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Uno de los secretos más importantes a la hora de hacer dieta para perder kilos no consiste tanto en reducir nuestro volumen, sino en atender a las estrategias para no coger más. Nuestro cuerpo está en contínuo gasto energético, por lo que el primer paso para bajar de peso consiste en minimizar las opciones de ganarlo.
Muchas de las situaciones que nos conducen a una alimentación poco saludable tienen que ver con el placer instantáneo que nos produce la comida. Saciarnos en ocasiones no es solo una cuestión relacionada con aplacar una necesidad energética de nuestro cuerpo, sino de acallar un gusanillo llamado gula, bien sea por nerviosismo, ansiedad o ganas de sentir un determinado sabor.
Los alimentos saciantes cumplen una función determinante para poner fin a esta ingesta prolongada de más alimentos de los que necesitamos. El objetivo es seleccionar en nuestra dieta aquellos productos que no solo son saludables y que cumplen una función nutricional óptima, sino que además cierran nuestro apetito constatando que el momento de la comida ya terminó y limitando la posibilidad de que el hambre vuelva a presentarse en un espacio de tiempo razonable.
Por regla general, los alimentos más saciantes son aquellos con un alto contenido en fibra. Esta no es en sí mismo un nutriente, sino una sustancia necesaria para facilitar el tránsito intestinal que cumple una función de “relleno” de nuestra alimentación. Pese a ello, sin fibra no podríamos vivir, y entre sus funciones está generar saciedad.
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Legumbres
Son el número uno en cuanto a alimentos que aportan fibra, y nutricionalmente resultan muy saludables y equilibradas. Lentejas, garbanzos, alubias…
Pese a sus beneficios para la salud, generalmente son las grandes olvidadas, pero nunca es mal momento para introducirlas en nuestra alimentación. En invierno son perfectas para la composición de platos calientes y en verano tienen una salida fantástica incluyéndose en ensaladas.
Verduras crudas
Las llamadas crudités son extremadamente saciantes porque aportan un alto contenido en fibra y agua. Las más famosas para este objetivo son las zanahorias, el apio y el pimiento. Sin embargo, solemos cometer el gran error de acompañarlas de salsas que resultan poco saludables porque pueden aportar grasas o azúcares.
Y, además, cuando son salsas procesadas, acaban revirtiendo el objetivo principal que era generar saciedad, y por influencia de sus azúcares y sal producir aún más apetito. Lo ideal para sacarle partido a unas buenas verduras crudas cortadas en bastoncitos es incluir como acompañamiento un hummus, que al estar hecho con legumbres conforma un maridaje que tiene doble efecto saciante.
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Frutos secos
Los alimentos que hacen trabajar a nuestra mandíbula son saciantes, porque generan en nuestro cerebro el refuerzo positivo de que está en un proceso de ingesta y que, con cada masticación, se calma nuestro apetito.
Por esta razón, los alimentos exprimidos o filtrados pueden no resultar saciantes cuando sus mismas versiones crudas sí lo son. En el caso de los frutos secos, el trabajo de la mandíbula no cesa, y son una alternativa saciante fabulosa porque además son muy nutritivos, aportando minerales, proteínas y ácidos grasos.
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