Si quieres perder peso, empieza a correr con este plan de entrenamiento
El 'running' quema calorías, grasas, reduce cintura y abdomen. Además, fortalece los músculos y sube la autoestima. Todos estos beneficios serán efectivos si sabes correr bien
Con el verano y las vacaciones a la vuelta de la esquina, adelgazar se convierte en un objetivo prioritario para muchas personas. Comer menos (pero bien) es el método más seguro. Si, además, hacemos ejercicio, no solo lograremos perder peso más rápido, también conseguiremos que la pérdida de peso se mantenga y nos resultará más difícil volver a engordar. Y ¿cuál es el mejor deporte para adelgazar? Sin duda, el que más nos guste y nos motive. Sin embargo, correr es uno de los que más calorías quema.
Después del esquí de fondo, el 'running' es uno de los mejores ejercicios para ponernos a punto para la operación bikini. Además, "con la carrera se trabajan los principales grupos musculares, activando fuertemente los músculos del tren inferior y el abdomen para potenciar la quema de grasas acumuladas y la reducción de vientre y cintura", señala Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports. Pero hay que saber correr bien para no abandonarlo a la primera de cambio. Por eso, es esencial tener unas nociones básicas sobre este deporte, que no consiste solo en calzarse unas zapatillas y lanzarse a la carrera. Crespo nos da algunas claves:
Cómo empezar a correr
Empieza despacio. En primer lugar, hay que establecer una rutina de entrenamiento realista. Asimismo, si no se está acostumbrado a correr hay que empezar de menos a más, es decir, aumentar la intensidad del ejercicio de forma progresiva y sin forzar. De este modo, reduciremos el riesgo de lesiones.
No te desanimes. Aunque al principio parece difícil y sientas que no vas a aguantar ni cinco minutos corriendo, no desesperes. Correr es una de las actividades más satisfactorias, puesto que se mejora la capacidad muy rápidamente y, lo que nos parecía imposible al principio, se logra con pocas semanas de entrenamiento.
Aprende la técnica. Saber correr no es innato y requiere un aprendizaje de la mano de un entrenador personal que nos explique cómo mejorar la técnica para conseguir una mejor efectividad, quema de calorías y reducir la fatiga, así como el riesgo de lesiones.
Empieza por 20 minutos. Si eres un corredora novel, comienza entrenando entre 10 y 20 minutos de carrera. Hazlo a un ritmo en el que te sientas bien. Poco a poco, incrementa la velocidad. Puedes superar el tiempo, por ejemplo, a 30 minutos de carrera cuando consigas completar los 20 a un ritmo vivo. Cuanta mayor sea la velocidad, mayor será también el gasto energético. De hecho correr acaba convirtiéndose en un deporte de alta intensidad.
Corre a primera hora de la mañana. Se ha comprobado que aumenta la quema de grasas. Por eso, si tu objetivo es perder peso, lo ideal es que reserves un tiempo antes de las 11 para entrenar. Eso sí, siempre en la medida de tus posibilidades. Hacer ejercicio es beneficioso a cualquier hora del día. Eso sí, en verano evita correr en las horas centrales del día.
Calentar es una prioridad. Nunca empieces a correr sin un calentamiento previo. Realiza, por ejemplo, unos estiramientos y algo de trote diez minutos antes de lanzarte a la carrera.
Combina la carrera con ejercicios de fuerza. Lograrás mejores resultados y acelerarás la quema de calorías. Haz ejercicios como sentadillas, zancadas o planchas. Todos ellos refuerzan la musculatura y se eleva el metabolismo basal, consiguiendo que el cuerpo queme un mayor número de calorías incluso en reposo.
Come dos horas antes de entrenar. A nivel nutricional, la principal recomendación de los expertos es evitar salir a correr justo después de comer y esperar entre hora y media y dos horas para practicar ejercicio. Esto se debe a que la intensidad de la carrera limita el flujo sanguíneo al aparato digestivo y puede provocar molestias durante la digestión. Evita los alimentos procesados, reduce el consumo de azúcares y de hidratos simples y toma diferentes fuentes de proteínas.
La motivación en el deporte es fundamental para no abandonarlo. Pero ¿cómo se consigue tenerla bien alta? A pesar de que no hay recetas mágicas, lo expertos sí lanzan algunas recomendaciones. Por ejemplo:
Organízate. Si no planificas previamente qué días dedicarás a la práctica de una actividad física será más fácil que acabes encontrando miles de excusas para no realizarla.
Corre con amigos. Compartir esfuerzos y logros con un compañero, y sumar cierta competitividad sana a los entrenamientos, aumenta la motivación y anima a continuar con el deporte.
Acude a un buen centro deportivo. Tanto si se trata de un recinto privado, público o una zona al aire libre, el lugar que escojas satisfacer tus expectativas te ayudará a no sucumbir a la pereza
Corre al aire libre. Cambiar de recorrido, descubrir nuevos lugares, calles, parques mientras estás corriendo te ayudará a mantener la motivación en el ejercicio que estás realizando.
Equilibra. Sobre todo al principio, debes aprender a compensar los días de mucho esfuerzo con otros días de descanso.
Prémiate. En ocasiones los pequeños premios o reconocimientos pueden ayudarte a convertir una práctica eventual en rutina y perseverar.
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