Si pasas de los 30 años, las pesas pueden hacer mucho por ti
Hacerte mayor con salud no es un milagro, por eso si sabes cómo cuidarte vivirás más y mejor. Se ha descubierto recientemente que las pesas son mejores de lo que pensabas y, hasta cierto punto, necesarias e ineludibles para envejecer con fortaleza.
La gran amenaza que puede hacer mella en tus músculos con el paso de los años se llama sarcopenia, y es el proceso degenerativo natural de los fibras musculares que hace pierdas masa y fuerza y que, con cierta edad, llegues hasta perder un tercio de tu masa muscular. Este hecho ocurre en mayor medida en los países desarrollados, donde la alimentación y los hábitos sedentarios no incentivan a los músculos a desarrollarse, tonificarse y evitar la sarcopenia que, traducida literalmente del griego, significa carne pobre.
Según un estudio de la Universidad de Columbia, el envejecimiento de los tejidos y la falta de ejercicio son los principales causantes de la sarcopenia, que se produce cuando las células de las proteínas musculares pierden calcio y este hecho no se contrarresta con la contracción de las fibras musculares o, dicho de otra forma, con el levantamiento de peso.
Durante mucho tiempo se ha considerado que las pesas no era un ejercicio positivo para personas adultas, y se mantenía la creencia de que era una actividad limitada a los veinteañeros. Ahora se sabe que es la mejor manera de luchar contra el envejecimiento de los músculos. Si en algún momento percibes que pierdes masa muscular y que sientes como no tienes fuerza en tus labores diarias, puede que estés necesitada de hacer pesas.
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El envejecimiento acude a ti como un reloj
Si no haces nada por ti, poco a poco notarás como tu cuerpo se resiente. Ponerte las pilas es un solución que puedes aplicarte a cualquier edad, y hacer pesas también, aunque no hayas cogido una mancuerna en tu vida. A partir de los 30 años la sarcopenia avanza a un ritmo de entre un 3% y un 8% por década, hasta que llegados a los 60 años, si no has puesto medidas se inicia un declive sin retorno.
Si quieres ponerle solución, no basta con que compres un par de mancuernas y realices ejercicios en casa. Es necesario que acudas a un profesional del fitness, un entrenador personal que sepa diseñar una tabla de ejercicios a tu medida. Esto es fundamental, porque si no has realizado nunca ejercicios de este tipo, al hacerlo en casa sin asesoramiento es muy probable que no hagas nada en tu beneficio y que, por el contrario, te lleves una lesión de regalo.
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Si todavía estás en los 20
Cuanto antes empieces mejor. Lo ideal para que este ejercicio surta efecto es no haber empezado a notar los síntomas de la sarcopenia, cuando tus fibras aún están intactas y puedes potenciar tu tono muscular aprovechando todas sus facultades.
Pero la barrera de no retorno comienza entre los 40 y 50 años, cuando si no has realizado nunca pesas o calistenia, los avances serán lentos y con mayor esfuerzo.
Aunque pueda resultar más atractivo ejercitarte con el running, un estudio reciente de la revista clínica Obesity ponía datos sobre la mesa al afirmar que las pesas evitan la obesidad y tonifican por encima de otros ejercicios aeróbicos como correr o hacer bicicleta. Para este estudio se tomó en cuenta la forma física de más de 10.500 personas de mediana edad, y se descubrió también, como era de esperar, que un nulo trabajo anaeróbico (como las pesas) y una alimentación poco saludable, aderezadas con una vida sedentaria implican tener una bomba de relojería atada a los músculos.
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