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Probablemente lo hayas escuchado en más de una ocasión: practicar running no es solo sumar kilómetros. Realizar entrenamientos de calidad que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos de cara a una carrera es una labor que requiere constancia y disciplina. Si queremos ser más rápidos y recortar nuestros tiempos es esencial trabajar otros aspectos como la flexibilidad y, sobre todo, la fuerza. Tener una musculatura potente es fundamental para corregir nuestra postura corporal, asegurarnos de que nuestra técnica sea la correcta y prevenir lesiones. Nos lo asegura Agustín Rubio, entrenador especialista en maratón del 'Tigers Running Club de Madrid': "Un buen trabajo equilibrado de la fuerza nos ayudará a crear un sistema músculo esquelético mucho más sólido y resistente que nos permita incrementar el volumen de entrenamientos y el kilometraje con menos probabilidades de hacernos daño".
Un aspecto que, por supuesto, también se ve reflejado en la velocidad. "La ganancia de fuerza nos hará más rápidos y resistentes con lo cual podremos mejorar las marcas en las distancias que estemos preparando. Asimismo, la eficiencia de nuestros movimientos también mejorará y por tanto tendremos un mejor aprovechamiento de energía", añade.
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Beneficios en carrera
Si empezamos a introducir la fuerza en nuestra rutina, en poco tiempo comenzaremos a notar la progresión. Según señala el experto, aproximadamente, en un periodo de 4 a 6 semanas. "Con un entrenamiento de fuerza bien pautado y continuado comenzaremos a notar mejoría a nivel de sensaciones, de velocidad y de resistencia". Pero las ventajas no acaban aquí, puesto que "también experimentaremos un incremento del consumo calórico y reducción de la grasa corporal porque un mayor porcentaje de masa muscular eleva el metabolismo basal". Además, mejoraremos la higiene postural, tanto durante la práctica deportiva, como en el día a día.
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¿Cómo introducir los entrenamientos de fuerza en nuestra rutina?
Existen multitud de maneras de trabajar la fuerza, desde el uso de aparatos y máquinas de gimnasio, hasta las gomas elásticas o la realización de ejercicios específicos con el propio peso del cuerpo. La puntualización de Rubio es que ha de priorizarse el desarrollo del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los músculos que más intervienen en la carrera), "aunque manteniendo un mínimo trabajo de tonificación del tren superior y, por supuesto, un completo y equilibrado trabajo de core y cintura lumbo pélvica".
Para el entrenador, la forma más eficaz para integrar estos ejercicios en nuestra rutina es hacer una planificación previa del entrenamiento, en la que se tenga en cuenta tanto el nivel de forma físico inicial del deportista, como el objetivo que se pretende preparar y el tiempo del que se dispone. Se empezará con ejercicios generales para avanzar, poco a poco, hacia rutinas más específicas. "Ha de ser progresivo, empezando por un día a la semana durante las primeras 3 ó 4 semanas, y aumentando a 2 días durante el mes siguiente. Posteriormente, conforme se vaya aproximando la fecha de la competición, será conveniente volver a reducir progresivamente las sesiones de fuerza".
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