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Las piernas es una de las zonas que más preocupa a las mujeres, sobre todo por las dudas que generan a la hora de hacer deporte. ¿Si trabajo esta zona ganaré volumen? ¿Debo evitar las pesas? ¿Qué ejercicios son más recomendables? Hablamos sobre estas y otras cuestiones con Abel Sánchez Román, graduado en CCAFYD, director y entrenador del centro de entrenamiento personal Plenno Majadahonda (www.plenno.es). "No existen ni planes ni recetas mágicas y sí un trabajo constante y diario”, nos comenta, “y hay que entender que el volumen de las piernas, o la cantidad de masa muscular de las mismas, dependen en gran medida, y como casi todo, de factores genéticos que se escapan a nuestro control".
Efectivamente hay pautas específicas que puedan incentivar a conseguir unas piernas más tonificadas, nos explica, pero su consejo es que te pongas en manos de profesionales y generes hábitos de salud que te valgan para toda la vida. "Aunque genéticamente haya gente con mayor dificultad para afinar las piernas o bajar volumen, la constancia y la generación de hábitos saludables, como hacer ejercicio de forma habitual y comer adecuadamente durante el mayor número de tiempo posible, nos acerca inevitablemente a conseguir nuestro objetivo".
En cuanto al volumen, nos cuenta, "desarrollar y tonificar son conceptos que van de la mano, es decir, la musculatura no diferencia entre un tipo de trabajo de fuerza u otro para conseguir una cosa u otra. De hecho, ganar tono y masa muscular es la única forma de conseguir unas piernas más bonitas".
Consejos para conseguir unas piernas tonificadas
- Haz trabajo de fuerza de piernas sin miedo. Para conseguirlo tienes que estimular realmente el tejido muscular. Es decir, no tengas miedo de trabajar con cargas (pesos) que te supongan un reto y esfuerzo real. Es el tipo de entrenamiento ideal para adelgazar piernas
- Incluye en tu rutina ejercicios que trabajen la musculatura de forma global. Es decir, entrena movimientos completos y abandona los ejercicios que se dediquen solo de forma específica a un grupo muscular concreto
- Evita máquinas guiadas (por ejemplo, extensión de rodillas sentado en la máquina de prensa de piernas) y entrena funcional (sentadilla búlgara con apoyo en banco de pesas)
- Entrenar movimientos (sentadilla búlgara, por ejemplo) implica mayor cuidado de la salud corporal, más funcionalidad para lo que hacemos día a día y un trabajo más intenso/completo a nivel muscular y metabólico, acercándonos al objetivo que buscamos de forma más adecuada
- Entrena diferentes variedades de movimientos para trabajar la pierna al completo. Haz dominantes de rodilla (sentadillas y zancadas fundamentalmente), dominantes de cadera (pesos muertos, nordic, elevaciones de cadera tumbado/a boca arriba…) o abducciones y aducciones de cadera (aperturas de glúteo con banda elástica, pasos laterales…). Mejor incluso si puedes ejecutarlos a una pierna (pero requiere de una adecuada progresión)
- Realiza entre 2-4 series de cada ejercicio (movimiento), entre 8-20 repeticiones dependiendo de la carga y el cansancio en cada serie, y recupera adecuadamente entre series (unos 90 segundos más o menos estará bien)
- Olvídate de cuántos días entrenas, cuánto tiempo o cuántos ejercicios haces en cada sesión… da igual. Eso sí, ¡entrena! y hazlo habitualmente, aunque sean 10-15 minutos y 2-3 días, lo que puedas… pero hazlo.
- Realiza sesiones de ejercicio aeróbico a lo largo de la semana si eres principiante (bicicleta estática, elíptica, nadar, etc.). En caso de realizar ejercicio habitualmente y estar en forma, puedes hacer anaeróbico con intervalos durante o después de las sesiones de fuerza. Preferiblemente después del entreno para el objetivo que perseguimos.
- Acude o al menos déjate guiar a un licenciado o graduado de la Ciencias de la actividad física y el deporte fiable que programe y supervise tu entrenamiento al principio
- Acude o sigue al menos los consejos de un dietista-nutricionista fiable que te enseñe a comer y a generar hábitos adecuados.
Ejemplo de rutina de piernas para afinar y tonificar
- Monster walk con mini band (2 series x 40” caminando hacia cada lado)
- Sentadilla búlgara o una pierna con mancuernas (3 series x 8-12 repeticiones cada lado)
- Peso muerto contralateral a una mano y una pierna con mancuerna (3 series x 6-8 repeticiones cada lado)
- Elevación de cadera a una pierna boca arriba en balón de estabilidad (3 series x 6-8 cada lado)
- Leñador de arriba abajo en polea, posición con una rodilla apoyada (2 series x 8-12 repeticiones cada lado)
- Extensión de cadera a 45 grados en banco inclinado (3 series x 6-8 repeticiones)
- Descansar 60-90 segundos entre series
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