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Hacer correctamente una flexión no es tarea sencilla. La apertura de los brazos, la colocación de los codos, la alineación de la espalda… es necesario poner atención a tantos aspectos que cuando toca subir y bajar, momento en el que solo podemos pensar en el esfuerzo, es posible que descuidemos alguno de ellos. Si te sientes identificada y consideras que las flexiones no son para ti, estás equivocada, pues hay todo un abanico de alternativas que pueden ayudarte con el reto. Hemos charlado con Sara Tabares, directora deportiva de PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia (www.performa.es) sobre flexiones y nos ha dado un montón de claves.
"Los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de hacer push ups (flexiones) es la colocación de los codos y la alineación del tronco" nos explica para empezar. "Es muy importante que el brazo no llegue a los 90º respecto al tronco para evitar posibles complicaciones en algunos tendones del hombro. En lugar de posicionar el codo a la altura del hombro, es mejor que esté un poco más pegado al tronco. Normalmente se recomienda un ángulo de no más de 75º-80º". Respecto a la alineación del tronco, mantiene que "es fundamental evitar lo que algunos llaman 'hacer la cobra', que consiste en arquear la columna llegando a una extensión excesiva para tratar de subir antes el pecho que el resto del cuerpo. En su lugar, trata de mantener en todo momento la alineación desde los tobillos hasta la cabeza".
Regresiones para evolucionar
Hay una serie de flexiones llamadas regresiones y que están pensadas para tratar de adaptar el ejercicio a la capacidad de cada persona y poder evolucionar desde ese punto, con el fin de sentir la satisfacción de un trabajo bien hecho y no abandonar por sentirte incapaz de completar una serie. "Las variaciones más recomendables para hacer push ups son aquellos que facilitarán que algún día podamos llegar a hacerlas correctamente", nos comenta al respecto la experta, "es como poner escalones pequeñitos intermedios".
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"En este sentido, lo mejor es buscar una altura intermedia que me permita jugar con la inclinación. A menor inclinación, menor dificultad y, a partir de aquí, progresar incrementando la inclinación hasta que podamos hacerlo totalmente tumbados en el suelo". ¿Cómo? "Nosotros solemos utilizar un rack donde podemos poner una barra a la altura que queramos con oscilaciones de unos cinco centímetros pero también serviría una mesa, un box, un banco o cualquier superficie suficientemente ancha y estable".
Las versiones más pro
Una vez dominada la técnica tienes otras tantas variaciones con las que seguir asumiendo retos. Una de ellas, por ejemplo, el hindú push up, que parte de una posición de pies y manos apoyados en el suelo con cadera levantada, para bajar oscilando la espalda y acabar en la misma posición. Con los ejercicios de flexiones, además, ten en cuenta que no solo trabajas los brazos sino otros músculos de tu cuerpo, como espalda o abdomen.
Además de incrementar la dificultad del propio ejercicio, puedes servirte de aliados fitness para tal fin, como el fitball (colocándolo a la altura de los pies), discos sobre la espalda, chalecos con peso, mancuernas o un par de push up bars, unas agarraderas que permitirán hacer el movimiento más intensivo.
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