Ejercicios para fortalecer las piernas que puedes hacer en casa o la oficina

El sedentarismo, la mala alimentación rica en ultraprocesados, la falta de descanso y los niveles altos de estrés suelen ser los responsables de la flacidez en las piernas. Por eso, si nuestro deseo es fortalecerlas, tenemos que trabajarlas. Tal como nos explica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports, "todos aquellos ejercicios en los que se trabaje el tren inferior, con unos niveles de intensidad adecuados (8 sobre 10) serán óptimos. Debemos entender que la clave está en la intensidad y en entrenar al máximo rendimiento", indica. 

Como no siempre tenemos tiempo de ir al gimnasio para realizar la rutina más adecuada, Sergio Daza te recomienda que practiques estos ejercicios tres días a la semana y de forma vigorosa. Notarás los resultados muy pronto.

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Rutina para fortalecer las piernas

Haz entre 12 y 15 repeticiones de cada uno de ellos, a ser posible con peso adicional. Antes de comenzar, eso sí, no te olvides del calentamiento. Es esencial para evitar lesiones y para aprovechar al máximo el esfuerzo. Estira todos los músculos, y realiza algunos ejercicios específicos como el skipping, que consiste en elevar las piernas hasta la cadera sin moverte del lugar, o simplemente correr en el mismo sitio. 

'Squat' o sentadillas

La sentadilla se realiza con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

'Lunge' o zancada 

Desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambas por igual, un total de 10 repeticiones con cada una. Se deben colocar las manos en la cintura y mantener la espada recta para evitar lesiones.

Elevación de cadera

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas con los talones lo más cerca posible del glúteo, elevamos la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo (desde hombro a talones) y volvemos a descender sin llegar a apoyarnos. Siempre con el abdomen fuertemente activado para sostener nuestro cuerpo y evitar lesiones.

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Saltos verticales

Haz de saltos hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Se realizarán entre 10 y 15 saltos, según la resistencia de cada persona. Este ejercicio es muy positivo además para favorecer la correcta circulación de la sangre y evitar la aparición de piernas hinchadas y celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto lo deberán evitar las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas.

'Burpees'

Consiste en varios movimientos con los que se trabaja abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación de Sergio Daza es hacer 10 repeticiones seguidas. Los movimientos a realizar son los siguientes:

• Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
• Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión.
• Se recogen las piernas para volver a la posición inicial.
• Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada por encima de la cabeza.

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¿Qué podemos hacer en la oficina para tonificar las piernas?

Cuando estemos en el trabajo, debemos levantarnos siempre que podamos, así estaremos haciendo sentadillas de forma casi accidental. Además, debemos beber mucha agua, evitar el ascensor y las máquinas de vending.

"Un truco efectivo es llevarnos una botella de agua pequeña, así nos tendremos que levantar muchas veces a llenarla. También podemos aprovechar el tiempo en que se llena la botella para hacer un ejercicio sencillo: ponernos de puntillas repetidas veces para activas la musculatura", concluye Sergio Daza. 

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