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En pleno auge de las dietas vegana y vegetariana, así como de llevar un estilo de vida saludable, las verduras y frutas frescas han pasado a formar una parte importante de nuestro menú diario. Llenas de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra, son alimentos muy beneficiosos para el correcto funcionamiento del organismo.
Pero no todo son ventajas. A pesar de sus incontables propiedades, también pueden presentar una serie de inconvenientes. El consumo excesivo de algunos vegetales puede hacernos producir más gases a la hora de digerirlos, generando una molesta sensación de abdomen hinchado, distendido y lleno, lo que en términos médicos también se conoce como meteorismo.
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¿Qué provoca los gases?
Entre las propiedades de las verduras destaca su alto contenido en fibra, de cuya asimilación se encargan las bacterias presentes en la flora intestinal. Esto se produce a través de su fermentación, lo que da como resultado la generación de gases que se emiten al intestino, acumulándose en su interior. Generalmente, se expulsan en forma de ventosidades y eructos, lo que puede provocar una gran incomodidad tanto para la persona afectada como para su entorno.
¿Qué verduras producen más gases?
El primer paso para intentar combatirlos es identificar aquellos vegetales que más los producen. Estos que detallamos a continuación son algunos de ellos:
- Crucíferas. A esta familia pertenecen todos los tipos de col (coliflor, brócoli, repollo, lombarda, coles de Bruselas, kale, grelos…), pero también la rúcula, los nabos o los rábanos. Son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, fibra, betacaroteno (provitamina A), vitaminas C y K, zinc y selenio. No obstante, es su contenido en rafinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, lo que provoca la hinchazón del abdomen. Asimismo, su gran cantidad de fibra es otra los responsables de la inflamación que suele producir su consumo.
- Lechuga. Suele ser el ingrediente estrella en las ensaladas. Es muy baja en calorías, pero su alto contenido en azúcares y fibra soluble hace que su fermentación produzca más gases.
- Alcachofas. A pesar de ser muy diuréticas, sus elevadas cantidades de fibra y fructosa favorecen la formación de gases, aunque una de sus particularidades es que no producen mal olor.
- Pasas, albaricoques, plátanos y ciruelas. Estas frutas presentan un gran contenido en fibra y, sobre todo, en azúcares (fructosa), lo que los hace más propensos a padecer gases.
- Legumbres. Aunque no se las puede considerar como verduras como tal, es su alto contenido en fibra (presente, sobre todo, en su piel) lo que las hace ser tan flatulentas.
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Cómo combatirlos
Esto no quiere decir que tengas que desterrar por completo la fibra de tu dieta. Siguiendo estos consejos sentirás cierta mejoría a la hora de consumir estos vegetales:
- Cocínalos al vapor, salteados o con poca agua
- Utiliza para su cocinado condimentos como el hinojo, la menta, hierbabuena, comino, el orégano o el anís estrellado. Todas estas hierbas y especias son carminativas y reducen la formación de gases
- Evítalos por la noche
- Tómalos en puré
- Si esto no es suficiente, disminuye su consumo a 1 o 2 veces por semana
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