Cómo evitar la pérdida de nutrientes cuando cueces verduras
Cada minuto que la verdura pasa cocinándose es crucial para mantener el máximo de nutrientes o para ir desprendiéndose de ellos.
Aunque el ajetreo diario no nos deje tiempo a veces para apreciar los ricos matices que nos aportan los detalles bien hechos, es conveniente tener en cuenta que la verdura, por buena que sea, puede aportarnos más o menos valor nutricional en función de cómo la tratemos.
El problema de hervir la verdura es que sus nutrientes salen de los alimentos y acaban en el agua. Esto no ocurre al lavarlas, ya que suele hacerse con agua fría durante poco tiempo. En cambio, al cocinarlas, el calor afecta a la estructura celular de la verdura: además de reblandecerse y de cocinarse, también se deshacen los vínculos que mantienen estos nutrientes asidos al vegetal.
De esta manera, cada minuto que la verdura pasa cocinándose es crucial para mantener el máximo de nutrientes o para ir desprendiéndose de ellos. Pero, como la energía, que ni se crea ni se destruye, es cierto que estos nutrientes no desaparecen, sino que quedan en el agua. Si la utilizas para un caldo puede resultar igualmente beneficioso y no estarías desprendiéndote de sus propiedades, aunque es cierto que en este intercambio de sólido a líquido los beneficios de estos nutrientes pueden variar y, además, dejan de estar relacionados con la fibra que aporta la pieza completa de vegetal, por lo que en suma son menos ricos.
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Las vitaminas, las más perjudicadas
En cuestión de nutrientes, aquellos que se desprenderán del vegetal y pasarán al medio líquido son los minerales y las vitaminas. Estas últimas son, por lo general, las más afectadas y las que más pérdidas pueden padecer. Todo depende de algunas variables, entre las que destaca el medio líquido en el que sean hervidas, es decir, si es agua sin nada más o si añadimos vinagre o zumo de limón.
La vitamina C es la que menos logra soportar el cambio de medio, y si usamos agua la densidad de vitamina C se reduce muy notablemente, perdiendo sus beneficios. Por el contrario, los minerales como el fósforo, magnesio y potasio son los primeros en pasarse al caldo, pero se mantienen bien, pues son altamente hidrosolubles.
Esto quiere decir que si reutliizamos el caldo de con el que hemos hervido el brécol, acelgas o puerros, estamos deshaciéndonos de estos minerales, pero los mantenemos intactos en el agua, y si le damos provecho los estaremos incorporando a nuestra dieta.
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La solución es un medio alcalino
Impedir que los nutrientes pasen al líquido no es posible, tan solo se consigue minimizando al máximo el tiempo de cocción. Pero la opción más correcta para no perder ningún nutriente es reutilizar el agua. Para ello los vegetales deben estar convenientemente bien lavados y, además, hervirse en una solución alcalina, pues el agua convencional no logra asegurar el máximo de nutrientes.
Solo deberemos añadir algo de zumo de limón o vinagre, y con esa solución convertimos el agua en un protector para ese cambio de estado de los nutrientes. Un medio alcalino de cocción reduce las pérdidas del ácido fólico, las propia vitamina C (que es la más sensible en estos procesos) y la B1 y B6.
Además, para asegurar el máximo de nutrientes en la propia pieza y evitar su disolución en agua, es muy recomendable que los trozos sean grandes y que mantengan la cáscara para evitar la salida de nutrientes. Sin embargo, esto hará que necesites más tiempo de cocción, pero es una solución que compensa en suma si, además, colocas las verduras en el agua justo cuando esta comienza a hervir y no antes.
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