¿Tengo que cambiar mi rutina deportiva en días de calor?
El entrenamiento puede convertirse en una actividad de riesgo para la salud si no se toman una serie de precauciones
Días más largos, planes al aire libre, chapuzones y, por supuesto, viajes y escapadas. El verano es la estación más esperada del año para la inmensa mayoría de personas. Sin embargo, las altas temperaturas pueden complicar algunas actividades como la práctica del deporte, especialmente cuando se realizan al aire libre. Tanto es así que, si no se toman las medidas adecuadas, el ejercicio puede acabar convirtiéndose en una actividad de riesgo para la salud. Afortunadamente, el calor asfixiante no tiene por qué afectar a nuestras rutinas deportivas y podemos mantener un estilo de vida saludable sin importar la temperatura que marque el termómetro. Basta con adquirir nuevas pautas e introducir pequeños cambios, sobre todo en las conocidas como 'olas de calor'.
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Hidratación
Deshidratación, agotamiento, mareos y pérdida de equilibrio o golpes de calor son algunos de los problemas que nos podemos encontrar si no tomamos las precauciones pertinentes. La hidratación es la pauta más importante a seguir. Beber agua después del entrenamiento no es suficiente en los días de calor, en los que se debe mantener una hidratación constante reponiendo líquidos cada 20 minutos. Recuerda que el deporte eleva la temperatura del cuerpo, regulada por el propio organismo que libera el exceso de calor por medio del sudor. En este sentido, las bebidas isotónicas sin azúcares añadidos son idóneas para reponer estas sales minerales perdidas.
El café y las bebidas con taurina no son recomendables pues la cafeína no permite retener adecuadamente los líquidos y acelera el proceso de deshidratación. Tampoco se debe tomar demasiada agua (más de un litro por hora), ya que el exceso de esta diluye los niveles de sodio en la sangre.
Alimentación
Al igual que ocurre con la hidratación, la alimentación también tiene que adaptarse a la nueva estación. Escoge comidas ligeras con alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, y evita aquellos que producen digestiones pesadas. Intenta esperar unos 90 minutos desde que finalizas de comer hasta que empiezas la práctica deportiva para que el entrenamiento sea más efectivo y liviano.
Rutina más adecuada
A pesar de que seas una amante del asfalto, es recomendable prescindir de las zapatillas de running los días especialmente calurosos. Opta por deportes acuáticos como natación, aquacycling, paddle-surf o aquagym para ahuyentar el calor. Además de disfrutar de una temperatura más agradable, la resistencia en el agua previene lesiones, reduciendo el impacto sobre los músculos y articulaciones, y ayuda a quemar grasa.
En el caso de realizar deporte fuera del agua, es recomendable decantarse por ejercicios de fuerza y no rutinas de ejercicios cardiovasculares que aumentan rápidamente las pulsaciones y la sudoración.
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Protección de la piel
Evita las horas centrales del día y protege la piel de la radiación solar. Además de utilizar accesorios como gorras y gafas de sol, no olvides aplicarte crema solar de alta protección. Opta por prendas ligeras que faciliten la transpiración del sudor y evita los colores oscuros. ¿La franja horaria más conveniente para salir a entrenar? Cuando el sol comienza a descender en la tarde-noche.