Qué es el ‘foam roller’ y cómo introducirlo en tu rutina de ejercicios

Puede que últimamente hayas visto en tu gimnasio o centro de deportivo a mucha gente usando un rodillo de espuma para masajear varias partes de su cuerpo antes de comenzar o después de finalizar su entrenamiento. Se trata del roller foam una herramienta procedente del mundo de la rehabilitación que actuará de manera muy beneficiosa sobre tu cuerpo mejorando su rendimiento, ayudando a relajarlo y, lo que es más importante, previniendo lesiones. Sobre todo, se utiliza para la auto liberación miofascial, una técnica de recuperación muscular que actúa sobre la fascia (tejido conjuntivo que envuelve a los músculos y los conecta entre sí) deshaciendo pequeños nudos o contracturas mediante presión. De esta forma, se produce una estimulación que actúa sobre el sistema nervioso central, que envía señales para que el músculo se relaje y evitemos una lesión causada por la tensión acumulada.

Su funcionamiento es muy sencillo pues solo hay que hacerlo rodar unos sobre la zona a tratar con el peso de nuestro propio cuerpo. Con él podemos trabajar todos los músculos, controlando siempre la presión ejercida, que debe ser lenta y progresiva, sin que llegue a doler. Además, otro de sus beneficios es que conseguiremos una mayor vasodilatación, lo que mejorará la circulación sanguínea haciendo que llegue una mayor cantidad de nutrientes y oxígeno al músculo.

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Cómo elegirlo

Los hay de varios grosores y longitudes, lisos o con distintos dibujos y texturas en relieve más duros o blandos según la zona a tratar. Los más largos y suaves se suelen emplear más a menudo en rutinas de relajación para la espalda o bien como complemento al algún ejercicio de yoga o pilates. Esta opción suele ser la más recomendada para principiantes, ya que al tener una mayor longitud tendrás más superficie de apoyo y será más fácil acomodarte sobre él. En cuanto a su textura, si no estás muy acostumbrada, elige uno con un dibujo sin demasiado relieve ya que los más marcados suelen emplearse para objetivos específicos.

En cualquier caso, en los gimnasios suelen disponer de varios modelos para que los uses de la manera que más te convenga. Si has decidido a hacerte con uno para usarlo en casa en cualquier momento, los puedes encontrar fácilmente en tiendas de deporte especializadas, en grandes superficies comerciales o vía web a un precio que puede oscilar entre los 10 y 60 euros, según su marca o material.

Cuándo usarlo

Muy versátil, puedes introducir el foam roller a tu rutina diaria cuando lo consideres más necesario. Si lo utilizas antes de entrenar, como parte de tu calentamiento previo, mejorarás el rango de movilidad de tus articulaciones y prepararás al musculo para el esfuerzo activando la circulación, sobre todo si vas a realizar un trabajo de fuerza que involucre a grandes grupos musculares, como las piernas. En este caso, puedes aplicarlo en sóleos, gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos ejerciendo una presión de entre 20 y 30 segundos en cada zona.

Por el contrario, al usarlo después del trabajo, favorecerás la vuelta a la calma y la capacidad de recuperación del músculo. Además, disminuye el impacto de las agujetas actuando sobre los tejidos dañados, reduciendo la inflamación y oxigenando la zona. Estas dos opciones no son excluyentes e, incluso, puedes recurrir a él en tus días de descanso para relajarte o bien para favorecer una recuperación activa.