de mínimos. Y los especialistas aconsejan que para percibir cambios notables en nuestra condición física, especialmente si venimos de un largo tiempo sin realizar ejercicio, el tiempo que habría que ir dedicando de forma semanal son 300 minutos a la semana. De nuevo, en intervalos organizados de forma que siempre quede un día de descanso entre dos sesiones de entrenamiento.
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Pasados los 60
Una vez que sobrepasamos los 60 o 65 el tiempo que requieren nuestros músculos para ejercitarse disminuye considerablemente, y se establece una horquilla entre 75 y 150 minutos semanales, en función de nuestra condición física y del ejercicio que hemos hecho a lo largo de nuestra vida.
Con más de 60 años no es momento de cambiar nuestra condición física, sino de mantenerla o establecer leves cambios que la mejoren. Si durante toda la vida hemos sido sedentarios, probablemente incluir una rutina semanal de entre 75 y 100 minutos baste. Por el contrario, si hemos sido deportistas, mantener 150 minutos a la semana es lo más correcto.
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