El ejercicio que puedes hacer si te pasas la vida sentada

Uno de los mayores problemas que tenemos en la sociedad actual es el sedentarismo. De hecho, un estudio publicado en la revista médica British Medical Journal señaló que la vida sin ejercicio es casi peor que fumar. En cambio, mantenernos activos disminuye un 40% el riesgo de enfermar.

La falta de ejercicio y cumplir años se relaciona, también, con un mayor riesgo de obesidad, una enfermedad asociada a otras como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o, incluso, algunos tipos de cáncer. “Cuando cumplimos años tendemos a engordar porque disminuye el gasto energético en reposo, que es la energía que gastamos en mantener las funciones vitales básicas (gasto energético basal), sobre todo si mantenemos la misma ingesta de energía (calorías) y la misma o menor actividad física”, recuerda la doctora Emilia Cancer, del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Por tanto, hay que moverse. Pero, ¿cómo empezar a hacer deporte si nos pasamos la vida sentadas?

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Objetivo: una vida más activa

“Cuando una persona sedentaria decide comenzar a practicar ejercicio, lo recomendado sería buscar una buena condición física de base, tanto a nivel muscular como cardiovascular, mediante un programa de acondicionamiento físico general que, sobre todo, sea atractivo, que nos motive, viable y resulte acorde a los objetivos del practicante”, señala Brett Poblet, director general de Square Fitness Studio, centro vinculado a OneFit. El experto en entrenamiento personal recomienda los siguientes pasos para iniciados:

Ponte un plan. En primer lugar, define cuáles son tus objetivos y tu motivación. Por ejemplo, en la medida de lo posible, llevar una vida más activa porque me paso el día sentada. “Solo así podremos planificar cuál es el camino para conseguirlo, jugando con la frecuencia, la intensidad y el tipo de actividad”, añade el experto.

Hazte un chequeo. Es muy recomendable hacerse una valoración médica antes de ponerse a practicar ejercicio si se ha llevado una vida sedentaria, ya que así puedes reducir los riesgos de llevarte un susto, por ejemplo, un problema de corazón, y además puede ayudar a definir cuál es la actividad más recomendada según nuestro estado de salud y objetivos.

Ponlo en marcha. Para empezar a hacer ejercicio, lo ideal es que monitorices la frecuencia cardíaca y trabajes en intervalos de baja a moderada intensidad (40-60% de frecuencia cardíaca) y de corta duración (no más de 15-20 minutos), repetido de 2 veces a la semana. Paulatinamente, irás incrementando la intensidad y la frecuencia de trabajo.

Una buena forma de arrancar. Aprovecha las oportunidades de movimiento que te brinda el día a día (como subir escaleras o caminar al lugar del trabajo o a la compra, paseos con nuestras mascotas, etc.). En estos casos te estás ejercitando con tu propio peso corporal. Cuando obtengas mejor forma podrás aumentar la intensidad. 

No te pongas a correr de primeras. Nuestro cuerpo ha estado acostumbrado a no hacer nada y después de tanto tiempo no está preparado para el estrés del ejercicio, por lo que si queremos evitar y prevenir molestias articulares, es recomendable empezar de una forma gradual (como caminar a buen ritmo) y semana a semana ir haciendo progresos en cuanto a intensidad y duración.

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¿Qué deporte elegir?

Una vez has decido romper con el ‘vicio’ del sedentarismo y has practicado unas semanas de acondicionamiento corporal, tienes que escoger una actividad física que, como decíamos, te motive, se adapte a tus posibilidades de tiempo y de lugar y que se adecúe a tu forma de ser.

Para no ‘desertar’ a la primera de cambio deberías hacer una lista con algunas claves que propone el psicólogo clínico y profesor de Ciencias Humanas de la Universidad de la Concordia, en Canadá para acertar en la elección. Por ejemplo, ¿buscas una actividad en la que puedas interactuar con otras personas o prefieres practicarla tú sola? También tendrías que tener en cuenta qué te motiva: ¿el propio deporte, por ejemplo, una clase de zumba, o los logros que obtengas como podría ser una medalla?  

El nivel de competitividad que buscas también es importante. Hay deportes que exigen un nivel (atletismo) y otros ejercicios que no. Es el caso del yoga o el Pilates, o incluso, running son disciplinas para los que no es necesario ser competitivo. Ojo, no es lo mismo que tener espíritu de superación.

Por último, el riesgo inherente al deporte también es importante tenerlo en cuenta a la hora de decidirnos por uno u otro. Los hay, por ejemplo, que no solo implican una peligrosidad física, también psíquica. Es el caso del submarinismo, la escalada o la espeleología. En estos deportes será necesaria, además, una buena preparación mental. 

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¿Y qué puedes hacer en casa?

Para mantenerte en forma en cualquier lugar y no ganar peso, puedes seguir caminando a paso rápido o corriendo. Pero si además quieres ganar fuerza y tonificar todo tu cuerpo, sigue estos consejos que te da Sergio Daza de Zagros Sports. 

Sentadillas en isométrico: una forma más eficaz de realizar este ejercicio. Se adquiere la postura de la sentadilla, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

Lunges o zancadas alternas: consiste en realizar zancadas desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambas por igual. Realiza un total de 10 repeticiones con cada una. Es recomendable colocar las manos en la cintura (apoya en una pierna si pierdes el equilibrio) y mantener la espada recta para evitar lesiones.

Saltos verticales: salta hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Se realizarán entre 10 y 15 saltos, según tu resistencia. Este ejercicio contribuye a mejorar la circulación de la sangre y evita la aparición de piernas hinchadas y celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto lo deberán evitar las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas.

Fondos de pecho: túmbate en el suelo, sobre una colchoneta, y realiza 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo, ejercitando los pectorales y los brazos. Si tienes dificultad, apoya las rodillas en el suelo y hazlos desde esta posición menos exigente.

Plancha: es el ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal. Se apoyan en el suelo los antebrazos y la punta de los pies y se mantiene el cuerpo el horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos, haciendo especial fuerza con el vientre para mantener la postura.

Burpees: consiste en realizar varios movimientos para trabajar el abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Haz 10 repeticiones seguidas. Los movimientos a realizar son los siguientes:

• Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
• Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión.
• Se recogen las piernas para volver a la posición inicial.
• Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada por encima de la cabeza.