Comienza a ejercitar tu suelo pélvico con estos tres sencillos ejercicios
Es recomendable localizarlo y comenzar a trabajarlo antes de quedarse embarazada o sufrir algún tipo de incontinencia
Además de ser un gran desconocido, el suelo pélvico es una zona de gran importancia en el cuerpo de la mujer, y de su correcto funcionamiento depende, en gran medida, su calidad de vida en el tiempo. Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal con el fin de mantener los órganos en su lugar para que funcionen correctamente y dar estabilidad a la columna y la pelvis. Por ello, es fundamental realizar ejercicios que mantengan su tono en perfecto estado. Esther García Martín y Belén López Mazarías, ambas fisioterapeutas especializadas en esta cuestión, han escrito el libro Tu suelo pélvico en forma. Un práctico manual para conocer y ejercitar la musculatura íntima ya que, según asegura Belén Lopez: "es importante ejercitar el suelo pélvico antes de sufrir algún tipo de incontinencia o incluso antes del embarazo como prevención para que nuestro periné esté entrenado, adaptándose a la presión del abdomen que es cambiante. Es propenso a sufrir debilidad por su anatomía. Si tonificamos el resto del cuerpo por qué no el suelo pélvico".
Tomar conciencia del suelo pélvico es, por tanto, una de las principales tareas para comenzar a ejercitar el periné. Sentir dónde se encuentra, cómo se contrae y relaja y en qué condiciones se encuentra es el punto de partida. Un conocimiento fundamental que se logra con unos sencillos ejercicios que las autoras reflejan de manera muy gráfica en su obra. Para conseguirlo, tal y como se indica en el libro, no se necesita mucho material, únicamente un espejo, una toalla pequeña, una pizca de lubricante o aceite vegetal (rosa de mosqueta, almendras, de girasol u oliva), y encontrar "un momento de absoluta tranquilidad que te permita centrarte en ti y dedicarte unos minutos".
Ejercicio de observación
El primer paso es, en efecto, localizar el suelo pélvico. Para ello, es necesario colocarse en una posición cómoda: tumbada de lado o sentada en cuclillas. Se observará el monte de Venus, el capuchón del clítoris, el orificio de la uretra y la abertura vaginal con los labios menores y mayores. A continuación, localizaremos la zona que se encuentra entre la vagina y el ano, llamada núcleo central del periné (zona ubicada entre los labios mayores y el esfínter del ano). Una vez ubicado, puedes tocarlo realizando un pequeño "empuje" hacia dentro para testar su consistencia. Si al palparlo notas que el dedo se "hunde" con facilidad, tu suelo pélvico podría estar débil o hipotónico. Si resulta una zona muy dura y dolorosa, tu suelo pélvico tendrá bastante tono y, por tanto, antes de tonificar habría que relajar. Lo ideal es que el núcleo central ofrezca resistencia sin ser doloroso. Manteniendo el dedo sobre el núcleo central del periné se puede realizar una contracción de suelo pélvico. Para ello se debe imaginar que cortas un chorro de orina o retienes un gas. Notarás dos movimientos simultáneos, uno de elevación o ascenso y otro de cierre alrededor de la uretra. Es más fácil notar la relajación que la contracción.
Contracción del periné
Una vez observado el suelo pélvico y notado la contracción externamente, es muy bueno sentirlo mediante una palpación interna. Se consigue introduciendo suavemente los pulgares y orientándolos hacia el ano. A continuación, se flexionan los dedos ligeramente traccionando el tejido. En esta posición se contrae el suelo pélvico notando que la musculatura presiona suavemente los dedos cerrando la abertura vaginal. Seguidamente, suelta la contracción notando que la musculatura regresa a la posición inicial. Se puede repetir tantas veces como sea necesario.
Sentir el suelo pélvico a través del esfuerzo
Tras sentir e identificar la contracción del suelo pélvico en reposo, es interesante darte cuenta de cómo se comporta frente a los esfuerzos. Este ejercicio puede darnos mucha información acerca de su estado real. Sentada con la espalda erguida, intenta soplar intensamente sobre el dorso de la mano. Al mismo tiempo que realizas la acción, siente qué ocurre en tu suelo pélvico. Si notas que se activa, tu suelo pélvico trabaja de manera correcta. Si por el contrario se abomba hacia abajo, nos encontraremos entonces ante un suelo pélvico débil. Este mismo ejercicio se puede realizar con acciones como toser, reír, gritar, etc. En todas ellas deberías notar cómo tu periné se activa.