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El objetivo para muchas personas que comienzan a hacer ejercicio, sobre todo las mujeres, pero también los hombres, es reducir la cintura y tener el vientre plano. Y no solo por motivos estéticos. La distensión abdominal es muy molesta y la grasa que se acumula en el perímetro del abdomen es peligrosa para la salud. Por ello, buscamos hacer ejercicios y dieta para bajar el volumen de la tripa y, además, modelarla.
Tener exceso de grasa abdomianl, además, es uno de los factores causantes del llamado síndrome metabólico, un conjunto de patologías que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes y del corazón. Por ello, es importante librarse de esa grasa, en la medida de lo posible, de forma natural. Es decir, con ejercicios para reducir cintura y dieta que no contribuya a que nuestro organismo acumule más grasa. El entrenador persona de Zagros Sport, Roberto Crespo, nos da las claves para realizar estos ejercicios.
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Qué ejercicios reducen la cintura
Lo ideal es combinar el entrenamiento aeróbico o de resistencia con ejercicios de fuerza un mínimo de tres días a la semana más un descanso activo el resto de la semana. Si somos constantes, lograremos quemar la grasa abdominal en tres meses.
Empieza con 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Puedes correr, pedalear en bicicleta estática o elíptica a un ritmo moderado a intenso. Es decir, que no te ahogue hasta el punto de tener que parar, pero que sientas que te cuesta hablar.
Continúa con 30 minutos de fuerza. El objetivo es trabajar el abdomen y los diferentes grupos musculares. Estas sesiones de entrenamiento, además, permitirán acelerar el metabolismo para potenciar una mayor quema de calorías y grasas.
Mantén la constancia. Es importante que seas constante, puesto que el entrenamiento de fuerza requiere que se realice con regularidad. Ver que en aproximadamente 12 semanas estás logrando el resultado que esperas, será suficiente motivación para que sigas entrenando.
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Rutina de ejercicios para activar el abdomen y quemar grasa abdominal
No es necesario que vayas a un centro deportivo para realizar los ejercicios de fuerza. Sin embargo, sí es conveniente que, al menos al principio, un entrenador personal te indique cómo hacerlos correctamente para evitar el riesgo de lesiones.
Plancha. Es el ejercicio más efectivo para quemar la grasa localizada en la zona del abdomen. Consiste en colocar el cuerpo en posición horizontal respecto al suelo. Ojo, no se trata de una flexión: el peso se apoya en los antebrazos en y en las puntas de los pies.
- Qué se activa. Cuando se realiza correctamente, se activa la zona del abdomen, lumbar los glúteos y piernas.
- Repeticiones. Realiza cinco series de 30 segundos cada una y descansa 30 segundos entre series.
- Variante. Si te molesta la zona lumbar o no puedes soportar tanta fuerza en los brazos, puedes apoyar las rodillas.
Sentadillas. Se trata de uno de los ejercicios más importante para quemar grasa general y, por tanto, localizada, puesto que implica a un gran número de grupos musculares.
- Cómo hacerlo. Separa las piernas el ancho de los hombros y haz como si te sentaras, bajando el cuerpo en un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Aumenta la intensidad. Mantén la postura con las rodillas flexionadas entre 20 y 30 minutos.
Lounge o zancada. Ponte de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, y desplaza una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial. Después cambia de pierna.
- Activarás. Los cuádriceps, glúteos y abdominales.
- Para no lesionarte. Mantén la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
Peso muerto. Se inicia con las piernas abiertas el ancho de los hombros y se continúa manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo. Desde aquí, se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.
- Fortalecerás. La musculatura del core o zona central del cuerpo.
- Con peso. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes ayudarte de una barra o mancuernas.
Escaladores. Apoya las manos en el suelo y estira las piernas en paralelo al suelo, como si se fuera a realizar una plancha, con la espalda recta. Desde esta posición inicial, llevan las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Mantén el movimiento durante un minuto sin alterar el ritmo.
Burpees. Se trata del ejercicio más completo e intenso. Junto con todos los grupos musculares implicados, se activa de manera muy intensa el abdomen. Esta es la secuencia de movimientos que debes repetir durante un minuto y sin descanso:
- Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
- Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una flexión o fondo de pecho.
- Recoge las piernas volviendo a la posición inicial.
- Levanta todo el cuerpo de un salto y da una palmada.
Debes repetir el ejercicio un total de 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y de 60 segundos entre cada ejercicio.
- Aumenta la intensidad. Puedes introducir mancuernas o pesas. Sin embargo, no es recomendable que lo hagas en las primeras sesiones de entrenamiento.
“En los días de descanso activos, los días que no realizaremos ejercicios de fuerza, podemos optar por trotar, montar en bici o nadar entre 30 y 60 minutos. Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que mantendrá nuestro cuerpo activo” indica el entrenador de Zagros Sports.
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Qué comer para un vientre plano
Además de estos ejercicios, la dieta es fundamental para reducir cintura y quemar grasa abdominal. Estos trucos te ayudarán:
1. Come más fruta entera y menos batidos, para aprovechar la fibra de los alimentos.
2. Evita las bebidas carbonatadas, producen hinchazón abdominal.
3. El chicle hincha, ya que al masticarlo se ingiere aire.
4. Evita el azúcar y los edulcorantes, puesto que estos últimos también son muy difíciles de digerir.
5. Mastica y come más lento para evitar hincharte.
6. Bebe mucha agua, puesto que contribuye a la eliminación de líquidos.
7. Si sufres muchos gases, distensión abdominal y dolor, ve al médico. Podrías tener una intolerancia alimentaria.
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