El truco definitivo para comer sano y no engordar

Si te preocupa tu alimentación y quieres optar por comer más saludable y, además, adelgazar tienes que hacer un gesto muy sencillo: leer el etiquetado. “Conocer la composición de los alimentos permite llevar una dieta saludable y, a su vez, un buen autocontrol de enfermedades, como la diabetes”, según la doctora Virginia Bellido Castañeda, del grupo de trabajo de Diabetes de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

"Siempre que sepamos interpretar correctamente las etiquetas, es muy importante leerlas ya que es la forma de saber exactamente qué es lo que estamos comiendo. A veces la publicidad es engañosa y se puede destacar únicamente lo que interesa, sin detallar lo que puede resultar perjudicial. Por ejemplo, pueden poner en letras grandes que un alimento no tiene azúcares añadidos pero no habla de la sal, de la grasa o los aditivos", añade la dietista-nutricionista Marta Lorenzo. 

Por otro lado, cuantos menos ingredientes aparezcan en la etiqueta, mejor. "El hecho de que lleven más ingredientes nos indica que es un alimento procesado y, en consecuencia, malo para la salud", advierte Marta Lorenzo. 

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¿Adelgaza todo lo que es 'light'?

Contar con una etiqueta clara tiene que ser una exigencia de los consumidores hacia la industria alimentaria. Sin embargo, no siempre es así, o no sabemos interpretarlo. Por ejemplo, ¿sabemos que significa, exactamente light o bajo en sal? En estos casos, "suele haber un alimento de referencia que no ha sido modificado y que se saca una versión con menos azúcar o menos sal que el original", indica la nutricionista Marta Lorenzo. Te lo explicamos: 

• Producto light. No significa que no engorde, sino que presenta un contenido de energía inferior a un 30% a su alimento de referencia.
• Bajo en contenido de azúcares. Contiene menos de 5g de azúcares por 100g en el caso de los sólidos, o menos de 2,5g de azúcares por 100ml en el caso de los líquidos.
• Sin azúcares añadidos. El producto contiene menos de 0,5g de azúcares por 100g o 100ml.
• Bajo en hidratos de carbono. Puede contener más grasas para compensar.
• Bajo en sal. Menos sal que el alimento de referencia. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 5 gramos de sal diarios -unos dos gramos de sodio-, es decir, una cucharadita de postre.

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Menos grasas y más fibra y pescado 

Además de leer bien el etiquetado, para comer sano y no engordar también se recomienda disminuir en la dieta el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, beicon, natas…). o grasas como el aceite de palma o de coco. Tampoco se aconseja tomar alimentos fritos, pero si se hace, utilizar siempre aceite de oliva virgen y no superar la temperatura de ebullición.

A la hora de cocinar y condimentar, es preferible hacerlo con aceite de oliva. Respecto a la sal, mejor yodada. Además, se aconseja añadir poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a nuestros platos, se pueden utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino, etc.

Por último, tomar alimentos ricos en fibra, minerales y antioxidantes, comer más pescado y huevos que carne (esta, preferiblemente, de ave) y evitar alimentos y bebidas a los que durante su fabricación y procesamiento se les ha añadido azúcares, especialmente refrescos, también nos ayudan a comer más sano y no engordar.

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