Ejercicios y pautas dietéticas para perder la grasa que te sobra

Si en una habitación llena de gente preguntáramos quién quiere perder grasa, 9 de cada 10 personas se apuntarían al deseo de conseguirlo. Y ahora viene la pregunta del millón: ¿qué debemos hacer para lograrlo? Aunque ahora tenemos internet para resolver nuestras dudas, hay tal exceso de información (muchas veces contradictoria y poco fiable) que resulta difícil encontrar una respuesta clara. Incluso, podría ser que acabáramos con más preguntas que cuando empezamos: ¿debería hacer ejercicios aeróbicos, una rutina HIIT, Tabata? ¿Debería hacer una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas o ayuno intermitente? Seguramente, vas a encontrar tantas posibilidades que será difícil decidir cuál es la que más te conviene.

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A menudo, mucha gente toma una decisión salomónica: “Voy a comer la mitad y a hacer el doble de ejercicio”. En principio, esto tiene sentido y seguro que las primeras semanas perderás peso. Sin embargo, a partir de la segunda o tercera semana, empezarán los problemas. Te encontrarás más cansada, sin ganas de entrenar, dejarás de hacer cosas que antes hacías habitualmente como quedar con tus amigas y lo único que te apetecerá será tumbarte en el sofá a ver la televisión porque no tienes energía. 

Al comer la mitad y duplicar el ejercicio al que estás acostumbrada, por un lado, no te estarás alimentando correctamente y, por otro lado, te estarás exigiendo demasiado. Al cabo de unas semanas, tu cuerpo estará exhausto y no podrás seguir el ritmo que te has impuesto. Aumentará tu frustración y estrés, llegarás a pensar que debes resignarte con esos kilos de más porque “esto no es para ti”. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así porque puedes perder esa grasa que no quieres de manera sencilla, sin cambiar radicalmente tu estilo de vida, con un poco de paciencia y constancia.

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¿Qué tipos de ejercicios hay que realizar?

En cuanto al ejercicio, lo mejor que puedes hacer son aeróbicos (correr, nadar, bicicleta...) porque estas actividades emplean las grasas como fuente de energía. La intensidad del ejercicio aeróbico debe ser entre suave y moderada, para que puedas estar corriendo o pedaleando 30, 45 o 60 minutos seguidos, acumulando un total de unas 3 horas por semana. Por muy ocupada que estés, seguro que puedes encontrar media horita para salir a correr. Si nunca has hecho ejercicio, o llevas mucho tiempo inactiva, estas sesiones pueden parecer imposibles. No te preocupes, puedes hacerlo en intervalos:

• La primera semana, trota 1 minuto y camina los siguientes 4 minutos. Repite hasta completar los 30 minutos.
• La segunda semana, trota 2 minutos y camina 3.
• Aumenta progresivamente cada semana hasta trotar los 30 minutos seguidos.

Aprende a controlar tus pulsaciones

• Para asegurarte de que estás entrenando a la intensidad correcta, deberías usar un pulsómetro. Primero, debes calcular tus pulsaciones máximas: 210 - tu edad. Por ejemplo, una mujer de 45 años calcularía 210-45 = 165 pulsaciones. Esto sería el 100%.
• Un ejercicio aeróbico es suave entre el 55% y el 60% (en nuestro ejemplo, entre 90 y 99), moderado entre 60%-75% (de 99 a 123).
• Si no tienes pulsómetro, prueba este sencillo truco: si puedes hablar mientras corres, estás trabajando a una intensidad suave; cuando te falta el aire y te cuesta articular palabra, la intensidad es alta y deberías bajar el ritmo.

Haciendo intervalos, tus pulsaciones subirán cuando trotes y bajarán cuando camines, con lo que te mantendrás en los rangos entre suave y moderado, asegurándote que estás quemando la mayor cantidad de grasa posible.

La nutrición también es importante para perder grasa

Respecto a la comida, lo más importante es pesar los alimentos antes de cocinarlos. Una persona de 50 kg no necesita ingerir tanta comida como una de 100 kg, por lo que las cantidades se calculan en función del peso y el nivel de actividad física. A menudo comemos demasiado o no lo suficiente. Aunque parezca mentira, si comes muy poco, no vas a perder grasa porque tu cuerpo intentará almacenar toda la energía posible, en forma de grasa, del poco alimento que recibe. Pasas hambre, no pierdes grasa y puede derivar en alguna enfermedad seria, como una anemia.

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La dieta debe incluir proteínas (carne, pescado, huevos), carbohidratos (arroz, pasta, patata, fruta) y grasas saludables (pescado, huevos, frutos secos, aceite de oliva...) en una proporción adecuada. Puedes calcular los gramos que necesitas de la siguiente manera:

• Proteínas: Tu peso x 1.
• Carbohidratos: Tu peso x 2.
• Grasas: Tu peso x 0,3.

Estas cantidades hay que repartirlas a lo largo de todo el día, entre las diferentes comidas. Hacer 5 pequeñas comidas es recomendable, pero no obligatorio, puedes repartirlas entre las 3 comidas principales.

Además, no debes olvidarte de beber agua suficiente. Sin agua, el cuerpo no puede metabolizar las grasas correctamente. Si sólo bebes café, té y refrescos, estarás parcialmente deshidratada, tu metabolismo se ralentizará y no quemará grasa de manera eficiente. Deberías beber 3 litros de agua al día. Si apenas bebes agua ahora mismo, ve paso a paso y márcate como objetivo beber 1 litro de agua todos los días. Cuando lo consigas, plantéate beber 2 litros y así hasta que llegues a beber los 3 litros.

Con estas sencillas pautas de ejercicio y nutrición, lograrás perder grasa semana tras semana y, quizá lo más importante, crearás unos hábitos saludables que se mantendrán con el paso del tiempo.

David Neira es experto en fitness, entrenador personal y fundador de Chape Fitness