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Hasta hace unos años, las mujeres evitaban levantar pesas o, como mucho, usaban unas pesas ligeras para hacer un montón de repeticiones. Viendo a hombres enormes, levantando pesas gigantescas para ganar músculo, es fácil asociar pesas y músculos grandes. La falsa creencia de que levantando pesas pesadas las mujeres conseguirían un cuerpo masculino, de culturista, ha hecho mucho daño, creando un rechazo de las mujeres, en general, hacia el entrenamiento con pesas.
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No cometas este error, ganar masa muscular y desarrollar un físico de culturista no es tarea fácil, ni sucede de un día para otro. Decir que "no levantamos pesas porque no queremos un cuerpo de culturista" es como decir que "no vamos a sacarnos el carnet de conducir porque no queremos ser pilotos de Fórmula 1". Entre una cosa y otra hay un abismo, mucho trabajo, tiempo y dedicación. Por tanto, para tonificar tus músculos, debes levantar pesas. Aunque esto ya es sólo una expresión, porque unas gomas elásticas te servirán perfectamente. Podrás entrenar en casa, llevarte las gomas de viaje contigo y, además, son muy baratas. Encontrarás kits de gomas elásticas por unos 30€.
Ahora debemos distinguir entre los diferentes tipos de entrenamiento, para elegir el adecuado en función del objetivo que se persiga:
- de resistencia (15 repeticiones o más),
- de hipertrofia (ganar masa muscular, entre 8 y 12 repeticiones),
- de fuerza (entre 1 y 6 repeticiones)
¿Por qué elegir un entrenamiento de fuerza?
Cuando alguien dice que quiere tonificar, está diciendo que quiere un músculo duro, firme, fuerte, sin embargo, acaba haciendo un entrenamiento de resistencia, poco peso y muchas repeticiones. El tipo de entrenamiento que tonificará nuestra musculatura, sin hacerla crecer, es el de fuerza, mucho peso y pocas repeticiones. ¿Cómo es esto posible? Porque al hacer pocas repeticiones sólo trabajamos un tipo de fibras musculares, conocidas como ‘fibras rápidas’, que son las primeras que se ponen a trabajar cuando hacemos un ejercicio. Estas fibras, además de rápidas, también son las más fuertes, por lo que, para trabajarlas de forma adecuada, debemos usar bastante peso.
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Si entrenamos con un peso ligero, estas fibras no se agotan y el siguiente tipo de fibras ni siquiera empiezan a trabajar, con lo cual, poco peso y muchas repeticiones es, más o menos, perder el tiempo si lo que queremos es tonificar los músculos.
Si no tienes experiencia haciendo ejercicios de musculación, no deberías empezar haciendo un entrenamiento de fuerza, por tu propia seguridad, para evitar lesiones. El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento exigente y tu técnica al realizar los ejercicios debe ser la correcta. Así que lo primero es aprender a realizar los ejercicios correctamente. Para esto lo mejor es que empieces con poco peso. Entiendo que tienes prisa por conseguir los resultados que deseas, pero tienes que entender que debes empezar por el principio, y tener un poco de paciencia para que todo salga a pedir de boca.
Rutina de ejercicios
Deberías entrenar al menos dos días por semana y, para que no tengas excusa, te voy a proponer dos rutinas de ejercicios que realizarás en circuito. ¿Qué es esto del circuito? Muy fácil, haces una serie del primer ejercicio y, descansando lo menos posible, pasas al segundo ejercicio, luego al tercero y así, sucesivamente. Tendrás que completar el circuito 3-5 veces.
Día 1:
- Crunch
- Bird-Dog
- Sentadillas
- Flexiones con las rodillas apoyadas
- Remo de pie
- Encogimientos
- Elevaciones laterales
- Tríceps de pie
- Curl de bíceps
Día 2:
- Crunch invertido
- Peso muerto
- Sentadillas de sumo
- Aperturas de pecho de pie
- Jalón de dorsal tumbado
- Remo a la barbilla
- Deltoides posterior
- Tríceps tumbado
- Curl martillo
Si tienes tiempo para entrenar más de dos días por semana, vas alternando las rutinas para no hacer siempre lo mismo y acabar aburrida:
- Las primeras cuatro semanas harías series de 15 repeticiones con un peso (o una goma) que te resulte cómodo para ir perfeccionando tu técnica y permitir a tu cuerpo acostumbrarse a tu nueva rutina de ejercicios.
- De la semana 5 a la 8, utilizarás más peso para hacer series de 8-10 repeticiones. Aquí ya deberías utilizar un peso con el que te cueste hacer las dos últimas repeticiones de cada serie (o una goma más dura).
- Las últimas cuatro semanas (de la 9 a la 12), aumentas otra vez el peso, para hacer series de 6 repeticiones. También, un peso (o una goma) con el que te cueste completar la serie.
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El peso o la goma, no será el mismo en todos los ejercicios porque hay grupos más grandes y fuertes y otros más pequeños. Serás tú la que tenga que ir probando, al principio, cuál es el peso adecuado para ti, porque esto no se puede adivinar, por muy bueno que sea el entrenador. En 12 semanas, que no es tanto tiempo, habrás transformado tu cuerpo, incluso, sin tener experiencia previa levantando pesas y tus músculos lucirán fuertes y firmes, tonificados como querías.
David Neira es experto en fitness, entrenador personal y fundador de Chape Fitness
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