Dudas nutricionales sobre el atún que siempre has querido resolver
El atún está por todas partes en nuestra alimentación y, sin embargo, tiene mala fama. El mercurio es una de las mayores preocupaciones de los amantes de este pescado, y la cantidad de ácido fólico que aporta es la cuestión que más interesa a las mujeres embarazadas.
El atún es uno de los pescados más consumidos en España porque está incluido en nuestra dieta desde bien pequeños. Forma parte de las ensaladas, los sandwiches, el pescado a la plancha y del sushi. De esta forma, el atún está en el quinto puesto de los pescados más consumidos de nuestro país, sólo adelantado por la merluza, el bacalao, el salmón y la sardina, en este orden.
Sin embargo, desde hace ya bastante tiempo existe la duda sobre si el atún aporta un alto contenido en mercurio que lo hace menos recomendable para integrarlo de forma habitual en nuestra dieta.
Lo primero que debemos saber es que todos los pescados tienen, en mayor o menor medida, una cantidad apreciable de mercurio, porque se trata de un mineral que reside en el medio marino que, fruto de su alimentación, los peces adquieren e integran en sus proteínas musculares.
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Sin embargo, existen tres tipos de peces en función del grado de mercurio que aportan. Los de bajo contenido de este mineral, que son los que tienen menos de 0,09 ppm (partes por millón), y entre los que encontramos a la gran mayoría de los pescados que solemos consumir en España, como las anchoas, el salmón, todo el pescado blanco, el calamar…
Después encontramos un grupo que tiene un contenido moderado de mercurio, entre 0,10 y 0,29 ppm, como el bonito del norte, el bacalao, el rape o la lubina. Sobre estos pescados tampoco cabe duda de que su contenido en mercurio es muy bajo y no hay ninguna advertencia sanitaria para regular o disminuir su consumo.
El caso del atún está en el grupo donde su contenido es elevado, de más de 0,30 ppm. Junto al atún está el mero, la caballa y el pez espada. ¿Es realmente mucho? No lo es desde un punto de vista nutricional, sino comparativo. Es decir, si tenemos en cuenta que el salmón tiene 0,09 y el atún 0,30, vemos una diferencia de más de 20 décimas, pero desde el punto de vista nutricional sigue siendo muy poco contenido en mercurio para afectar negativamente a nuestra salud.
El secreto, como en todo, es consumirlo con moderación, y no tomar siempre atún, como tampoco es necesario consumir siempre merluza. En la variedad está el secreto de una dieta equilibrada, pero el mercurio no es un problema.
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¿Compensa tomar atún enlatado?
Desde un punto de vista nutricional, es bastante lógico que cuanto más procesado esté un alimento, menos nutrientes intactos estaremos aportando a nuestra dieta. Siempre que podamos elegir atún fresco, será preferible a su versión enlatada, pues sus proporciones nutricionales descienden cuando es tratado para alargar su conservación.
Por cada 100 gramos de atún fresco tenemos 40 mg de calcio, y esta cantidad se deduce a 28 mg si es enlatado. La diferencia también estriba en si el método de conservación es al natural o en aceite: suele ser preferible esta primera opción, pues es menos invasiva con el producto. Sin embargo, en ocasiones hace subir algunos nutrientes al producto final la conservación aceite. Por ejemplo, 100 gramos de atún al natural aportan 21 gramos de proteínas, y cuando es en aceite esa cantidad sube a 24,8 g.
Si consumimos atún con especial interés por adquirir ácido fólico, es importante tener en cuenta que el atún enlatado al natural es el que menos vitaminas y ácidos grasos aporta. Si el atún es fresco, tendría 15 mg de ácido fólico, y si es en conserva al natural, 7 mg.
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