Cuánta fibra necesitas y dónde la puedes obtener
Lo que hace a la fibra tan importante en nuestra dieta no es la energía que nos da ni su función metabólica porque, de hecho, no aporta ningún valor nutritivo ni interviene en estos procesos, dado que no es un nutriente.
A fin de cuentas, los secretos para llevar una alimentación saludable no son tantos ni tan complejos. Hay algunos elementos que no solo no deben faltar en nuestra dieta, sino que cuanto más mejor. La fibra es una de esas palabras que nunca falla cuando hablamos de mantener una buena salud del aparato digestivo, adelgazar y saciarnos.
Si aún no sabes qué es exactamente la fibra, ahora lo sabrás
La fibra no es un nutriente, porque no nos nutre. No aporta nada que sirva para sumar elementos a los procesos metabólicos, como sí lo hacen los minerales o las vitaminas. Es más, la fibra ni siquiera puede ser digerida por nuestro aparato digestivo, entra y sale de nuestro cuerpo sin dejar nada para su aprovechamiento en el organismo.
Y aun así, la fibra de los alimentos que ingerimos es vital para nuestra salud. Tanto es así que es lo que convierte a la fruta en maravillosa cuando la comemos en formato sólido, o en inútil cuando tomamos zumo de fruta. Porque al hacer zumo, la fruta deja de tener fibra (que se va con la pulpa que se desecha) y los azúcares se liberan.
La fibra tiene dos funciones primordiales. Nos sacia, ejerce una resistencia que se percibe al masticar la comida (en especial la fruta), y eso hace que tras comer una manzana consideremos que ya estamos bien alimentados para afrontar el tramo de día siguiente. Y en segundo lugar, aún más importante, la fibra es el elemento que da consistencia a las heces. Si no ingiriéramos un solo gramo de fibra no tendríamos tránsito intestinal, nuestro aparato digestivo no podría trabajar y podríamos llegar a tener estreñimiento crónico. Por esta razón, tan importante es tomar vitamina B12, que es indispensable para seguir vivos, como seguir una alimentación que aporte fibra.
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¿Cuánta fibra es necesaria al día?
Como en todas las medidas nutricionales, todo depende de tu edad y de tu constitución física. Pero, a grandes rasgos, se considera que una persona debe tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día. Y en el caso de los niños esta cantidad disminuye a los 16 gramos.
La fibra solo es de origen vegetal. La carne no tiene fibra, ni el pescado. Sin embargo, aunque solemos pensar en la fruta como fuente de fibra, también está en las legumbres, los cereales y casi todos los frutos secos. Por regla general, si es vegetal, tiene fibra.
Sin embargo, como en todo lo que tiene que ver con la alimentación, si abusas de la fibra porque lees que es buenísima para tu aparato digestivo, y te propones superar con creces estas cantidades recomendadas, lo más probable es que tengas problemas: gases, diarrea, cólicos… Además, si excedes los límites recomendados de fibra diaria, esta interferirá en la absorción (el aprovechamiento) que tu organismo hace de algunos minerales indispensables para tu vida, como el calcio, el magnesio y el zinc.
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Qué alimentos aportan más fibra
Cuando pensamos en las frutas que más fibra tienen solemos pensar en la manzana, tal vez porque tiene un tipo concreto de fibra que es especialmente útil si sufrimos de estreñimiento (la pectina). Sin embargo, por cada 100 gramos de manzana estamos ingiriendo 2,4 g de fibra. Realmente, una de las frutas que más fibra aporta es la pera, que llega tener 3,1 g por cada 100 gramos. Los plátanos 2,6 g y las naranjas 2,4 g. Estos valores caen en picado, hasta 0,1 g o 0,2 g cuando tomamos zumos de estas frutas, de ahí que si lo que quieres es aprovechar todo el poder de la fruta, debas hacerlo con piezas enteras.
Sin embargo, aunque la fruta es maravillosa y una fuente de fibra muy interesante, su concentración es muy poca comparada con las legumbres. Ahora entenderás porqué estas producen gases. Hemos hablado antes que un exceso de fibra puede producir efectos secundarios, e hincharnos y provocar flatulencias, y es que las alubias aportan nada menos que 15 gramos de fibra por cada 100 gramos ingeridos. Si la media de fibra que un adulto debe tomar al día se sitúa en los 32 g, los platos de legumbres no producen gases porque sí, sino cuando consumimos más de lo que nuestro cuerpo necesita.
Si odias la sensación de hinchazón, solo tienes que reducir la proporción de legumbres de tu plato. Y recuerda, las lentejas son de las legumbres que menos fibra aportan (aunque mucha comparado con cualquier fruta) llegando a los 8 gramos por cada 100 ingeridos. La soja tiene 9,3 g y los garbanzos 12,2 g.
En cuanto a los frutos secos, podemos recurrir a las nueces (2 g), pipas de girasol (2,7 g), almendras (5,5 g) y pistachos (3 g) . Dentro de las verduras, la que más fibra aporta es la alcachofa (5 g), y el resto se mueve por valores más discretos, como el brócoli (2,6 g) y la calabaza (1,5 g).
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